Arde 500 de calorii pe zi, cele mai bune 12 antrenamente
Știați că simpla reducere a caloriilor nu ajută la scăderea în greutate (1)? Cu toate acestea, arderea a 500 de calorii pe zi, împreună cu o dietă echilibrată, pot ajuta la pierderea în greutate de 6 kg (13 lbs) și 8 kg (17,6 lbs) la femei și, respectiv, la bărbați (2).
Trebuie să arzi 3500 de calorii (500 cal * 7 zile) pentru a pierde un kilogram de grăsime (3). Crearea unui echilibru caloric negativ (mai puține calorii și mai multe calorii) este necesară pentru pierderea în greutate (4). Cum poți arde 500 de calorii pe zi? Faceți aceste 12 exerciții de ardere a grăsimilor timp de 30 de minute pe zi. Derulați în jos pentru a le verifica.
Cele mai bune 12 exerciții pentru a arde 500 de calorii în 30 de minute
1. HIIT (Instruire pe intervale de înaltă intensitate)
HIIT sau antrenamentul la intervale de intensitate mare este cea mai bună formă de exercițiu anaerob (nu folosește oxigen, ci grăsimi ca combustibil) pentru a arde 500 de calorii într-un timp scurt (5).
În HIIT, seturile de exerciții rapide și de intensitate mare se repetă pentru o perioadă scurtă de timp pentru a arde grăsimile mai eficient decât exercițiile cardio obișnuite. HIIT creează, de asemenea, EPOC (consum de oxigen post-exercițiu), ceea ce înseamnă că veți arde grăsimi chiar și după 2 ore de la efectuarea exercițiilor.
Un exemplu de HIIT este efectuarea a 12 salturi de genuflexiune la o intensitate ridicată, odihna de 10 secunde și repetarea altor două seturi. Luați-vă 10 secunde de odihnă și până la 20 de genunchi înalți la intensitate ridicată. Din nou, odihniți-vă 10 secunde și repetați încă două seturi. Iată cele mai bune exerciții HIIT pe care le puteți face.
2. Zumba/Dans
Zumba sau dansul este un antrenament perfect pentru persoanele care doresc să se distreze în timp ce slăbesc. Cu doar 1-2 minute de pauză în timpul sesiunii, puteți arde undeva între 400-500 de calorii, în funcție de greutatea și intensitatea dvs. Exercițiul cu alte persoane care se află în aceeași călătorie vă va spori încrederea și vă va ține pe drumul cel bun.
3. Kickboxing
Kickboxing-ul este un sport de luptă care arde aproximativ 400-500 de calorii în doar 30 de minute. Îmbunătățește capacitatea fizică, rezistența, echilibrul și mobilitatea (6). Găsiți o clasă de kickboxing lângă dvs. și obțineți mai multă formă.
4. Înot
Înotul este un exercițiu excelent de ardere a grăsimilor și de tonifiere a întregului corp, minus transpirația! Dacă cântăriți 130 de kilograme, înotul (freestyle) într-un ritm rapid timp de 30 de minute va arde în jur de 445 de calorii. Încercați diverse mișcări și veți intra în formă în cel mai scurt timp.
5. Alergare/Alergare cu nisip
Alergarea și alergarea cu nisip sunt două exerciții aerobice sau cardio eficiente pentru întregul corp. Acestea ard mai mult de 500 de calorii, în funcție de greutatea corporală, distanță, viteză și timp. Dacă cântărești 120 de kilograme și alergi cu o viteză de 12 mph, vei arde în jur de 545 de calorii în 30 de minute.
Alergarea cu nisip adaugă rezistență, ceea ce face ca acest exercițiu să fie mai eficient pentru arderea rapidă a caloriilor. De asemenea, ajută la eliminarea grăsimii de la picioare și la tonificarea corpului inferior. Aleargă desculț pe o plajă curată pentru a face toate lucrurile musculare mici, pentru a preveni rănile și pentru a întări mușchii picioarelor
Vă recomandăm să practicați interval de alergare. Treceți la o viteză de 8 mph pentru un minut și sprintați la 12-14 mph timp de 10 secunde. Repetați timp de 30 de minute. Faceți două pauze de 30 de secunde și mergeți cu o viteză de 6 mph.
6. Antrenamentul cu greutăți
Ridicarea greutăților sau antrenamentul de forță este esențială pentru construirea mușchilor slabi și arderea a 500 de calorii pe zi. Utilizați echipamente precum gantere, bile, bile elvețiene, bile medicinale, clopote, benzi de rezistență, bare de tragere etc. pentru a-ți face să funcționeze fibrele musculare. Faceți antrenament cardio și cu greutăți în zilele alternative pentru a obține un corp în formă și subțire.
7. Sărit cu frânghie
Saltul cu coarda sau săritul este un exercițiu excelent de încălzire. Când practici salturi de coardă de intensitate mare timp de 30 de minute, poți arde până la 500 de calorii. Purtați încălțăminte adecvată și aterizați ușor pentru a preveni rănirea genunchiului. Faceți două pauze de 60 de secunde în timpul sesiunii.