Asociați acești nutrienți împreună pentru o absorbție maximă. s Bun de V
Este important să vă introduceți verdele, dar să păstrați o dietă sănătoasă nu înseamnă întotdeauna că obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie. Unii nutrienți, de fapt, maximizează sau interferează cu cealaltă funcție din corpul dvs. - deci, în funcție de ceea ce mâncați și de când, puteți crește sau pierde beneficiile acelor alimente sănătoase (și suplimente!).
Pentru a obține un nutrient complet pentru dolarul dvs. și pentru a preveni irosirea oricăror lucruri bune, veți dori să împerecheați niște nutrienți împreună și să evitați să mâncați alții împreună.
Perechi perfecte
1. Vitamina D + calciu
Există un motiv pentru care găsiți multe suplimente de susținere a oaselor care combină vitamina D și calciu. Acești doi nutrienți funcționează împreună în corpul nostru, spune Rebecca Lewis, MS, R.D.N., dietetician pentru HelloFresh.
Iată ce se întâmplă: „Majoritatea calciului din corpul nostru este stocat în oasele noastre, iar vitamina D ajută la absorbția, transportarea și depunerea acelui calciu în oasele noastre”, spune ea. Așadar, dacă nu ai vitamina D, corpul tău nu va putea transporta calciul în oase pentru a fi absorbit și depozitat, adaugă ea.
Vitamina D poate fi găsită în alimentele de origine animală, cum ar fi ouăle, peștele gras, lactatele și uleiurile de pește, în timp ce calciul se găsește în lactate, fasole și varză, spune ea. Puteți elimina simultan aceste substanțe nutritive consumând lactate - dar altfel încercați să împerecheați alimentele bogate în calciu cu alimentele bogate în vitamina D. (Bine de știut: o mulțime de alimente, cum ar fi laptele și cerealele, sunt îmbogățite cu vitamina D.)
O altă modalitate de a absorbi mai bine calciul: asociați-l cu fructani de tip inulină (un tip de carbohidrați nedigerabili), sugerează o cercetare publicată în The Journal of Nutrition. Puteți găsi fructani de tip insulină în germeni de grâu, banane, usturoi, ceapă și praz. Deci, ia în considerare adăugarea unor germeni de grâu sau felii de banane în iaurtul de dimineață.
2. Vitamina D + Grăsimi sănătoase
Pe lângă asocierea vitaminei D cu calciu, una dintre cele mai bune modalități de a vă crește absorbția este să vă asigurați că obțineți suficiente grăsimi alimentare, spune Andrea Conner, M.P.H., R.D.N., C.D.E.
„Vitamina D este liposolubilă, ceea ce înseamnă că are nevoie de grăsime pentru a fi absorbită”, spune Conner. Din acest motiv, ea recomandă întotdeauna asocierea alimentelor bogate în vitamina D cu o grăsime de înaltă calitate, cum ar fi ulei de măsline, semințe de in, avocado, pește, semințe de chia sau nuci. Doar câteva lingurițe de ulei sau o mână de nuci vor face trucul, spune ea.
Aceste grăsimi sănătoase vă vor ajuta, de asemenea, să obțineți cel mai mare beneficiu din alimentele ambalate în carotenoizi (gândiți-vă la produsele galbene, portocalii și roșii, cum ar fi ardeii, morcovii și roșiile), potrivit cercetărilor de la Universitatea de Stat din Ohio. Grăsimile fac compușii vegetali precum beta-carotenul (pe care îl transformăm în vitamina A) și licopenul mai disponibili pentru corpul nostru.
3. Fier + Vitamina C
Fierul poate îmbunătăți și mizeri cu absorbția altor nutrienți, spune Kelly R. Jones, MS, R.D.N., C.S.S.D., L.D.N. Deci, în timp ce mineralul este un element esențial destul de important în dieta noastră, cu ce mâncați fier este deosebit de important.
Cea mai mare preocupare cu privire la absorbția fierului este dacă îl obțineți din surse vegetale sau animale. „Fierul din alimentele de origine animală, precum carnea de vită, este mult mai absorbibil decât fierul din alimentele vegetale, cum ar fi spanacul, fasolea și cerealele integrale”, spune Jones. Acest lucru se datorează faptului că alți factori din sursele vegetale pot inhiba consumul de fier - cum ar fi acidul oxalic din spanac, spune ea. Deci, vegetarienii și veganii care își iau fierul din surse vegetale ar trebui să fie extrem de vigilenți cu ce mănâncă.