Avertisment - 4 exerciții care vă vor arunca în aer Lats!
Din păcate, din cauza incapacității de a vedea spatele în timpul antrenamentului combinat cu volumul extrem de muncă efectuată pentru pectoral major, mulți stagiari neglijează echilibrul adecvat. Iată detalii și exerciții pentru a schimba acest lucru. Află mai multe.
Avertisment - 4 exerciții care vă vor arunca în aer Lats!
Deși nu este la fel de anunțat ca omologul său, pectoral major, latissimus dorsi este sinonim cu acel evaziv, foarte căutat în V-taper.
Din păcate, din cauza incapacității de a vedea spatele în timpul antrenamentului combinat cu volumul extrem de muncă efectuată pentru pectoral major, mulți stagiari neglijează echilibrul adecvat în antrenamentul superior al corpului, optând pentru prioritizarea dezvoltării toracice.
Latissimus dorsi are două acțiuni principale pe braț. Funcționează în adducție (trăgând brațele pe părțile laterale ale corpului formând o poziție laterală) și extensie (tragând brațele în poziție orizontală direct în fața corpului).
După cum vom vedea, cunoașterea acestor două acțiuni principale va fi un instrument excelent în înțelegerea biomecanicii adecvate pentru exercițiile de latissimus dorsi.
După cum s-a menționat mai sus, latissimus dorsi are o acțiune puternică în aducția humerusului. Ori de câte ori avem două mâini deasupra capului, la fel ca în cazul derulatelor așezate sau în timp ce facem trageri, datorită rotației ascendente a scapulei care însoțește răpirea glen humerală, latissimus dorsi rotește eficient scapula în jos, trăgând întreaga centură de umăr în jos aducție glen activă humerală.
Deoarece este unul dintre cei mai importanți mușchi extensori ai humerusului, se contractă puternic în chin-up-uri și în plăci supinate. Orice exerciții în care brațele sunt trase în jos aduc latisimul într-o contracție completă. O greșeală obișnuită majoritatea oamenilor folosesc prea multă greutate și acest lucru îi determină să-și folosească mai mult brațele în loc să obțină această contracție completă.
Orice discuție despre latissimus dorsi trebuie să includă o mențiune asupra mușchiului teres major. Teres major este denumit în mod obișnuit „micul ajutor al lui Lats”, deoarece cei doi au exact aceeași acțiune pe braț. Este imposibil să te antrenezi unul fără celălalt. Originea teresului major se află pe marginea marginii inferioare a scapulelor (omoplați) deasupra latissimus dorsi. Inserția se face pe capul humerusului, practic în același loc cu latissimus dorsi.
Originea latissimus dorsi este creasta posterioară a iliumului, a sacrului posterior și a procesului spinos al alunecărilor lombare și inferioare ale celor trei coaste inferioare. Inserția este partea medială a canelurii intertuberculare a humerusului.
Acțiunea este răpirea, extinderea și rotația internă a articulației glenohumerale. de asemenea, răpirea orizontală a articulației humerale glen. Inervația este nervul toracodorsal.
1. Pulldown aerian
Poziția corectă:
- Prindeți bara folosind o mână pronată cu aproximativ 6 inci mai lată decât lățimea umerilor.
- Apucați bara cu brațele ușor îndoite, cu coatele îndreptate spre corp.
- Asigurați-vă că genunchii sunt așezați ferm sub plăcuțele de sprijin pe care picioarele dvs. sunt plantate ferm pe pământ.
- Înclinați-vă ușor înapoi (aproximativ 15 grade) pentru a permite bara să se deplaseze pe o cale corectă în jos.
- Mențineți un arc natural în partea inferioară a spatelui.
Tehnica adecvată:
- Din poziția inițială, trageți omoplații în jos și împreună. Începeți să contractați latissimus dorsi prin contracție inițiatică prin îndoirea coatelor.
- Trageți brațele în jos și în afară până când bara vă atinge clavicula.
- Păstrați scapula retrasă și deprimată.
- Contractează latissimus dorsi în timp ce relaxezi mâinile și brațele.
- În mod controlat, readuceți bara în poziția sa inițială.