Antrenamentul HIIT Plank care sculptează un nucleu puternic în timp ce arde forma caloriilor
Luați această mișcare optimă de ab și adăugați puțină căldură pentru o rutină de ardere a caloriilor, care vă va tăia în mod major mijlocul.
De la clasa de bară până la tabără de antrenament, scândurile sunt peste tot - și asta pentru că nimic nu le bate pentru a-ți întări nucleul, spune antrenorul Kira Stokes, creatorul Metodei Stoked, un sistem de antrenament de înaltă intensitate. „Mușchii miezului (inclusiv abdomenul, spatele și fesierii) alimentează toată mișcarea corpului”, spune Stokes. „Consolidarea acestora vă va îmbunătăți performanța, va preveni rănirea și va face activitatea zilnică mai ușoară”. Ca să nu mai vorbim de cinch taie. (Jumpstart măgulește abs, cunoscând cele mai bune și cele mai proaste alimente pentru ei.)
Dar o scândură statică nu se situează la un nivel ridicat pe scara de ardere a caloriilor, așa că, pentru acest rapid rapid HIIT, Stokes a preparat versiuni în mișcare care vă permit să ardeți în timp ce sunteți ferme și a adăugat câteva explozii pliometrice pentru a declanșa lucrurile și mai mult. Misiunea ta prin fiecare dintre cele trei mini circuite: „Continuă să te miști, astfel încât ritmul cardiac să rămână ridicat și să-ți revii metabolismul”, spune ea.
Și asigurați-vă că scândurile dvs. sunt la îndemână: Mai întâi, mâinile sau antebrațele trebuie să fie direct sub umeri. Rulați umerii înapoi, atrageți buricul înspre coloana vertebrală, strângeți-vă glutele (atât de mult încât fundul să pară plat) și strângeți bazinul astfel încât să fie în linie cu șoldurile, spune Stokes. „Acest lucru vă protejează coloana vertebrală și vă ajută să vă angajați mai bine cu fesierii, astfel încât să vă întăriți partea din spate, precum și abdomenul”, explică ea. În cele din urmă, cuplați-vă quad-urile și împingeți-vă prin călcâi pentru a vă alungi gambele. Ai verificat formularul? Bine, ești gata să (re) întâlnești scândura. (Îți place ce a servit Kira? Apoi, verifică provocarea de 30 de zile pe care a creat-o doar pentru Shape.)
O să ai nevoie: un covor este opțional.
Cum functioneaza: Faceți fiecare dintre cele trei circuite de două ori înainte de a trece la următorul.
Circuitul 1
Air Squat to Squat Jump
A. Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului, cu brațele laterale.
B. Până la 1 ghemuit. Imediat până la 1 săritură în ghemuit.
C. Continuați alternanța timp de 30 de secunde
Plank Tap Climbers
A. Începeți pe podea în scândură pe palme. Atingeți mâna dreaptă pe umărul stâng. Comutați laturile; repeta. Repeta.
B. Apoi trageți piciorul drept îndoit spre piept; comutați laturile, repetați. Repeta.
C. Continuă alternativ robinetele umărului cu alpiniști pentru 45 de secunde.
Triceps Push-Up/Hip Dip/Leg Lift
A. Începeți pe podea în scândură pe palme. Până la 1 împingere.
B. Mutați greutatea la mâna dreaptă și rotiți-o în scândura laterală pe palma dreaptă, stivuind picioarele. Lăsați șoldurile de 2 până la 3 inci. Reveniți la scândura laterală. Repeta.
C. Ridicați piciorul stâng aproximativ 2 picioare, apoi coborâți. Repeta.
D. Reveniți la început. Până la 1 împingere în sus, apoi comutați laturile (scândura laterală pe palma stângă); repetați întreaga secvență.
E. Continuați timp de 1 minut.
Reduceți dimensiunea: Când vă aflați în scândura laterală, omiteți ridicarea piciorului și în loc să reveniți direct pentru a porni.