Antrenament pentru monitorizarea ritmului cardiac pentru cicliști - BikeRadar

Cum să vă îmbunătățiți viteza, fitnessul și compoziția corpului cu ajutorul unui monitor de ritm cardiac

Distribuiți pe Facebook
Distribuiți pe Twitter
Distribuiți pe Pinterest
Distribuiți pe Whatsapp
Distribuiți pe Reddit
Trimite un e-mail unui prieten

23 ianuarie 2016 la ora 14:00

Utilizarea unui monitor de ritm cardiac pentru antrenament nu este o știință a rachetelor; este doar un caz de a ajunge în zona potrivită. Aici vă explicăm cum să găsiți acele zone și cum să vă antrenați în ele.

Eddie Fletcher de la Fletcher Sport Science este uimit de cât de mulți oameni au monitoare de ritm cardiac (HR) și descarcă toate numerele, dar nu au nicio idee despre ceea ce înseamnă. „Bărbații sunt de departe cei mai răi”, spune el. „Le place să se laude cu cât de mare a fost ritmul cardiac în timpul unei ședințe și pentru cât timp. Nu este deloc o pregătire bună. Găsiți-vă ritmul cardiac de odihnă, obțineți cea mai bună idee pe care o puteți cu privire la ritmul cardiac maxim și apoi rezolvați zonele. În felul acesta, aceste numere aleatoare vor începe să aibă o anumită semnificație. ”

Găsirea parametrilor dvs.

Ritmului cardiac de repaus

Cel mai bun mod de a obține ritmul cardiac de odihnă este să-l iei primul lucru dimineața în fiecare zi timp de o săptămână și să calculezi media. Asigurați-vă că sunteți bine odihnit și nu sunteți bolnav sau sub orice stres. Puneți-vă cureaua HR și culcați-vă acolo câteva minute, încercând să vă relaxați cât mai mult posibil. Rețineți cea mai mică figură pe care o vedeți și repetați procedura în ziua următoare.

La sfârșitul săptămânii vei ști care este media ta de repaus în HR și poți folosi în mod constant această figură ca bază a antrenamentului tău.

Frecvența cardiacă maximă

Mulți cred că vă puteți calcula HR-ul maxim utilizând formula de 220 minus vârsta dvs. Pentru unii oameni, acest lucru poate fi corect, dar pentru mulți va fi extrem de scăzut.

Singura modalitate de a obține o cifră de HR maximă cu adevărat precisă este cu un test fiziologic la un centru de științe sportive, dar puteți obține o estimare rezonabilă făcând propriul test de HR maximă. Efectuați acest test numai dacă faceți exerciții fizice și exercitați în mod regulat, totuși. Pentru a finaliza testul, încălziți bine cel puțin 15 minute. Pe un deal lung și constant, începeți destul de rapid și creșteți efortul în fiecare minut. Faceți acest lucru așezat cel puțin cinci minute până când nu puteți merge mai repede în timp ce stați așezat. În acest moment, ieși din șa și sprintează cât de tare poți timp de 15 secunde. Apoi, verificați imediat citirea HR sau, după plimbare, descărcați datele și căutați cel mai mare număr HR. Acesta este HR-ul tău maxim.

Stabilirea zonelor de antrenament

După ce ați stabilit numărul de odihnă și numărul maxim de HR, sunteți acum gata să vă rezolvați zonele de antrenament. În timp ce mulți oameni își folosesc zonele de antrenament, Asociația antrenorilor britanici de ciclism recomandă un sistem cu șase zone:

Zona 1 (60-65% din ritmul cardiac maxim): Pentru plimbări lungi și ușoare, pentru a îmbunătăți arderea grăsimilor.

Zona 2 (65-75% din MHR): Zona de bază de antrenament de bază. Plimbări lungi de stres mediu.

Zona 3 (75-82% din MHR): Pentru dezvoltarea capacității și rezistenței aerobe cu volum moderat la intensitate foarte controlată.

Zona 4 (82-89% din MHR): Pentru a simula ritmul când se reduce o cursă.

Zona 5 (89-94% din MHR): Pentru ridicarea pragului anaerob. Ședințe bune pentru probe de timp de 10 și 25 de mile.

Zona 6 (94-100% din MHR): Pentru antrenament la intervale de intensitate mare pentru a crește puterea și viteza maximă

Unii călăreți consideră că este util să-și lipească zonele pe tijă pentru o referință ușoară. De asemenea, puteți programa majoritatea calculatoarelor ciclice și a rula ceasuri pentru zonele dvs.

Feriți-vă de ritmul cardiac mediu. Ați putea finaliza o călătorie în care ritmul cardiac mediu este de 130bpm, ceea ce ar fi o plimbare în Zona 2. Dar dacă vă uitați la date, probabil că veți vedea fluctuații pe parcurs. Acordați atenție zonelor dvs. în timpul călătoriei și uitați-vă la date ulterior.

Câteva sesiuni de instruire de exemplu

În calitate de bicicliști, vrem multe. Vrem să urcăm dealuri precum Alberto Contador, să sprintem ca Mark Cavendish și să avem abilitatea de a controla timpul ca Fabian Cancellara. De asemenea, ne-ar plăcea ca bicicleta noastră să se potrivească în viața noastră de familie și de muncă și, dacă putem, de asemenea, să aruncăm câteva kilograme în timp ce continuăm să mâncăm plăcinte și prăjituri cu cremă, atunci ar fi bine.