Antrenamente YouTube Antrenamente YouTube pentru alergători
Aceste 17 antrenamente se pot face acasă și toate sunt disponibile pe YouTube.
Lumea s-a schimbat atât de mult de la începutul pandemiei de coronavirus și am fost cu toții afectați. În calitate de alergători, ne-a impus să devenim flexibili și creativi atunci când vine vorba de a rămâne în formă în timp ce rămânem în interiorul sau departe de spațiile de antrenament comunale. Și, deși viața ta de antrenament poate fi diferită, un beneficiar alergător ar fi putut să se concentreze din nou pe antrenamentele încrucișate.
„Chiar acum este un moment excelent pentru a încorpora antrenamentele încrucișate în programul dvs. de antrenament, deoarece multe curse au fost anulate din cauza COVID-19”, spune Lindsay Peters, antrenor certificat RRCA la P3 Running în Bend, Oregon. „Este important ca alergătorii să includă antrenamentele de forță în programul lor, deoarece întărirea mușchilor și articulațiilor poate reduce riscul de accidentare. Și antrenamentul de forță poate contribui la îmbunătățirea VO2 max și a posturii de rulare, ceea ce va duce la o mers eficient, îmbunătățind viteza de rulare. ”
Pregătirea încrucișată vă poate ajuta, de asemenea, să vă dezvoltați flexibilitatea, coordonarea, echilibrul și forța de bază. Și din moment ce opțiunile sunt limitate chiar acum, YouTube este un instrument excelent (și gratuit) pe care alergătorii îl pot folosi.
„Îmi place foarte mult să folosesc videoclipuri YouTube pentru antrenamente încrucișate. Având o rutină stabilită pe care o puteți urmări și urmări împreună cu o altă persoană crește foarte mult șansa de a o face efectiv și o face mai distractivă ”, spune Cory Smith, antrenor certificat USATF Level 1 & 2 Endurance și antrenor principal la Run Your Personal Best in Santa Barbara, California.
Le-am cerut antrenorilor care alergă din toată țara unele dintre videoclipurile lor preferate de pe YouTube pe care alergătorii ar trebui să le încerce de acasă. Iată cele 19 preferate ale lor.
Canal: David Roche, 2014 alergător al anului USATF Trail la distanță sub-ultra și de două ori campion național și de trei ori membru al echipei SUA, antrenor pentru Some Work, All Play (SWAP) în Boulder, Colorado
Lungime: 8 minute
Echipament necesar: Kettlebell sau halteră
Descriere: Roche a dezvoltat această rutină de antrenament cu o forță expertă și antrenorul Asher Kyger Henry. Acest antrenament pentru picioare vă va întări partea inferioară a corpului atunci când este efectuat de două ori pe săptămână.
„Acest antrenament este o muncă de forță pentru sportivii care au nevoie de o introducere în munca de forță, dar nu sunt siguri de unde să înceapă. Mulți dintre sportivii noștri folosesc această rutină de la oameni care încep să înceapă profesioniștii ”, spune Roche.
Canal: David Roche, 2014 alergător al anului USATF Trail la distanță sub-ultra și de două ori campion național și de trei ori membru al echipei SUA, antrenor pentru Some Work, All Play (SWAP) în Boulder, Colorado
Lungime: 2 minute
Echipament necesar: Bandă de rezistență sau de exerciții
Descriere: Antrenamentul șoldului Roche include 5 exerciții pentru a vă întări șoldurile, flexorii șoldului și quad-urile, cu modele de mișcare mixte pentru a vă atinge fiecare parte a șoldului. Folosiți-l ca o încălzire rapidă și ușoară pentru activare înainte de o alergare sau în zilele libere.
„Această rutină de 2 minute de exerciții oferă o mobilitate în mai multe direcții, fiind totodată tipul de lucru pe care îl poți face în sufragerie în timp ce te uiți la televizor”, spune Roche.
