Atlet; Ghid pentru creatină; Eleat Sports Nutrition, LLC
Ce este creatina?
Creatina este o moleculă sintetizată în organism de aminoacizi precum glicina și metionina. În timp ce creatina poate fi produsă de organism, ea se găsește și în mod natural în surse alimentare, cum ar fi carnea și peștele. În medie, corpul dumneavoastră poate produce în jur de 1-2 grame de creatină pe zi. În ceea ce privește conținutul de creatină din carne și pește, ar trebui să consumați aproximativ 1 lire (16 uncii) pentru 1-2 grame de creatină.
Când vine vorba de sportivi care doresc să crească capacitatea de exercițiu de intensitate ridicată și masa corporală slabă, creatina este cel mai eficient și mai sigur supliment nutritiv disponibil în prezent. 95% din creatină este stocată în mușchi sub formă de fosfocreatină. Acesta este ceea ce oferă energie pentru a vă reîncărca magazinele ATP în timpul unui antrenament intens.
Cum funcționează creatina + Beneficii de performanță
Gândiți-vă la fosfocreatină ca la energia pentru exerciții foarte scurte, de mare intensitate. Corpul dumneavoastră se bazează pe depozitele de fosfocreatină în timpul antrenamentelor anaerobe de mare intensitate (cum ar fi ridicarea în greutate) pentru a umple ATP-ul în mușchi. Odată ce magazinele ATP sunt epuizate, corpul tău trebuie să se bazeze pe alte forme de energie pentru a trece prin restul sesiunii de antrenament. În esență, atunci când suplimentezi cu creatină, crești rezervele de fosfocreatină în mușchii tăi oriunde între 10-40%, permițând corpului tău să lucreze la o intensitate mai mare pentru o perioadă mai lungă de timp.
Suplimentarea pe termen scurt poate îmbunătăți performanța sprintului cu până la 5% și puterea și puterea maximă cu 5-15%. Suplimentarea pe termen lung are o îmbunătățire durabilă a performanței cu până la 15% și poate avea un efect pozitiv asupra masei corporale slabe în timp.
Studiile timpurii indică faptul că creatina poate oferi, de asemenea, beneficii neuroprotectoare și cognitive, dar sunt necesare mai multe cercetări în acest domeniu.
Cine ar trebui să utilizeze creatina? Si cat de mult?
Cei care se antrenează cu explozivitate, putere și putere se bazează în primul rând pe depozitele lor de fosfocreatină în timpul antrenamentelor. Orice sportiv care se antrenează în mod constant la intensități mari și utilizează antrenamentul cu greutăți poate beneficia de suplimentarea cu creatină.
Sportivii vegani și vegetarieni pot beneficia, de asemenea, mult de suplimentarea cu creatină și ar putea vedea cele mai mari creșteri în depozitele lor de fosfocreatină. Acești sportivi, în special, tind să aibă depozite mai mici de fosfocreatină.