Arta de vârf pentru un eveniment de ciclism TrainingPeaks
Arta de a atinge vârful pentru un eveniment de ciclism implică o planificare atentă a cantității potrivite de intensitate cu o cantitate adecvată de odihnă, astfel încât să ajungeți pe linia de plecare la maxim. Iată cum să o faci perfect.
Vârful pentru o cursă de o singură zi înseamnă că ajungeți în ziua cursei cât mai pregătiți mental și fizic, cu potențial pentru cea mai puternică performanță a sezonului. Arta de vârf necesită o programare inteligentă și creativă pentru o conicitate adecvată.
Cele mai frecvente greșeli cu vârful sunt adesea legate de:
- Prea multă sau prea puțină intensitate
- Prea mult volum
- Recuperare insuficientă
Alți factori care conduc în cursă care pot afecta negativ performanța includ calitatea odihnei, nivelurile de stres al vieții, logistica de călătorie și dieta. Nu există un plan perfect - doar ajustări adecvate cu antrenament și odihnă pentru a ajunge la ziua cursei cu tot ce este necesar pentru a reuși.
Pentru a fi în formă maximă, este necesară o reducere a volumului de antrenament pentru a reduce oboseala și pentru a crește prospețimea. De asemenea, este necesară concentrarea asupra intensității pentru a menține condiția fizică. Reducerea volumului poate începe încă de la trei până la patru săptămâni de la cursă și, cel târziu, la două săptămâni de la cursă. Elitele care se pot recupera rapid de la volume mai mari de antrenament, de exemplu, pot aștepta până la două săptămâni pentru a se reduce pentru a maximiza timpul de antrenament.
Intensitatea specifică cursei este importantă în acest timp, dar zilele interval trebuie să fie distanțate la fiecare două până la trei zile pentru a preveni formarea oboselii nedorite. Este puțin de câștigat două săptămâni din cursă, deci este mai important să te concentrezi pe recuperare decât zilele de antrenament spate-în-spate.
Ultimele două săptămâni vă mențin fereastra de oportunitate de a face ajustări cu volumul și intensitatea antrenamentului. Unul dintre obiectivele principale este să ajungeți la o săptămână de la evenimentul de vârf într-o formă bună și cu capacitatea de a înregistra o sesiune de antrenament puternică și intensă. Doriți să experimentați o putere și o viteză puternice, cu un răspuns bun al ritmului cardiac sau, cu alte cuvinte, o decuplare mai puțin aerobă. Un antrenament puternic din săptămâna anterioară nu numai că se adaugă la pregătirea fizică, ci adaugă încredere mentală, care este de neprețuit intrarea într-o săptămână de cursă.
Folosind un conic de două săptămâni, prima săptămână fiind o săptămână „de vârf” care duce la săptămâna cursei, să ne uităm la câteva linii directoare generale de antrenament împreună cu potențiale ajustări.
Săptămâna de vârf
Volum
Aproximativ 75% din volumul săptămânal mediu de antrenament va funcționa bine pentru această săptămână. Dacă mediați aproximativ 12 până la 13 ore săptămâni pentru antrenament, săptămâna de vârf ar trebui să fie în intervalul de 9 până la 10 ore. Este important să aveți încredere în această reducere și să nu încercați să faceți mai mult.