Ar trebui să încercați o dietă pe bază de plante în corpul SUA
Una dintre tendințele alimentare cu cea mai rapidă creștere din ultimii ani a fost mișcarea dietei pe bază de plante și ulterior creșterea opțiunilor de proteine pe bază de plante. În 2018, industria „cărnii” bazată pe plante a crescut cu 23%, iar această creștere exponențială este de așteptat să continue în următorii câțiva ani. Există mai multe motive care stau la baza creșterii aportului de proteine pe bază de plante, inclusiv factori de mediu și dorința de a îmbunătăți sănătatea.
Găsirea alternativelor pe bază de plante la carne și produsele de origine animală este mai ușoară acum ca niciodată. Principalele lanțuri de fast-food precum Dunkin ’Donuts și Burger King au acum opțiuni de meniu pe bază de plante. Adoptarea alternativelor pe bază de plante de la aceste mărci cunoscute și de mare renume a contribuit la stimularea interesului pentru persoanele care altfel nu ar lua în considerare consumul unei mese fără carne.
Oricine consideră că include mai multe alimente pe bază de plante în dieta lor se poate întreba despre impactul pe care acesta l-ar putea avea asupra sănătății și compoziției corpului. Să aruncăm o privire asupra unora dintre sursele de proteine pe bază de plante de pe piață astăzi și apoi să ne aruncăm în cercetarea modului în care un model alimentar pe bază de plante vă poate aduce beneficii sănătății și mediului.
Ce este o dietă pe bază de plante?
Încă nu există o definiție larg acceptată pentru ceea ce constituie o „dietă pe bază de plante”. Mai degrabă, t termenul se referă în mod vag la oricine consumă produse de origine animală mai rar sau în cantități mai mici.
Oamenii nu trebuie neapărat să evite complet produsele de origine animală atunci când urmează o dietă pe bază de plante. Cu toate acestea, ele încorporează o proporție mai mare de alimente produse din plante precum fructe, legume, leguminoase, cereale, nuci și semințe. Carnea devine mai degrabă o garnitură pe farfurie, mai degrabă decât luând întotdeauna rolul central. Câteva exemple de modele de alimentație pe bază de plante sunt dietele vegane, vegetariene și mediteraneene.
Exemple de alternative de proteine pe bază de plante
Să aruncăm o privire la unele dintre alternativele de proteine pe bază de plante și să le comparăm defalcarea nutrienților și conținutul de proteine.
Nuci
Nucile sunt o sursă decentă de proteine și grăsimi nesaturate sănătoase pentru inimă. S-a demonstrat că consumul regulat de nuci ajută la reducerea zahărului din sânge, a colesterolului total și a colesterolului LDL („rău”), ceea ce reduce riscul general al bolilor de inimă.
Ce tip de piuliță este cel mai bun? În loc să eliminați individual conținutul de nutrienți specific al fiecărei nuci, luați în considerare încorporarea unei varietăți de nuci în rutina dvs. Diversitatea vă asigură că obțineți întregul spectru de nutrienți și antioxidanți prezenți într-o varietate de nuci . În plus, cercetările arată că diversitatea dietetică este cheia unui microbiom intestinal sănătos care poate afecta totul, de la metabolism la sănătatea mintală.
- 172 de calorii
- 15 grame de grăsime
- 2,3 g saturate de grăsimi
- 1,1 mg sodiu
- 5,5 grame de proteine
Rețineți că o porție de nuci este mică, de aproximativ ¼ cană sau suficientă pentru a se potrivi confortabil în mâna cupată.
Tofu
Tofu se face din caș de lapte de soia. Aproape că te poți gândi la asta ca la „brânză” făcută din fasole edamame. Această proteină pe bază de plante are o aromă neutră, ceea ce înseamnă că ia gustul oricărui sos delicios cu care îl gătești.
Iată cele mai importante puncte nutritive din ½ cană de tofu:
- 94 de calorii
- 5,9 grame de grăsime
- 0,9 grame de grăsimi saturate
- 8,7 grame de sodiu
- 10 grame de proteine
Soia este uneori evitată de persoanele îngrijorate de efectele compușilor prezenți numiți fitoestrogeni, care au o structură chimică similară cu hormonul estrogen; in orice caz, consumul de fitoestrogeni promovează de fapt beneficii pentru sănătate . De exemplu, consumul regulat de produse din soia este asociat cu un risc redus atât pentru cancerul de prostată, cât și pentru cel de sân.
Leguminoase
Fasolea a câștigat un pic de reputație proastă. De exemplu, dietele populare precum Paleo și Whole 30 recomandă evitarea în totalitate a fasolei. Adevărul este că fasolea crudă conține unele substanțe nocive, inclusiv lectină și acid fitic; cu toate acestea, aceste substanțe sunt îndepărtate atunci când fasolea este gătită și îmbibată corespunzător . Atunci când sunt preparate corespunzător, fasolea aduce un plus excelent unei diete sănătoase în ansamblu și reprezintă o sursă excelentă de proteine pe bază de plante.
Valoarea exactă a nutrienților va varia de la o fasole la alta, dar 1 cană de fasole nesărată, de exemplu, oferă:
- 225 de calorii
- 0,9 grame de grăsime
- 0,1 g grăsimi saturate
- 3,5 mg sodiu
- 15 grame de proteine
Tempeh
Tempehul este fabricat din soia fermentată, ceea ce înseamnă că obțineți beneficiile suplimentare ale conținutului său de probiotice. În timp ce aroma tempeh-ului nu este la fel de neutră ca tofu, această proteină pe bază de plante este încă extrem de versatilă și merge bine în orice, de la prăjituri la sandwich-uri.
Defalcarea nutrienților de 100 de grame de tempeh este după cum urmează:
- 195 de calorii
- 11 grame de grăsime totală
- 3,4 grame de grăsimi saturate
- 14 mg sodiu
- 20 de grame de proteine
Seitan
Cunoscut și sub denumirea de „gluten vital din grâu”, seitanul este fabricat din proteine din grâu și este una dintre cele mai mari surse de proteine dintre alternativele pe bază de plante. Seitan are o textură surprinzător de asemănătoare cu carnea și se folosește într-o varietate de feluri de mâncare fără carne ca înlocuitor pentru orice, de la carne de vită măcinată la fajitas. Seitan trebuie evitat de oricine cu boală celiacă sau intoleranță la gluten.
- 370 calorii
- 1,9 grame de grăsime
- 0,3 grame de grăsimi saturate
- 29 mg sodiu
- 75 de grame de proteine
Proteine convenabile pe bază de plante
Un număr tot mai mare de produse convenabile pe bază de plante sunt disponibile astăzi pe piață. Un exemplu binecunoscut este Impossible Burger disponibil acum la Burger King.
Potrivit site-ului web Impossible Foods, ingredientele din Impossible Burger includ „Apă, concentrat de proteine din soia, ulei de nucă de cocos, ulei de floarea soarelui, arome naturale, 2% sau mai puțin din: proteine din cartofi, metilceluloză, extract de drojdie, dextroză cultivată, amidon alimentar modificat, Leghemoglobina din soia, sarea, izolatul de proteine din soia ”pe lângă unele vitamine și minerale.