Antrenamentele și dietele campionilor culturismului - Studiu de cultură fizică
* Acest articol a apărut pentru prima dată în revista Iron Man în 1991 și include antrenamentele și tiparele de mâncare ale lui Lee Haney, Rich Gaspari, Lee Labrada și Mike Quinn. Jerry Brainum a fost autorul.
Inutil să spun că este o perspectivă fascinantă asupra obiceiurilor alimentare și de formare ale unora dintre cei mai mari culturisti din anii 80 și 90. Verificați-l mai jos. S-ar putea să înveți ceva!
Lee Haney (Mr. Olympia, 1984-1991)
„Una dintre principalele mele filosofii de culturism este„ dacă nu o poți flexa, nu o purta. ”Nu mi-am lăsat niciodată greutatea să crească mai mult de 10 kg. peste greutatea mea de concurs. Încerc să-mi mențin nivelul de grăsime sub control tot anul. Dacă nivelul meu de grăsimi crește, îmi voi modifica dieta prin reducerea consumului meu de făină și produse lactate. Deși nu sunt un mare utilizator al acestor alimente, voi face totuși un efort conștient de a folosi versiuni cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi laptele degresat.
„Voi adăuga, de asemenea, aerobic, cum ar fi mersul cu viteză, mersul cu bicicleta staționară sau mersul pe bandă. Fac asta de 3-4 ori pe săptămână, timp de 15-20 de minute, imediat după antrenamentul meu de greutate.
„Deoarece îmi scad nivelul de activitate în extrasezon în comparație cu antrenamentul la concurs, nu este nevoie să consum multe calorii. Aportul meu caloric înainte de spectacol este cu 800-1.000 de calorii mai mare decât în afara sezonului. Se ajunge la 3.500 în afara sezonului, 4.500 pre-concurs.
Un plan tipic de mâncare pentru mine în timpul tăierii ar fi 3-4 ouă întregi și 15 albușuri pe zi, pui, pește, fasole, paste, legume curgute, orez, cereale integrale, mere, banane, fructe de pădure, pepene galben și ananas. Favor fasolea, deoarece acestea sunt scăzute la indicele glicemic. Acest lucru înseamnă că sunt o sursă de carbohidrați cu ardere lentă, care nu-mi șochează sistemul și sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine. Îmi plac fasolea roșie, mazărea cu ochi negri și fasolea pinto.
„Sunt foarte atent să mănânc pește. Cu o săptămână înainte de naționalii NPC din 1982, am mâncat niște pește, ceea ce aproape m-a făcut să renunț la concurs. De atunci am avut grijă cu privire la pești, deși voi mânca ocazional câte o bucată bună de pește servită într-o unitate de renume.
„Mănânc 5-6 mese pe zi, distanțându-le cam la fiecare 2 1/2 ore. Trebuie să vă ajustați nivelul caloric/glucidic pentru a se potrivi cu nivelul de activitate. În practică, acest lucru înseamnă să consumi cel mai mare număr de calorii atunci când ești cel mai activ, cum ar fi înainte de un antrenament.
„Suplimentele pe care le includ includ aminoacizi FRAC (acid ferulic), colină și inozitol. Îmi plac și extractele din plante, cum ar fi similax și damiana.
„Când încerc să mă rup, adaug tehnici avansate, cum ar fi superseturi, seturi uriașe și antrenamente de calitate (odihnindu-se doar 35 de secunde între seturi). Aerobicul este cel mai bun pentru arderea grăsimilor. Antrenamentul cu greutăți arde și calorii, dar aceste calorii provin din glicogenul muscular stocat. Facerea de aerobic vă permite să mâncați mai mult în timp ce continuați să ardeți grăsimi.
„Îmi măresc repetițiile în timp ce mă tai, fac încă repetări destul de mici (5-8) la exerciții explozive, cum ar fi presele pe bancă și genuflexiunile. La exercițiile ritmice, care sunt mișcări mai ușoare, mai izolate, cum ar fi extensiile picioarelor, hack squats și scripetele, măresc repetările în timpul antrenamentului pre concurs.
„Exercițiile explozive, constând în exerciții de bază, compuse, lucrează la grupuri musculare mai mari și mențin dimensiunea mușchilor în timpul dietei. Cred că este ridicol să folosești doar greutăți ușoare în timpul tăierii. Acest lucru are ca rezultat pierderea musculară. Trebuie să includeți câteva exerciții grele dacă doriți să rețineți mușchiul în timpul unui program de definiție, iar cele mai bune exerciții pentru aceasta sunt mișcările de bază, explozive, compuse.
„Cred că cele mai bune tehnici disponibile pentru un culturist obișnuit în tăiere utilizează o abordare pe termen lung. Nu vă stresați. Fii consecvent atât cu aerobicul, cât și cu nutriția. Și nu faceți greșeala de a echivala timpul petrecut în sală cu musculatura. Suprasolicitarea arde pur și simplu glicogenul muscular, prevenind recuperarea adecvată care duce la scăderea dimensiunii mușchilor.
„Amintiți-vă, de asemenea, că nu există reducerea punctelor. Nu credeți că a face o mulțime de exerciții abdominale vă va oferi o talie mai mică. Cel mai bun mod de a obține acest lucru este printr-o combinație de dietă cu conținut scăzut de grăsimi și exerciții aerobice. ”
Rich Gaspari (campion mondial IFBB, 1986; de trei ori subcampion, Mr. Olympia)
„Pentru a obține un fizic rupt, îți dorești temele cu mult timp în avans. Rămâneți la maximum 15 kilograme de greutatea concursului. Acest lucru previne pielea slăbită și vă permite să arătați mai strâns la spectacol.
Cea mai buna metoda de a mentine un nivel scazut de grasimi corporale pe tot parcursul anului implica limitarea aportului de grasimi din dieta. Mănânc aproximativ 55% carbohidrați, 30% proteine și 15% grăsimi în afara sezonului. Sursele mele de carbohidrați sunt orezul brun, cartofii dulci și fulgi de ovăz. Produsele din grâu mă netezesc, așa că le evit.
Alimentele mele proteice preferate folosesc carne roșie slabă, pui, curcan, albușuri și brânză de vaci. Mănânc carne roșie în afara sezonului, deoarece mă ajută pe mine și pe dimensiunea mușchilor. Îmi place o porție de 6 uncii de friptură de flanc sau broil din Londra. Vă sugerez să nu gătiți prea mult carnea, deoarece aceasta distruge aminoacizii. Nu mănânc niciodată mai mult de 46 de grame de proteine odată. Am constatat că consumul de prea multe proteine la o singură masă mă face să mă simt lent și nu cred că corpul meu poate metaboliza mai mult de aproximativ 45 de grame la un moment dat.
„Un truc pentru a rămâne la dietă este menținerea unui nivel constant de zahăr din sânge. Dacă vă lăsați zahărul din sânge să scadă prea mult, veți avea pofte intense de alimente care vă vor face să vă mențineți dieta. Răspunsul la această problemă constă în spațierea corectă a mesei. Consumul mai multor mese mici, la intervale de aproximativ trei ore, menține nivelurile de zahăr din sânge în timp ce crește absorbția nutrienților.
„Dar, să recunoaștem, indiferent cât de bine vă spălați mesele, veți avea ocazional o poftă dulce. Când se întâmplă acest lucru, voi mânca iaurt degresat îndulcit cu aspartam, ceea ce nu încetinește progresul dietei mele, dar anulează dorința dulce.