Antrenamentul corpului inferior - 15 exerciții la domiciliu pentru femei
Femeile tind să acumuleze mai multe grăsimi în partea inferioară a corpului, comparativ cu bărbații (1). Din fericire, vă puteți tonifica și consolida partea inferioară a corpului cu exercițiile potrivite (2), (3), (4). Iată cele mai bune 15 exerciții la domiciliu pe care le puteți face pentru a obține picioare și șolduri tonifiate și puternice. Continuați să derulați!
Notă: Dacă aveți dureri de spate sau dureri de genunchi sau dacă sunteți gravidă, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face oricare.
15 exerciții la domiciliu pentru picioare și șolduri pentru femei
Înainte de a începe cu aceste exerciții, încălziți mușchii timp de cel puțin 10 minute. Iată o rutină rapidă de încălzire:
Încălzire - 10 minute
- Înclinări ale gâtului - 1 set de 10 repetări
- Capuri de gât - 1 set de 10 repetări
- Rotații ale gâtului - 1 set de 10 repetări
- Rotații ale umărului - 1 set de 10 repetări
- Rotații ale brațelor - 1 set de 10 repetări
- Rotații talie - 1 set de 10 repetări
- Lunges laterale - 1 set de 10 repetări
- Jacks jumping - 1 set de 50 de repetări
- Creșteri de vițel - 1 set de 10 repetări
- Rotații ale gleznei - 1 set de 10 repetări
Acum, mușchii dvs. sunt pregătiți pentru un antrenament energizant de 20 de minute de antrenament fără echipament. Sa incepem!
1. Genunchi înalți
Țintă - Quads, hamstrings, viței și glute
Cum se face
- Stai drept cu picioarele apropiate.
- Extindeți mâinile în fața dvs., cu palmele orientate în jos.
- Începeți să faceți jogging pe loc. Numai, ridicați genunchii mai sus.
- Încercați să vă atingeți palmele cu genunchii.
- Până la 3 seturi de câte 20 de repetări fiecare.
2. Ghemuit
Țintă - Glutei, quads, hamstrings și viței
Cum se face
- Stați cu picioarele la lățimea umerilor, cu spatele drept și cu umerii înapoi. Păstrați-vă nucleul angajat.
- Împingeți șoldurile și coborâți-vă flexând genunchii.
- Când ajungi la o poziție așezată, flectează coatele și apropie antebrațul de piept.
- Asigurați-vă că genunchii sunt în spatele degetelor de la picioare și că spatele nu este încovoiat.
- Împingeți-vă până la capăt cu aceeași viteză pe care ați ghemuit-o.
- Până la 3 seturi de câte 12 repetări fiecare.
3. Salt Squat
Țintă - Glutei, quads, hamstrings, adductori și viței
Cum se face
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Rulați umerii înapoi și mențineți-vă nucleul angajat.
- Liniște-te și apropie-ți mâinile de piept.
- Împingeți-vă în sus din poziția șezând și săriți de pe sol. Propulsează-ți corpul în sus aruncând mâinile în lateral.
- Aterizați încet pe pământ și reveniți la poziția ghemuit.
- Până la 3 seturi de câte 12 repetări fiecare.
4. Alungire laterală alternativă
Țintă - Aductori, glute, quads, hamstrings și viței
Cum se face
- Stai cu picioarele mai late decât lățimea umerilor.
- Mutați-vă mai mult din greutate pe partea stângă. Îndoiți genunchiul stâng și coborâți-vă spre stânga.
- Îndreptați-vă poziția și repetați mișcarea cu partea dreaptă.
- Până la 3 seturi de câte 10 repetări fiecare.
5. Plie Squat Calf Raise
Țintă - Vițeii, adductorii, fesierii, hamstrings și quads
Cum se face
- Stai cu picioarele mai late decât lățimea umerilor.
- Ghemuiți-vă și ridicați încet ambele tocuri de pe podea.
- Întindeți mâinile în fața dvs. pentru echilibru.
- Coborâți încet călcâiele. Ridicați-i din nou.
- Până la 3 seturi de câte 12 repetări fiecare.
6. Stai pe perete
Țintă - Quads, hamstrings, glutes și viței