Antrenament cu greutăți pentru osteoporoza Sfaturi de exerciții pentru femei
Antrenamentul de forță poate ajuta la prevenirea pierderii osoase.
Știați că antrenamentul cu greutăți pentru osteoporoză - nu doar mersul pe jos sau practicarea aerobicului, ci și ridicarea greutăților - vă poate ajuta să vă protejați oasele și să preveniți fracturile legate de osteoporoză?
Studiile arată că antrenamentul de forță pe o perioadă de timp poate ajuta la prevenirea pierderii osoase - și poate chiar ajuta la construirea unui os nou.
Într-un studiu, femeile aflate în postmenopauză care au participat la un program de antrenament de forță timp de un an au înregistrat creșteri semnificative ale densității osoase la nivelul coloanei vertebrale și șoldurilor, zone afectate cel mai mult de osteoporoză la femeile în vârstă.
Menținerea mușchilor puternici prin antrenamentul cu greutăți vă ajută să vă mențineți echilibrul și coordonarea - un element critic în prevenirea căderilor, care poate duce la fracturi legate de osteoporoză.
„Pierdem atât de mult mușchi pe măsură ce îmbătrânim, încât până la 70 de ani, mai avem doar aproximativ 50% până la 55% din masa noastră musculară”, spune Beatrice Edwards, MD, MPH, profesor asociat de medicină și director al Centrul de sănătate osoasă și osteoporoză de la Universitatea Northwestern Feinberg School of Medicine. „Asta explică de ce ne simțim slabi și obosiți pe măsură ce îmbătrânim și putem preveni o parte din asta cu antrenamentul cu greutăți”.
Noțiuni introductive despre antrenamentul cu greutăți pentru osteoporoză
Cum ar trebui să începeți antrenamentul cu greutăți pentru osteoporoză? Concentrați-vă pe spate și șold, spune Don Lein, MS, PT, kinetoterapeut la Centrul de reabilitare Spania al Universității Alabama-Birmingham și la clinica sa de prevenire și tratament al osteoporozei. Acestea sunt zonele cele mai afectate de pierderea osoasă și zonele cu cel mai mare risc de fracturi legate de osteoporoză.
„Exercițiile bune includ extensia șoldului, răpirea și aducția șoldului și flexia șoldului - orice funcționează în jurul șoldului”, spune el. "Îndoirea înapoi este, de asemenea, bună."
Iată un exercițiu deosebit de bun:
- Așezați-vă pe o bancă sau un scaun cu greutăți de 5 kilograme legate de fiecare gleznă.
- Apoi „marșează” în poziție, ridicând genunchii alternativ.
„Lucrați mușchii flexori ai șoldului, care sunt atașați atât la spate, cât și la șold, ceea ce duce la îmbunătățirea masei osoase și musculare în ambele zone”, explică Lein.
Iată alte șapte sfaturi importante de antrenament cu greutăți: