Antrenamentul de 7 minute produce rezultate dacă este făcut corect

Te-ai întrebat? Ar putea funcționa într-adevăr un antrenament de 4 sau 7 minute?

Adevărul și știința despre a face un antrenament de 4 sau 7 minute se apropie. Îmbunătățirile de fitness pot fi atinse în doar 4 minute de timp total. Cu toate acestea, trebuie să citiți amprenta mică. Intensitățile necesare pentru a face acest lucru trebuie să fie echivalente cu mai mari de 100% din VO2 max.

Incomod. Foarte incomod. Adesea folosesc o scară 0-10 cu clienții pentru a-i defini percepția „exercițială” a exercițiului. Clienții nu ating de obicei un „10”, ceea ce înseamnă epuizare. Lucrul la o intensitate mai mare de 100% se simte ca vărsături. Atunci vezi sportivi la sfârșitul unei curse aplecându-se peste marginea pistei. Puțini dintre noi doresc să facă mișcare acolo sau vor să-l repete, acesta fiind întregul punct al găsirii exercițiului pe care îl iubești.

Totuși, există speranță pentru adaptarea protocolului care funcționează atât de bine în știință cu bărbați tineri, în formă, la nevoile femeilor din vârsta mijlocie. [Până în prezent nu există cercetări privind protocoalele care prezintă intensități de 100% la femei în peri-menopauză și nu numai]. Așa că o explorez aici.

Cercetările privind aceste antrenamente de 4 minute de un tip mai recent arată că nu sunt la fel de epuizante ca acele intervale Tabata realizate la o intensitate de 110%. Acestea implică exerciții care vizează eliberarea oxidului nitric (NO). Nicio eliberare îmbunătățește funcția imunitară, sănătatea mitocondrială și sănătatea creierului.

Încurajarea lansării NO necesită exerciții de intensitate mare, dar nimic asemănător studiilor originale HIIT, cel puțin prezentate în videoclipurile recente de către popularul și respectatul Dr. Mercola și Dr. Zach Bush, pe care Mercola îl recunoaște pentru că și-a inițiat rutina. Rutina lui Bush prezintă patru seturi de patru exerciții făcute de zece ori.

  • ghemuit adânc sau o ghemuit sărit
  • săritură (include brațele în sus și deasupra capului)
  • prese de umăr

Am câteva îngrijorări, deoarece Mercoloa demonstrează cu o formă slabă (capul care vine înainte, arcuind înapoi). Dacă ar fi avut o formă mai bună, este o rutină realizabilă, majoritatea dintre noi ne putem încadra într-o zi, indiferent de ce. Trebuie să te ridici de la scaunul respectiv la un moment dat! Puteți găsi alte modalități de a activa mușchii care vor fi mai prietenoși pentru articulații. Rețineți că oricare dintre videoclipurile din această postare nu este singura modalitate. Mercoloa (și Bush) vă sugerează să repetați de trei ori pe parcursul zilei, cu cel puțin două ore între ele. (6 am/10/6pm)

Din fericire, spune Mercola, exercițiul său de 3-4 minute - nu înlocuiește antrenamentul cu greutăți sau întinderile/yoga. Dar, potrivit Mercola, poate înlocui cardio. Aș sugera că o bază de rezistență cardio este importantă. Construim un program de exerciții mai intens pe deasupra (nu în loc de). Dacă ai de pierdut în greutate semnificativă, vrei să găsești și mișcare care să te ajute să te simți bine atunci când o faci.

Ce este oxidul de nitrat? (NU)

Este depozitat în vasele de sânge și atunci când rămâneți fără oxigen în mușchi, eliberați NU. Îl reconstruiești la fiecare două ore. Hrănește mușchii pentru creștere.

Scopul este de a rămâne fără oxigen la grupele musculare (până la oboseală).

Gândiți-vă la câteva dintre sesiunile de exerciții timpurii când ați auzit:

„Simțiți arsura” și ați făcut 100 din fiecare mișcare (mică). Aceste clase s-au întors și o parte din succesul lor adesea de scurtă durată poate fi acest fenomen. (De scurtă durată, deoarece deseori au început să apară leziuni excesive atunci când mișcările repetitive necesare pentru a lucra mușchii au cauzat leziuni la nivelul articulațiilor).

Luați în considerare motivul pentru care oamenii jură prin așezările și crunch-urile, chiar și cu cercetări crescânde, că leziunile lombare și cervicale (lombare și gât) sunt corelate direct cu performanțele abdominale și abdominale.

Având mai mult oxid de nitrat, mușchii sunt mai eficienți, necesitând mai puțin oxigen pentru a lucra la intensități mai mari.

Nivelurile noastre de NO scad încă de la vârsta de 25 de ani chiar în jurul valorii de vârf a mușchilor și apoi încep să scadă (cu excepția cazului în care faceți ceva în mod conștient despre asta, adică ridicarea greutăților, ingerarea de proteine ​​adecvate și somnul).

Cardio revite ritmul cardiac și fluxul sanguin. O sesiune de 30 de minute (de intensitate adecvată) va crește în mod regulat producția zilnică de NO a corpului. Când nu ai nici măcar 30 de minute? Te-am acoperit cu un antrenament de 7 minute mai jos.

Sucul de sfeclă zboară de pe rafturile în care trăiesc sportivii de anduranță. Am văzut antrenori de campioni mondiali dându-i sportivului o sticlă de suc de sfeclă după o sesiune. Alte alimente, cum ar fi spanacul, vă oferă, de asemenea, un avantaj NO. Studiile arată că a existat o creștere imediată a performanței după ce a băut 5-9 uncii de suc de sfeclă, apoi a mers cu bicicleta printre sportivii de elită.

Rotiți acest smoothie pre sau post sfeclă (din Încă o ai, fată cartea de smoothie pentru micul dejun pentru arderea grăsimilor) în rutina dvs. și bucurați-vă de beneficiile pentru sănătate, împreună cu potențiale beneficii de performanță. Combinați-l cu un antrenament de 7 minute care produce NO

dacă

Smoothie Pur și simplu nu-l poți sfecla

  • Vanilla Paleo sau Proteina Plant Power
  • O mână de spanac
  • 1 cană apă filtrată pură
  • 1⁄2 avocado mediu
  • 2 tulpini de țelină
  • 1 cană căpșuni congelate
  • 1 sfeclă medie, gătită sau preparată
  • 1 lămâie, sucată
  • 1 măr, miez
  • 4 cuburi de gheață (opțional)