Antrenamentul picioarelor pentru femei Ghidul complet cu antrenamente
În calitate de antrenor de pregătire a concursului și de cineva pasionat de fitness, este întotdeauna minunat să vezi femei dispuse să coboare pe bandă și să înceapă să lucreze constant în sala de greutate. Fără a fi victima vechiului mit potrivit căruia antrenamentul cu greutăți face femeile „mari și voluminoase”, aceste femei înțeleg importanța antrenamentului de rezistență în realizarea fizicului lor ideal.
Chiar dacă multe femei doresc să-și dezvolte corpul inferior, este regretabil să vezi atât de puține femei care folosesc exercițiile arătate de cercetare ca fiind cele mai eficiente în câștigarea mușchilor și a forței.
În schimb, femeile au tendința de a gravita către seturi nesfârșite de mașină de aducție a șoldului, prese de glute prin cablu și ore pe Stairmaster fiecare antrenament - lăsând mult de dorit în ceea ce privește adaptarea musculară și compoziția corporală îmbunătățită.
Deși aceste exerciții sunt benefice în sine, mai jos sunt câteva aspecte ale antrenamentului picioarelor care ar trebui luate în considerare pentru a profita la maximum de eforturile dvs. și pentru a vă apropia de obiectivele dvs.
De ce femeile ar trebui să antreneze picioarele
Recrutarea fibrelor musculare
Cea mai mare problemă cu exercițiile enumerate mai sus este că acestea stimulează mult mai puține fibre musculare decât mișcările compuse. Prin încorporarea ascensoarelor compuse în programul dvs. de antrenament în locul unor mișcări actuale de izolare, cum ar fi presa de glute, puteți beneficia mai mult de fiecare exercițiu și, simultan, reduceți timpul necesar pentru a vă antrena picioarele.
Luați, de exemplu, mașina cu adductor de șold. Majoritatea femeilor efectuează acest exercițiu religios, dar stimulează exclusiv adductorii piciorului, cum ar fi adductor brevis, adductor longis și gracilis.
Ai auzit vreodată de acești mușchi? Acest lucru se datorează faptului că sunt foarte mici în comparație cu alți mușchi ai piciorului, cum ar fi rectul femural, care face parte din cvadriceps. Antrenarea mușchilor mai mici, cum ar fi grupul de aductori, este utilă, dar să comparăm acest exercițiu cu o ghemuit în spate.
Ghemuitul va activa fibrele musculare din cadru, hamstrings, glute, adductori, abductori, abdomen, partea inferioară a spatelui și, într-o măsură mai mică, a vițeilor. Deci, cu un singur set de genuflexiuni, puteți activa nu numai mușchii stimulați cu ajutorul mașinii aductoare, ci și multe altele pentru a merge împreună. Având în vedere acest punct singur, este ușor de văzut de ce concentrarea unui program pe un exercițiu, cum ar fi genuflexiunile, ar putea fi benefică pentru o femeie care încearcă să-și îmbunătățească corpul inferior.
Suprasarcină progresivă
O altă greșeală foarte frecventă în rândul membrilor sălii de gimnastică în general, dar femeile nou începute la sala de gimnastică, în special, nu folosesc suficientă rezistență pentru a determina mușchiul să se adapteze și să crească. Poate fi ușor să parcurgeți mișcările și să opriți un set odată ce orice tip de disconfort devine evident. Cu toate acestea, corpurile noastre sunt extrem de adaptabile la mediul lor.
Pentru a merge împreună cu acest lucru, țesutul muscular este foarte scump din punct de vedere metabolic pentru corp - ceea ce înseamnă că este nevoie de mult combustibil pentru a construi și a menține țesutul muscular. Acesta fiind cazul, depășind minimul necesar pentru activitatea de zi cu zi, corpul dumneavoastră va fi într-un anumit sens foarte „încăpățânat” atunci când vi se va cere să adăugați mai mult țesut muscular, atunci ar trebui să alimenteze și să.
Aici trebuie să intervii și să-i încurajezi puțin! Pentru a adăuga țesut muscular nou, un stagiar trebuie să ofere suficientă rezistență pentru a forța corpul să se adapteze prin adăugarea de țesut muscular nou pentru a ține pasul. Pentru cititorii acestui articol, acest lucru înseamnă că a fi dispus să vă împingeți fiecare antrenament pentru a ridica mai multă greutate sau mai multe repetări, este imperativ pentru dezvoltarea de țesut muscular nou și îmbunătățirea aspectului picioarelor în timp.