Canal: Antrenorul Jay Johnson, antrenor de alergare și director de tabără al Boulder Running Camps
Lungime: 4 minute
Echipament necesar: Nici unul
Descriere: Acest videoclip de la Johnson a fost creat împreună cu chiropracticianul sportiv Richard Hansen, ca antrenament de forță și mobilitate care vizează forța de bază, forța șoldului și mobilitatea șoldului. Vă sugerează să faceți acest videoclip după zilele ușoare.
„Această rutină este indispensabilă alergătorilor! O puteți include ca o încălzire, o răcire sau o parte a rutinei dvs. de forță. Puteți face acest lucru chiar și ca o pauză de lucru, deoarece rutina este scurtă și nu necesită echipament ”, spune Laura Norris, antrenor RRCA în Valparaiso, Indiana.
Canal: AthletiCulture găzduit de instructorul Pilates Alisa Wyatt
Lungime: 30 minute
Echipament necesar: Niciunul (yoga sau covor Pilates opțional)
Descriere: Instructorul Pilates, Alisa Wyatt, vă conduce printr-un antrenament Pilates cu corp întreg pentru a vă lucra cu forța și mobilitatea.
„Pilates este fantastic pentru dezvoltarea forței de bază și a mobilității șoldului. Pentru alergători, acest lucru se traduce printr-un pas mai lin și mai eficient ”, spune Norris.
Canal: FitnessBlender, o echipă de soți și soții (Daniel și Kelli), medici veterinari din industria de fitness, cu diplome în alimentație și nutriție și psihologie. Acestea sunt dedicate pentru a face antrenamentele online accesibile tuturor.
Lungime: 20 de minute
Echipament necesar: Nici unul (covor de yoga opțional)
Descriere: Lucrați întregul corp superior folosind propria greutate corporală în acest antrenament condus de antrenorul Daniel. Veți lucra 45 de secunde, 15 secunde de odihnă. Vei face 4 exerciții într-un model ABAB, apoi vei face alte 4 exerciții în același model ABAB.
„Alergătorii tind să neglijeze forța superioară a corpului. Având brațe, umeri, spate și miez puternici joacă un rol important în timpul sprintului și alergării în sus. Abilitatea de a te menține în poziție verticală și de a genera un impuls înainte cu partea superioară a corpului te ajută să te propulseze înainte. Îmi place acest videoclip, deoarece nu aveți nevoie de echipament și este un antrenament provocator. Fitness Blender este de departe cel mai bun canal de antrenament încrucișat pe YouTube pe care l-am găsit. Au de toate - nucleu, HIIT, bare, Pilates și kick box ”, spune Smith.
Canal: Yoga cu Adriene, cu instructorul de yoga Adriene Mishler
Lungime: 7 minute
Echipament necesar: Saltea de yoga
Descriere: Această rutină de yoga postrun vă va ajuta să vă răcoriți și să vă pregătiți corpul pentru o recuperare adecvată.
„În antrenamentul meu, un lucru pe care l-am găsit adevărat este că, dacă vrei să recomandăm să faci altceva decât să alergi alergătorilor, mai bine te asiguri că este: scurt și poate fi făcut chiar înainte sau imediat după alergare. Întrucât aveți deja timpul tăiat pentru alergarea dvs., este mult mai ușor să abordați ceva până la capăt, în loc să încercați să găsiți o altă parte a zilei pentru a stoarce antrenamentul. Un alt lucru adevărat este că majoritatea alergătorilor au tendința de a sări peste orice fel de încălzire sau întindere postrun. Așadar, îmi place că aceasta este o rutină de yoga scurtă, simplă, foarte prietenoasă pentru începători, care vizează toate domeniile care sunt cele mai susceptibile de a vă strânge. Veți observa diferența în ceea ce vă simțiți umblând de îndată ce ați terminat ”, spune el Carl Leivers, Antrenor de rezistență USATF Nivelul II în Atlanta.