Antrenamente înapoi pentru a construi un antrenor de spate mai larg și mai puternic
Echilibrează totul cu aceste antrenamente pentru partea superioară și inferioară a spatelui
Data viitoare când vă aflați în sala de gimnastică (ori de câte ori se poate), uitați-vă în jur și luați notă de mușchii pe care cei mai mulți oameni îi lucrează. Șansele sunt ca majoritatea să-și antreneze pieptul, brațele sau abdomenul, cunoscute sub numele de „mușchii oglinzii” - pentru că îi puteți vedea în oglindă când ridicați și coborâți greutatea.
Dar pentru a construi un corp echilibrat, puternic, funcțional și rezistent la leziuni, trebuie să petreceți la fel de mult timp pe mușchii lanțului posterior, care se află în partea din spate a corpului. Obținerea unei dimensiuni și a forței musculare egale în partea din față și din spate a trunchiului este singura modalitate de a intra în forma vieții tale și la asta ajută aceste antrenamente - antrenarea eficientă a mușchilor superiori și inferiori ai spatelui pentru a-i face mai mari și mai puternici și pentru a aduce un echilibru mai bun corpului tău.
Cum să faci aceste antrenamente
Primele două antrenamente de mai jos sunt concepute pentru a viza partea superioară a spatelui și ar trebui să fie făcute în zile separate, cu un interval de două până la trei zile între ele, pentru a permite muschilor să se recupereze și să se adapteze.
Ambele antrenamente sunt destul de scurte și pot fi făcute ca parte a unui antrenament mai mare în care lovești și alte zone ale corpului sau te poți lipi de mișcările de mai jos pentru o sesiune rapidă care se concentrează cu adevărat pe partea superioară a spatelui.
Ultimele două antrenamente sunt concepute pentru a lucra partea inferioară a spatelui, o zonă a corpului căreia majoritatea oamenilor trebuie să o acorde mai multă atenție, mai ales dacă vă petreceți părți mari din zi așezate la un birou.
Deși ar trebui să lucrați la o intensitate care epuizează mușchii în aceste sesiuni, rețineți că spatele este atât predispus la rănire, cât și un coșmar absolut cu care trebuie să aveți de-a face dacă sunteți răniți, deci nu exagerați cu greutatea. Pauză în partea de sus a fiecărui exercițiu pentru a te asigura că folosești o greutate ușor de manevrat și nu te bazezi pe impuls pentru a alimenta liftul, deoarece asta poate deteriora ligamentele. Odihnește-te două-trei minute între exerciții.
Cum să vă încălziți
Pentru a vă asigura că vă loviți de la începutul acestor antrenamente, este necesară o încălzire completă. Acest lucru va reduce și riscul de a vă face rău în primele seturi.
Începeți cu o serie de întinderi dinamice care vor angaja mușchii de pe tot corpul. Dacă nu sunteți sigur ce implică asta, iată o rutină de încălzire cu șapte mișcări. Apoi treceți la câteva mișcări care enumeră mușchii pe care urmează să-i folosiți în antrenament. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să parcurgeți o rundă de exerciții pe care le veți face folosind o greutate redusă sau chiar deloc. Cu unele mișcări care vor fi mai grele decât altele, dar de multe ori puteți face o versiune asistată - de exemplu, pull-up-uri folosind o bandă de rezistență - pentru a ajuta la mișcarea mai ușoară pe măsură ce vă pregătiți mușchii.
Antrenament pentru spate superior 1
1 haltere românească impas
Seturi 4 Rep 8
Stai cu picioarele la distanța umerilor și genunchii ușor îndoiți. Ține ganterele de coapse. Ținând spatele drept, îndoiți-vă înainte la șolduri și permiteți greutăților să alunece pe tibie. Îndoiți ușor genunchii pe măsură ce coborâți.
De ce Dacă păstrați o formă bună cu omoplații retrași, ridicați-vă complet în partea de sus a mișcării și vă contractați spatele, aceasta este o mișcare compusă uriașă care lovește trapezul și mușchii centrali ai spatelui superior.
2 Tragere cu mâner larg
Seturi 3 Rep până la 10
Țineți o bară deasupra capului cu mâinile de două ori lățimea umerilor și palmele orientate în față. Lăsați corpul să atârne drept în jos, apoi strângeți omoplații împreună și trageți pieptul în sus spre bară. Coborâți-vă până la capăt înainte de a repeta. Faceți cât mai multe repetări, până la zece.
De ce Acesta este un exercițiu dur care îi poate smeri pe cei care participă la gimnastică, deoarece mânerul larg pune un accent masiv pe mușchii superiori ai spatelui. Dar rămâneți cu el și veți construi în curând suficientă forță musculară nouă pentru a face cele zece repetări complete.
3 Rând unilateral cu cabluri joase
Seturi 3 Rep 6 fiecare parte
Stai la un teanc de cabluri cu scripetele în poziție joasă și ține mânerul cu palma îndreptată spre interior. Începeți cu un picior ușor în fața celuilalt, îndoindu-vă genunchii. Țineți trunchiul pătrat pe teanc și apoi trageți mânerul în linie dreaptă. Mâna ta ar trebui să sfârșească prin abs.
De ce Nu numai că acest exercițiu va rezolva orice dezechilibre de forță în părțile laterale ale spatelui, dar și miezul dvs. va trebui să contracareze efortul din partea care nu funcționează. Acest lucru va îmbunătăți stabilitatea la rotație a coloanei vertebrale superioare.