Un al doilea punct de luat în considerare este cel al recrutării fibrelor musculare. Mai sus am discutat efectul complexității exercițiilor fizice în recrutarea mai multor fibre musculare. Un alt factor determinant al recrutării fibrelor musculare este, ați ghicit, o supraîncărcare suficientă.
Fie că este vorba de ridicarea unei sarcini mai grele pentru repetări reduse sau de o sarcină mai ușoară pentru mai multe repetări, s-a demonstrat că o gamă variată de repetări influențează pozitiv creșterea musculară dacă este efectuată cu o intensitate adecvată 1. Cu toate acestea, o caracteristică comună în esență a oricărui program de antrenament este luarea fiecărui set de insuficiență musculară absolută sau aproape de absolută.
Pe măsură ce un mușchi exercită aproape un efort maxim, un procent mai mare din fibrele sale va deveni activ. Cu toate acestea, pe măsură ce un mușchi sau un grup muscular se adaptează și devine mai puternic, de fapt va începe să recruteze mai puține fibre pentru a ridica o sarcină dată. În sala de gimnastică, asta înseamnă că, de obicei, ghemuiți 100lbs pentru 3 seturi de 10 repetări în antrenament, în primele două săptămâni corpul dvs. se va adapta devenind mai puternic. Cu toate acestea, după acea adaptare inițială, sesiunile ulterioare de 3x10 genuflexiuni cu 100lbs vor avea ca rezultat o activare musculară mai mică.
În acest moment, un stagiar ar trebui să înceapă fie să adauge greutate barei, fie să mărească volumul făcând mai multe repetări, seturi sau ambele în timp. Dacă ați început un program de exerciții fizice și ați văzut inițial îmbunătățiri vizibile, totuși, după primele câteva săptămâni, ați rămas cu ochii în oglindă întrebându-vă de ce lucrurile nu progresează, acesta este un motiv foarte probabil pentru platou.
Cheltuieli calorice
Nu numai că concentrarea asupra mișcărilor compuse va determina o creștere mai mare a mușchilor, dar vă vor ajuta și să ardeți mai multe calorii în timpul sesiunilor de antrenament.
Exercițiile compuse precum apăsarea ghemuitului și a picioarelor, atunci când sunt efectuate corect și cu intensitatea potrivită, cu siguranță nu sunt ușoare. Acestea necesită stabilizare a întregului corp, debit cardiac mai mare și necesită mai multă forță pentru a fi exercitată de mai multe grupuri musculare. Pe lângă faptul că vă ajută să faceți îmbunătățiri mai consistente ale forței și dimensiunii musculare, aceasta înseamnă și cheltuirea mult mai multor calorii.
Efectuând în mod constant mișcări mari, puteți câștiga mai mult mușchi, arde mai multe calorii și puteți obține un beneficiu cardiovascular mai mare în comparație cu concentrarea exclusivă asupra mișcărilor de izolare. Acum, că arzi mai multe calorii efectuând mișcări compuse în mod regulat, poți menține mai ușor un corp mai slab și mai atletic pe tot parcursul anului.
Diferențe hormonale
După ce ați citit de câteva ori expresia „a fi mai mare și mai puternic” în acest articol, s-ar putea să vă întrebați cum naiba se așteaptă cineva să vă antrenați astfel, fără a deveni mari și voluminoși ca majoritatea bărbaților atunci când se antrenează așa. Preocuparea este de înțeles, cu toate acestea, o diferență majoră între sportivii de sex masculin și de sex feminin vă poate liniști mintea.
Nu numai femeile din Venus și bărbații din Marte, dar au și profiluri hormonale foarte diferite. În ceea ce privește performanța la sală și aspectul fizic, testosteronul este unul dintre cele mai mari focusuri atunci când se determină capacitatea de construire a mușchilor. Fără niveluri suficiente de testosteron, potențialul de construire a mușchilor unui om poate fi destul de limitat.
Pentru cititorii de sex feminin, aceasta poate fi o ușurare enormă, deoarece femeile au, în general, concentrații de testosteron mult mai mici decât bărbații. Pentru a vă face o idee despre cât de diferențiată este, o diagramă de referință furnizată de Clinica Mayo enumeră bărbatul mediu cu vârsta de cel puțin 19 ani cu o concentrație totală de testosteron de 240 până la 950 ng/dL. În schimb, femeile cu aceeași gamă de vârstă au, în general, concentrații de numai 8-60 ng/dL. Aceasta este o măsură a concentrației de testosteron de 3-6% din omologii lor masculini. 2