Antrenor marți „fără frânghie” antrenament de urcare pe frânghie Cum se face cursă de noroi, OCR, cursă de obstacole;
Imaginați-vă asta. Tocmai ai depășit marcajul de 3 mile. Brațele și vârfurile degetelor sunt înghesuite de la 300 de metri de găleată care nu iertă. Fundul picioarelor tale se simte greu, coapsele îți ard și chiar deasupra dealului fără iarbă îl vezi ....
În acel moment ai de ales. Finalizați urcarea pe frânghie sau faceți o călătorie rapidă în zona de penalizare pentru 30 de burpee (Spartan Race). Ce decizie iei?
Adevărul este că mulți curse se mulțumesc cu 30 de burpe neprietenoși, fără a încerca măcar să urce pe frânghie. Ar putea fi intimidare. La urma urmei, urcarea pe frânghie este departe de a fi ușoară. Ar putea fi frică sau epuizare. Dar de multe ori este o lipsă de pregătire. Și fără o pregătire adecvată, va exista întotdeauna o lipsă de încredere.
Aceasta a fost o provocare pentru mulți dintre clienții mei de curse de obstacole. Așa că trebuiau făcute improvizații. De fapt, unul dintre cele mai populare antrenamente pe YouTube este videoclipul „Spartan Race Rope-less Rope Climb”. Și există un motiv pentru asta. Majoritatea oamenilor nu au acces la o sală de sport cu frânghii pentru a urca. În mod similar, o mulțime de curse nu au acces la un copac înalt și la o frânghie lungă de 20 de metri în curtea lor.
Din acest raționament, participanții fie o „aripă” cu coarda urcă în ziua cursei, fie evită cu totul obstacolul. Nu trebuie să vă mulțumiți cu oricare dintre ele. Vă puteți antrena eficient pentru a cuceri orice urcare pe frânghie la orice cursă de cursă de obstacole fără a folosi o frânghie.
Nu mă înțelege greșit. Antrenamentul de urcare pe frânghie cu o frânghie reală este imbatabil. Practicarea tehnicii și experimentarea obstacolului din prima mână va face ca o rată de finalizare mai mare să vină în ziua cursei. Totuși, simplul fapt că nu aveți acces la acest instrument nu înseamnă că nu puteți avea succes. Mai jos, vă voi oferi câteva 3 exerciții unice care vă vor pregăti pentru acest obstacol.
Întrebarea este, cât de rău vrei să finalizezi urcarea pe frânghie în ziua cursei? Dacă vorbești serios, continuă să citești până la final. Vă voi oferi, de asemenea, acces complet la cele mai bune sfaturi de antrenament pentru unele dintre cele mai dificile obstacole ale OCR în Ghidul meu de descărcare a cursurilor scurte de la sfârșitul acestui antrenament.
Să începem.
Ce zici de o lecție rapidă de anatomie?
Când urcați pe o frânghie noroioasă, mai multe fibre musculare diferite vor fi extrem de activate; „lats” (majoritatea mușchilor spate), biceps și antebrațe pentru a denumi „Big 3”. Pentru a vă pregăti mușchii pentru această provocare, antrenamentul pentru forță și funcționalitate este cheia. Puțină forță în acești „mușchi care trag” înseamnă puțină urcare.
Următoarele exerciții vor consolida toți mușchii necesari pentru a vă ridica până la vârful urcării pe frânghie.
Exercițiul 1: Pull-up-uri cu mâner subțire
Pull-up-urile cu mâner subțire vă vor forța mușchii spatelui să dezvolte o forță funcțională pentru a vă trage în sus de o frânghie. Nu este o mașină de exerciții fantezie care stă pe o pistă sau este ghidată pe un cablu. Este cât se poate de aproape de simularea cățărării pe frânghie.