Ar trebui să faci HIIT în fiecare zi (5 lucruri de luat în considerare)

Indiferent dacă începeți o nouă dietă, doriți să vă formați sau vă antrenați pentru o competiție de haltere, probabil ați auzit de termenul „HIIT”.

fiecare

HIIT înseamnă antrenament la intervale de intensitate mare. Este una dintre cele mai eficiente și mai eficiente modalități de a arde calorii. Însă, în societatea multitasking stresată de astăzi, mai repede nu este întotdeauna mai bun.

În calitate de expert în sănătate, care a lucrat anterior pentru o aplicație de fitness bazată pe HIIT, am văzut direct ce se întâmplă atunci când dai prea mult HIIT.

Deci, ar trebui să faceți HIIT în fiecare zi? Nu ar trebui să faceți HIIT în fiecare zi. Multe autorități din domeniul sănătății recomandă pe bună dreptate să țintiți aproximativ 30 de minute de cardio exerciții pe zi pentru a vă menține corpul sănătos. Dar, atunci când vine vorba de un exercițiu intens ca HIIT, a face acest lucru în fiecare zi vă pune în pericol de rănire, antrenament excesiv, epuizare mentală și împiedică refacerea și întărirea mușchilor.

Să creștem intensitatea căutării prin cercetarea științifică pentru a ne antrena creierul asupra motivelor și modurilor HIIT, precum și 5 lucruri de luat în considerare.

Ce este HIIT?

HIIT înseamnă Training de intensitate ridicată

Așa cum descrie numele, antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) se face la un nivel și o forță ridicate, pentru perioade scurte de timp. Aceasta este urmată de o perioadă de odihnă sau de recuperare ușoară. HIIT este diferit de cardio-ul stării staționare de intensitate scăzută (LIIS).

Porțiunea de exerciții intense poate dura de la 15 secunde la câteva minute. Un antrenament tipic HIIT are 5-8 exerciții efectuate timp de 30-60 secunde fiecare, alternând cu perioade de odihnă de 20-30 secunde.

Exploziile rapide ale exercițiilor intense merg cât de greu poți, cu un efort de 100%. Corpul tău intră într-o stare anaerobă, „lipsită” de oxigen liber. Corpul dumneavoastră se bazează pe alte stocări de energie, cum ar fi glucoza stocată. Acest lucru vă ajută să ardeți grăsimi și crește rezistența.

Întregul antrenament poate fi realizat în doar 4 minute pentru Tabata (mai multe despre asta) și până la 30 de minute pentru runde mai lungi. Cheia pentru un antrenament HIIT productiv este să o faceți cât mai repede posibil, cu puțină odihnă între toate, asigurându-vă în același timp o formă bună.

Tipuri de HIIT

HIIT poate include multe forme de exerciții cardiovasculare

Deoarece antrenamentele HIIT sunt caracterizate în general de perioade intense de fitness, urmate de perioade de repaus rapid, se pot aplica o varietate de antrenamente.

Tipul HIIT poate include orice, inclusiv ciclism, sărituri, sprinturi. Spuneți că ați ales ciclismul, pentru a-l face HIIT adecvat, ați putea sprinta cât mai repede posibil timp de aproximativ 30 de secunde, apoi puteți face un ritm lent pentru un minut. Aceasta ar conta ca o rundă care ar fi apoi finalizată de 4 până la 6 ori pentru a face un singur antrenament.

TABATA

Tabata este o formă de HIIT. Diferă de alte antrenamente HIIT, deoarece este același exercițiu timp de patru minute. În comparație, antrenamentele HIIT pot include o varietate de mișcări de exerciții.

Ca referință în Journal of Sports Science & Science Medicine, antrenamentele Tabata sunt de 20 de secunde la capacitatea maximă, apoi se odihnesc 10 secunde, apoi se repetă exercițiul încă 20 de secunde, apoi se odihnesc 10 secunde. Acest lucru durează opt runde sau un total de patru minute.

EXERCITIU CARDIOVASCULAR

Exercițiul cardiovascular, cunoscut și sub numele de fitness aerob, este orice formă de exercițiu care ridică ritmul cardiac și ritmul de respirație. Diferă de HIIT în ceea ce privește intensitatea și durata. Majoritatea cardio-ului este lent și constant, în timp ce HIIT este rapid și intens.

Exercițiul cardio include alergarea, mersul pe jos rapid, ciclismul, cursuri de aerobic, dans sau înot.

Exercițiul cardio și aerob este același, se referă doar la mecanisme ușor diferite. Termenul „cardio” se referă la procesul legat de inimă, unde „aerobic” se referă la exerciții care utilizează oxigen.

Beneficii HIIT

Deoarece intervalele HIIT sunt efectuate la intensitate maximă, studiile au arătat că pot oferi beneficii pentru sănătate aproape de două ori mai mult decât exercițiile la nivel moderat.

CALORIE ARSĂ RAPIDĂ ȘI EFICIENTĂ

Studiile au arătat că HIIT poate arde cu 25-30% mai multe calorii decât alte forme de exerciții, cum ar fi alergatul și ciclismul. Pentru acest studiu, au testat un raport HIIT de 20 de secunde de efort complet, urmat de 40 de secunde de odihnă.

CALORIE ARZĂ DE LUNG

HIIT nu numai că arde mai multe calorii în timpul activității, ci și arde calorii după ce activitatea este terminată.

Într-un studiu, femeile participante au finalizat șase sesiuni de exerciții, inclusiv exerciții aerobice, HIIT și antrenament de rezistență. Participanților li s-au administrat carbohidrați și proteine ​​pentru a măsura cât de eficient au ars energia lor corpurile lor.

După exercițiu, cheltuielile de energie de repaus (REE) și ratele de energie de repaus (RER) au fost analizate imediat după exercițiu, la 30 de minute după exercițiu și la 60 de minute după exercițiu. În medie, HIIT a produs cea mai mare arsură de calorii după exerciții.

SĂNĂTATE ÎMBUNĂTĂȚITĂ

HIIT vă poate îmbunătăți măsurătorile corpului legate de sănătate, cum ar fi sănătatea inimii și zahărul din sânge.

Cercetările arată că adulții care sunt pre-hipertensivi (cu un risc mai mare de a dezvolta tensiune arterială crescută) au îmbunătățit nivelul tensiunii arteriale de repaus și proteina C-reactivă și inflamația, ambele fiind legate de boli de inimă.

Studiul a constatat că pacienții care au făcut opt ​​săptămâni de HIIT pe o bicicletă staționară au scăzut tensiunea arterială la fel de mult ca antrenamentul tradițional de rezistență. Deoarece principala barieră a exercițiului este timpul, HIIT poate fi o alternativă promițătoare.

O revizuire a constatat, de asemenea, că HIIT reduce atât zahărul din sânge, cât și îmbunătățește rezistența la insulină mai mult decât exercițiile standard continue. Glicemia reglementată vă va oferi niveluri mai bune de energie, mai puține pofte și vă va ajuta să preveniți boli precum diabetul.

Recomandări generale de fitness

Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) a creat un document de poziție care exprimă beneficiile fitnessului fizic în general, inclusiv cardiorespiratorii, rezistența, flexibilitatea și sănătatea neuromotorie. Pentru a obține aceste beneficii, activitățile ar trebui să se extindă dincolo de activitățile zilnice, cum ar fi formarea HIIT.