Antrenamente de formare a circuitului de înaltă intensitate (HICT)
Antrenamente rapide, eficiente, cu exerciții cardio și de forță
John Fedele/Getty Images
Antrenamentul în circuit de intensitate ridicată (HICT) implică combinarea atât a antrenamentului cardio, cât și a celui de rezistență în același antrenament. Alternează mișcările corpului superior și inferior, precum și exerciții de intensitate mare și de intensitate inferioară. Ideea este o rutină corporală totală provocatoare, care promite rezultate mai bune de slăbire în mai puțin timp.
Avantajul major al HICT este că vă creșteți arderea după - numărul de calorii pe care corpul vostru îl continuă să ardă după ce antrenamentul sa încheiat. Unii consideră că consumul de oxigen după arsură sau după exerciții (EPOC) vă ajută să vă stimulați metabolismul, ceea ce vă poate ajuta cu pierderea în greutate.
Tendința de a lucra mai mult atât la antrenamentele cardio, cât și la cele de rezistență este peste tot. CrossFit și Orange Theory Fitness ambele susțin antrenamente de intensitate ridicată de tip circuit concepute pentru a vă oferi creșterea ritmului cardiac.
Eficacitate
Ghidurile standard pentru exerciții fizice includ de obicei două tipuri diferite de antrenamente: cardio moderat până la intens pentru aproximativ 150 de minute pe săptămână sau 75 de minute de intensitate viguroasă pe săptămână, plus un antrenament separat de antrenament de forță cel puțin două zile pe săptămână.
Deși de cât e nevoie de exerciții fizice regulate pentru sănătate și fitness, mulți oameni nu au atât de mult timp să-și petreacă exercițiile în fiecare săptămână. Desigur, există modalități de a combina forța și cardio-ul în același antrenament, dar asta necesită totuși timp.
Există, de asemenea, dezbateri cu privire la faptul dacă a face cardio mai întâi poate duce la antrenamentul tău de forță să fie mai puțin eficient și invers. În 2013, cercetările publicate în Health & Fitness Journal de la Colegiul American de Medicină Sportivă detaliază eficacitatea antrenamentelor de antrenament de circuit de intensitate ridicată care combină forța și cardio-ul.
Cu HICT, ideea este că arzi calorii și crești forță, toate în același antrenament - economisind timp și energie, oferindu-ți în același timp un antrenament eficient, care îți va oferi rezultate solide.
A face exerciții fizice
Autorii Heath & Fitness Journal au creat următorul exemplu de antrenament HICT cu următorii parametri pentru a testa eficacitatea acestuia: