Antrenarea și rămânerea în formă în timpul sezonului sportiv de liceu
Indiferent de sportul dvs., aceste sfaturi vă pot ajuta să vă mențineți în formă și să evitați accidentarea.
Nu contează care este jocul tău. Dacă vrei să fii la maximum - pe teren, pe teren, pe patinoar, oriunde - trebuie să știi cum să-ți faci corpul să performeze la vârf.
Doar prezentarea la antrenament nu o va reduce. Trebuie să vă formați, să faceți ce puteți pentru a preveni rănirea și să vă alimentați corpul cu alimente sănătoase. Iată cum.
Potriviți pentru a juca
Să începem cu începutul. Înainte de a începe chiar sezonul, ar trebui să fiți deja în formă.
„Mulți tineri nu cred că trebuie să se formeze”, spune James Chesnutt, MD, specialist în medicină sportivă la Universitatea din Oregon Health and Sciences. „Sunt cartofi de canapea până în prima zi de antrenament”.
Nu te lăsa să fii tu. Practica îți va pune multă presiune pe mușchii tăi. Jocurile sunt și mai intense. Trebuie să fii pregătit. Gândește-te la baseball. Dacă ești ulcior și brațul nu este la înălțimea sarcinii, jocul tău ar putea să nu fie singurul lucru de suferit. Un braț slab este un braț ușor rănit.
Chesnutt, care antrenează sporturi pentru adolescenți în Portland, Oregon, le spune jucătorilor că trebuie să înceapă să lucreze cu șase săptămâni înainte de sezon, punând o oră de exercițiu pe zi (lucru pe care toată lumea ar trebui să îl facă deja). Asta înseamnă un amestec de lifting, antrenament cardio și joc activ care îți revarsă inima.
Continuat
În timpul sezonului
Odată ce sezonul sportului dvs. este în curs, puteți diminua puțin lucrurile, spune Monica Hubal, dr., Fiziolog la exerciții la Centrul Medical Național pentru Copii din Washington, D.C.
„Vrei să intri într-o fază de întreținere”, spune Hubal.
Cu alte cuvinte, în loc să încercați să construiți mai mult mușchi, pur și simplu doriți să mențineți ceea ce ați construit în pre-sezon. Corpul tău lucrează suficient de mult la antrenament și în timpul jocurilor. Când aduceți prea multă intensitate antrenamentelor personale, exagerați - și aceasta este o rețetă pentru rănire.
De asemenea, Hubal vă recomandă să vă concentrați antrenamentele asupra mușchilor care trebuie să efectueze cu adevărat în sportul dvs. special.
„Mulți băieți ridică greutăți precum culturistii, concentrându-se pe mușchii frumoși”, spune Hubal. „Dar trebuie să vă adaptați rutina la ceea ce se întâmplă în sportul dvs. Bicepsii frumoși s-ar putea să vă ajute să obțineți fata, dar nu vă vor ajuta prea mult în sportul dvs. ”
Ea indică fotbalul ca exemplu. „Dacă ai de gând să te antrenezi pentru fotbal, construirea forței superioare a corpului nu va ajuta prea mult”.
Gândește-te Cardio
Rețineți: nu este vorba doar de ridicarea greutăților.
„Când sportivii adolescenți intră în sala de sport, nu adaugă aerobic la antrenament”, spune Chesnutt. „Luați jucători de fotbal: se antrenează cu greutăți, dar nu aleargă.”
E o greșeală. Și inima ta are nevoie de un antrenament. Așa că includeți exerciții cardio în rutina dvs. Petreceți ceva timp pe o bandă de alergat, o bicicletă sau un antrenor eliptic. Sau pur și simplu ieșiți în aer liber și alergați.
Cunoaște-ți limitele
Exercițiul este esențial, dar prea mult exercițiu poate fi un bilet rapid la bancă. Până la urmă, mușchii tăi pot face atât de mult înainte de a avea nevoie de o pauză. Să le munciți prea mult înseamnă să curți rănirea.
Nu economisiți la încălzire și întindere. Faceți cinci minute de exerciții ușoare, urmate de câteva întinderi bune înainte de a vă antrena. Întinderea poate ajuta la flexibilizarea tendoanelor, ceea ce ar putea ajuta la prevenirea rănirii. Există unele dezbateri despre asta, dar Hubal spune că „întinderea obține mai mult oxigen în mușchii tăi. Asta îi face să crească și îi ajută să se descurce la maxim ”. Amintiți-vă, nu vă întindeți niciodată înainte de încălzire și nu vă întindeți atât de departe încât vă doare.