Avantajele și tehnicile exercițiilor de antrenament încrucișat
Folosind tehnica favorizată de sportivii profesioniști, puteți obține rezultate mai bune și mai puține leziuni.
Ați făcut jogging fidel de trei ori pe săptămână de ani de zile și credeți că sunteți într-o formă destul de bună. Dar când un prieten mai puțin atletic îți sugerează să faci patinaj în linie, ești șocat să descoperi că nu poți ține pasul.
Poate că ați stăpânit mașina eliptică și ați lucrat în mod regulat timp de 45 de minute la o întindere. Dar într-o zi te apleci pentru a-ți lua copilul de 4 ani și ai sfârșit cu o leziune a spatelui care durează săptămâni întregi.
Sau poate sunteți o greutăți de forță, presorul de bancă de la sala de sport. Dar când noul cățel al fiului tău decolează în jurul blocului, te simți blând încercând să-l prinzi - și cățelușul nici măcar nu respiră greu.
Toate aceste scenarii arată ce se poate întâmpla atunci când crezi că fitness înseamnă să stăpânești un singur sport sau activitate.
„Când faci o singură activitate de fitness - cum ar fi alergarea sau ridicarea greutăților, de exemplu - și lucrezi doar asupra mușchilor implicați în acel sport, poți descoperi că ești mult mai puțin în formă decât crezi”, spune Todd Schlifstein, DO, un doctor în reabilitare în medicină sportivă la Rusk Institute al Centrului Medical al Universității din New York.
Utilizarea unui singur set de mușchi în mod repetat vă poate crește riscul de rănire repetată, avertizează Schlifstein.
„Cu cât vă antrenați mai greu corpul pentru o singură activitate, cu atât vă puneți mai mult stres pe toți mușchii și oasele implicate în acea activitate, deci cu cât faceți mai mult și cu atât mai bine obțineți, cu atât riscați să folosiți mai mult - și cu atât mai mare este riscul de rănire ", spune Schlifstein.
Deci, care este răspunsul? Antrenorii sportivi și antrenorii personali sunt de acord că este antrenament încrucișat - în esență, alternând rutinele de antrenament într-un mod care vă va spori performanța și starea generală de fitness, fără a vă stresa corpul la maxim.
Pentru un sportiv cu un singur sport, antrenamentul cross poate însemna orice în afara sportului primar al sportivului, în timp ce pentru pasionații de fitness înseamnă să folosești multe activități diferite pentru a asigura o stare fizică totală, spune James Herrera, MS, CSCS, director de antrenament cu Carmichael Training Systems și Trainright.com în Colorado Springs, Colo.
Cum poate ajuta antrenamentul încrucișat
În timp ce antrenorii profesioniști de atletism au crezut cândva că este cel mai important să lucreze asupra acelor mușchi care au legătură directă cu un anumit sport sau activitate, experții spun acum că antrenamentul încrucișat este o abordare mult mai bună. Tot felul de sportivi profesioniști, de la jucători de minge la jucători de golf, jucători de tenis până la înotători, fac din antrenamentele încrucișate o parte din regimurile lor.
Continuat
Antrenamentul încrucișat își face loc și în rutina de fitness a unei persoane obișnuite, din ce în ce mai mulți „războinici de antrenament de weekend” descoperă beneficiile.
Dar exact ce poate face pentru tine?
Antrenorul atletic profesionist Jim Thornton, MA, ATC, o rezumă astfel: "Antrenamentul încrucișat ia în considerare faptul că mulți mușchi din diferite părți ale corpului contribuie la o singură activitate. Deci, pentru a profita la maximum de orice activitate și pentru a face acest lucru în siguranță, trebuie să fiți atenți la toți mușchii din corpul dvs. implicați, nu doar la cei care au legătură directă cu acea activitate. "
De exemplu, în timp ce un alergător trebuie să construiască mușchii puternici ai picioarelor, el sau ea trebuie să acorde atenție și mușchilor care controlează mișcarea pelviană, forța nucleului - chiar și partea superioară a corpului. „Toate aceste zone sunt utilizate când alergi”, spune Thornton, director al serviciilor de pregătire atletică de la Universitatea Clarion din Pennsylvania și membru al consiliului de administrație al Asociației Naționale a Formatorilor Atletici.
Dar asta nu este tot. Experții spun că antrenamentul încrucișat ne poate ajuta și cu sarcinile vieții noastre de zi cu zi.
„Implementarea unei varietăți de activități în rutinele tale garantează aproape sigur că vei fi mult mai activ din punct de vedere funcțional ... și că poți duce la bun sfârșit sarcinile de zi cu zi cu mult mai multă ușurință”, spune Herrera.