Antrenament pentru începutul corpului superior
Dacă tocmai începeți să ridicați greutăți, probabil știți că trebuie să ridicați greutăți pentru toate grupele dvs. musculare: piept, spate, umeri, biceps, triceps, miez și corpul inferior. Sună foarte mult, dar nu este nevoie să faceți tone de exerciții pentru a obține beneficiile ridicării greutăților - beneficii precum pierderea grăsimii corporale, întărirea, senzația de încredere și facilitarea altor activități din viața dumneavoastră.
Începătorii încep adesea cu un program total de antrenament corporal, dar aceasta nu este singura opțiune. Vă puteți împărți cu ușurință antrenamentele, astfel încât să lucrați diferite grupuri musculare în diferite zile. Aceste antrenamente sunt mai scurte și se pot potrivi mai bine într-o zi aglomerată.
Acest antrenament superior este perfect pentru începătorii care doresc să înceapă antrenamentul de forță. Include exerciții ușor de urmărit cu gantere care vizează toți mușchii corpului superior, precum și nucleul. Ideea este să începeți să construiți forță și mușchi, astfel încât să puteți crea o bază solidă care vă va permite să treceți la antrenamente mai provocatoare.
Este important să vă alegeți cu atenție greutățile. Greșește din partea precauției când abia începi; folosiți greutăți mai ușoare, astfel încât să vă puteți perfecționa forma. Concentrați-vă pe efectuarea corectă a exercițiilor. Odată ce corpul tău este obișnuit cu ele, poți încerca să folosești greutăți mai mari.
Noțiuni de bază
Dacă aveți leziuni sau alte afecțiuni, vă rugăm să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a încerca acest antrenament sau orice alt antrenament. Veți avea nevoie de diferite gantere ponderate și o bandă de rezistență. Efectuați acest antrenament de două sau trei ori pe săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă între ele.
Începeți cu o încălzire de 5 minute de cardio ușor sau folosiți greutăți foarte ușoare cu fiecare exercițiu pentru a încălzi întregul corp. Efectuați fiecare exercițiu pentru 1 set de 15 repetări. Ultima coadă ar trebui să se simtă provocatoare, dar realizabilă. Modificați sau omiteți orice exercițiu care cauzează durere sau disconfort.
Push-Ups modificate (piept)
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
undrey/Getty Images
Începând de pe brațe și genunchi, mergeți cu brațele înainte până când spatele este plat și brațele sunt mai late decât umerii.
Îndoiți coatele și coborâți într-o împingere, mergând cât de jos puteți. Este în regulă dacă nu puteți merge decât câțiva centimetri la început. Asigurați-vă că capul și gâtul sunt aliniate și că nu conduceți cu bărbia.
Dacă acest lucru pare foarte provocator, îndreptați-vă puțin mâinile înapoi pentru a scoate o parte din greutatea de pe partea superioară a corpului. Puteți încerca, de asemenea, o versiune modificată, cum ar fi o înclinare înclinată sau o înclinare a peretelui, în cazul în care flexiunile de podea sunt dificile. Este posibil să trebuiască să construiți atât forța superioară a corpului, cât și rezistența miezului pentru a trece la flotări mai provocatoare.
Muște piept (piept)
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
urbancow/Getty Images
Așezați-vă pe o treaptă, pe bancă sau pe podea și țineți greutăți (aproximativ 5 până la 8 lire sterline pentru femei, 8 până la 15 lire sterline pentru bărbați; dar alegeți o greutate potrivită pentru dvs.). Țineți greutățile deasupra pieptului cu palmele îndreptate spre interior.
Întindeți-vă nucleul pentru a menține corpul stabil și păstrați o ușoară îndoire în coate, în timp ce coborâți încet brațele în lateral.