Antrenament Kettlebell pentru femei Picioare, umeri, piept, miez și glute
Kettlebells sunt toate clopote, fără fluiere. Seamănă cu mini bile de bowling cu mânere, clopotele sunt excelente pentru a construi capacitatea și rezistența aerobă. Manocchia P și colab. (2013). Transferul antrenamentului kettlebell la putere, putere și rezistență. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31825770fe
Începeți prin alegerea greutății la alegere. Cei care sunt noi la kettlebells se pot simți confortabil cu greutăți de 15 până la 30 de kilograme, în timp ce kettlebellers-ul condimentat poate lua 70 de kilograme. Greutățile pot varia și în funcție de exercițiu. (Nu e rușine să începi jos și să-ți faci drumul în sus.)
Repetările și seturile vor depinde de intensitate și de nivelul dvs. de fitness. Pentru majoritatea acestor mișcări, vă recomandăm să vizați 3 până la 5 seturi de 10 până la 30 de repetări cu o formă bună. Vă sugerăm să începeți cu un antrenor sau un pasionat de kettlebell pentru a vă asigura că totul este kosher.
Gata de rock? Să le oferim acestor clopote un leagăn, smuls sau curat!
Ținte: Umeri, spate, șolduri, glute, picioare
Nivel: Începător
Cum să: Pentru a face leagănul perfect cu kettlebell, ridică-te drept cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului. Prindeți mânerul cu ambele mâini, ținând palmele cu fața în jos și brațele în fața corpului.
Mențineți o ușoară îndoire în genunchi și conduceți șoldurile înapoi. Coborâți-vă corpul, dar nu prea jos (nu este o ghemuit!). Apoi, printr-o mișcare fluidă, conduceți exploziv șoldurile înainte în timp ce vă legănați kettlebell, menținând gluteele și nucleul cuplate.
Amintiți-vă: Mișcarea ar trebui să vină de pe șolduri, nu din brațe, deoarece corpul dvs. revine în picioare. Coborâți greutatea înapoi între picioare și mențineți această mișcare de oscilare timp de 12-15 repetări.
Ținte: Umeri, spate, șolduri, glute, picioare
Nivel: Începător până la intermediar
Cum să: Această mișcare este la fel ca leagănul cu două mâini, dar folosește o mână pe rând. Ridicați kettlebell-ul în sus cu un braț, dar totuși rotiți celălalt braț pentru a ajuta la impulsionarea impulsului. Alternează mâinile când kettlebell-ul este în spatele picioarelor tale. Țintește 10-12 repetări cu fiecare braț.
Ținte: Spate, brațe, umeri
Nivel: Începător până la intermediar
Cum să: Luați două clopote pentru acesta. (Dublați plăcerea, dublați distracția, nu?) Plasați-le în fața picioarelor și îndoiți ușor genunchii.
Apoi, aplecați-vă pentru a apuca ambele clopote și trageți-le spre stomac, ținând coatele aproape de corp și spate drept. Coborâți greutățile. Repetați pentru 12-15 repetări. Simte-te ca un campion.
Ținte: Brațe, spate, abs
Nivel: Intermediar
Cum să: Doriți să impresionați pe cineva de la sală? Apoi încercați acest lucru: începeți cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului. Coborâți-vă într-o poziție de un sfert de ghemuit. (Păstrați spatele drept și pieptul ridicat.)
Luați kettlebell-ul cu mâna stângă. Rotiți-l în jurul exteriorului piciorului stâng, apoi înapoi între picioare. Apoi, treceți kettlebell-ul la mâna dreaptă și rotiți-l în jurul exteriorului piciorului drept.
Mențineți această mișcare, asemănătoare cu exercițiul clasic de baschet. Poți face un minut drept? Asigurați-vă că schimbați direcția pe jumătate!
Ținte: Picioare, glute, spate
Nivel: Intermediar
Cum să: Ce este o ghemuit fără un kettlebell în mână? Ridică-te drept, ținând kettlebell-ul în fața pieptului cu ambele mâini, ținând coatele aproape de corp.
Începeți să vă ghemuiți conducând călcâiele în podea și împingând șoldurile înapoi până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau chiar dedesubt. Reveniți în picioare. Repetați pentru 15-20 repetări (sau mai multe!).
Amintiți-vă doar: calitate peste cantitate!
Ținte: Umeri, brațe, glute, picioare
Nivel: Intermediar
Cum să: Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și întoarceți degetele de la picioare cu 45 de grade. Puneți kettlebell pe podea între picioare. Ținând nucleul cuplat, începeți să vă ghemuiți și să apucați mânerul kettlebell cu o mână.
Folosind forța de pe șolduri, împingeți prin tocuri pentru a vă ridica în picioare, trăgând clopoțelul în sus în timp ce cotul se ridică. Coborâți kettlebell și comutați brațele. Trageți timp de 10-12 repetări cu fiecare braț.
Ținte: Umeri, spate, brațe, abdomen, fesiere, picioare
Nivel: Intermediar
Cum să: Iată o nouă modalitate de a condimenta aceste expuneri. Ridicați-vă drept în timp ce țineți kettlebellul în fața pieptului, cu ambele mâini, brațele îndoite și palmele îndreptate unul către celălalt.
Trageți înainte cu un picior în timp ce ridicați kettlebell deasupra capului - ridicați acoperișul! Reveniți în picioare în timp ce vă aduceți kettlebell la piept. Mergeți pentru 10-15 repetări pe fiecare picior.
Ținte: Spate, picioare, umeri, brațe
Nivel: Intermediar
Cum să: Promitem că nu va fi implicată nicio luptă. Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului, cu kettlebell între picioare. Apuca mânerul cu ambele mâini. Păstrați genunchii îndoiți și șoldurile înapoi. Trageți kettlebellul pe umeri în timp ce genunchii se îndreaptă și coatele se ridică.