Antrenează 90 de minute pe săptămână, mănâncă cookie-uri și pierde-te Ghidul rebelilor pentru a obține o plajă de vară
Faceți ore întregi de cardio, au spus ei.
Nu mâncați carbohidrați, vă va îngrașa, au spus ei.
Nu beți alcool, au spus ei.
Nu mâncați decât pui la grătar și salată, au spus ei.
Știi ce spun despre toate aceste puncte - dracu '!
Dacă doriți să vă formați pentru vară sau pentru orice ocazie, nu este nevoie să faceți din fiecare moment al ei un iad viu.
Lucrul pe care îl iubesc la vară este că îi motivează pe oameni să slăbească și să se formeze. Forțează un termen și termenele sunt puternice, foarte puternice.
De fapt, singura dată când oamenii sunt atât de motivați să se formeze este pentru Anul Nou.
Dar dacă doriți să vă formați, nu trebuie să faceți ceea ce fac ceilalți.
Dacă ți-aș spune că poți mânca cantități masive de carbohidrați și totuși să slăbești?
Dacă ți-aș spune că nu trebuie să faci cardio pentru a te slăbi?
Ce se întâmplă dacă ți-aș spune că tot ce ai nevoie pentru a te forma sunt 90 de minute de exerciții pe săptămână?
Ce se întâmplă dacă ți-aș spune că poți bea alcool (și te poți irosi, dacă vrei) și totuși arzi grăsimi ca un aparat?
Acesta este ghidul tău rebel pentru a obține un corp de plajă de vară.
Partea 1: Antrenamentul
Așa cum am spus, într-adevăr trebuie doar să vă antrenați 90 de minute pe săptămână pentru a obține un corp de plajă.
Deci, pentru acest antrenament, veți lucra de 3 ori pe săptămână, la 30 de minute pe antrenament.
Scopul principal al acestui antrenament este să vă mențineți masa musculară.
Nu trebuie să vă așteptați să câștigați multă mușchi cu acest antrenament, cu excepția cazului în care sunteți un începător complet, așa că vă rugăm să înțelegeți că întregul obiectiv este întreținerea.
- Deadlift - 3 seturi x 5 repetări
- Pull-up-uri ponderate - 3 seturi x 8 repetări
- Rând de cablu așezat - 2 seturi x 6-8 repetări
- Ridicări de picioare suspendate - 2-3 seturi x 15-20 repetări
Antrenamentul A constă în principal din ascensiuni și trageri.
Dacă vi se pare greu de realizat greutatea mortală convențională, vă sugerez mai întâi să încercați greutatea greutății sumo (poziție mai largă). Este mult mai ușor de făcut.
În ceea ce privește extragerile, dacă puteți face 12 repetări curate, începeți să le faceți ponderate.
Ridicările de picioare agățate se explică destul de mult. Asigurați-vă că vă controlați corpul, în special în timp ce coborâți și nu vă învârtiți ca o maimuță al naibii. Dacă nu puteți face ridicări de picioare suspendate, începeți prin a face ridicări de picioare întinse.
- Apăsați înclinat - 3 seturi x 6-8 repetări
- Cabluri încrucișate - 2 seturi x 10-12 repetări
- Presă militară cu halteră/bara - 3 seturi x 8-10 repetări
- Triceps pushdown (drop set fashion) - 3 seturi x 10-15 repetări
Personal fac presă înclinată cu gantere cu banca setată nu mai mult de 30 de grade, deoarece este mai sigură și simt o activare musculară mai mare, dar simțiți-vă liber să o faceți cu o bară, dacă doriți.
Împingerea tricepsului se poate face cu o frânghie peste orice bar de metal cu aspect ridicol. Singurul meu sfat: mergeți încet și controlat. Exercițiile directe de triceps nu sunt mișcări de putere, așa că nu scăpați de greutate.
Pushdown-urile îți pot înrăutăți coatele pe termen lung, dacă nu controlezi greutatea. Deci, dacă știți că nu manipulați greutatea exclusiv cu tricepsul, atunci este timpul să reduceți greutatea.
- Ghemuit spate/ghemuit frontal/presă cu 1 picior - 3 seturi x 6-8 repetări
- Smulge cu gantere - 3 seturi x 8-10 repetări
- Lunges frontale - 2 seturi x 8-10 repetări pe picior
- Push-up-uri și chin-up - suprasetează 2 seturi totale până la eșec
- Ridicarea piciorului agățat - 2-3 seturi x 15-20 repetări
Dacă nu poți spăla corect ghemuitul, atunci încearcă ghemuitul frontal.
Dacă totuși îți este greu să faci ghemuit în față, atunci fă prese cu 1 picior.
Presele cu picioare cu un singur picior sunt practic aceleași cu presa pentru picioare obișnuită, dar le faceți câte un picior pe rând, cu un picior în sus pe platformă și celălalt pe sol.
De ce recomand acest lucru? Deoarece 90% dintre oameni au obiceiul urât de a-și rotunji partea inferioară a spatelui atunci când fac presă convențională pentru picioare, ceea ce este rău din atâtea motive.
Ținând un picior pe pământ, va fi practic imposibil să vă rotunjiți spatele. În plus, nu va trebui să petreceți atât de mult timp pentru a restabili greutățile 🙂
Snatch-ul cu gantere (video aici) este un exercițiu puțin mai tehnic, dar este destul de ușor de învățat odată ce ați început să faceți acest lucru. Nu uitați să vă țineți întotdeauna nucleul strâns.
Ce se întâmplă dacă nu am acces la sala de sport
Voi fi sincer, nu este ideal să nu am acces la sală și greutăți mari. Dar nu toată speranța este pierdută.
Următorul lucru cel mai bun de făcut este antrenamentele intense de greutate corporală. Unul dintre programele mele preferate de greutate corporală acum este Bodyweight Burn. Verificați dacă vă lipsește departamentul de echipamente.
Partea 2: Dieta
Următorul pe listă avem dietă.
Și asta te va face sau te va sparge.
Poți pierde în greutate fără să faci mișcare, dar dacă dieta ta nu este pe măsură, ești mort.
Și când vine vorba de dietă, în special de vară, oamenii tind să facă lucruri extrem de disperate.
Îmi vin în minte lucruri precum cumpărarea de arzătoare de grăsimi și alegerea dietelor de detoxifiere, dar o voi salva pentru un alt articol.
Nu fiți ca ceilalți oameni, urmați sfaturile de mai jos, deveniți rebeli în dietă și faceți din dietă o briză:
Stabiliți-vă deficitul de calorii. Încă o dată, aceasta este piatra de temelie a oricărei diete. Trebuie să mănânci mai puțin decât arzi. O formulă de crapshoot pentru calcularea aportului zilnic pentru a pierde o lire pe săptămână ar fi: Y greutatea noastră corporală în kilograme de 12 kcals.
Și nu uitați, acesta este doar un crapshoot. Aportul dvs. poate varia foarte bine în funcție de nivelul de activitate, vârstă și alți factori. Începeți cu această formulă și, dacă nu începeți să slăbiți, reduceți caloriile cu 100-200 pe săptămână.