Antrenament atletic avansat pentru picioare Suprasolicitare neuromusculară completă

Puterea picioarelor contribuie la viteză, putere, echilibru și agilitate, componente cheie în aproape toate sporturile. Programele tradiționale de antrenament de rezistență trec de obicei cu vederea exercițiilor cu un singur picior datorită dificultății și stângăciei lor .

Sunt încântat de acest program de formare a rezistenței corpului inferior, deoarece este special direcționat către sportivi și mișcări atletice. Cred că acest program va fi găsit eficient, eficient, stimulant, nou și interesant pentru sportivii preocupați de performanța lor. Antrenamentul cu un singur picior permite sportivului să vizualizeze transferul antrenamentului către mișcări specifice sportului și stimulează dorința de a continua îmbunătățirea în aceste exerciții.

Antrenamentul a efectuat exerciții tradiționale de rezistență și le-a modificat pentru a încorpora fie mai mulți mușchi, fie mai multe acțiuni specifice sportului pentru a spori transferul către acțiunea sportivă efectivă. Acest tip de antrenament pregătește pe deplin sportivul pentru antrenamentul pliometric de pre-sezon, viteză și agilitate, în special în sporturile de putere precum baschetul și hocheiul.

Exercițiile compuse și greutățile libere sunt instrumentele principale pentru îmbunătățiri specifice sportului. Exercițiile de izolare a mașinilor (adică aducția șoldului) au fost înlocuite cu exerciții mai creative și mai eficiente (adică trepte laterale) care utilizează cantități mai mari de masă musculară și căile motorii dorite. Exercițiile cu greutate liberă stimulează mușchiul la hipertrofie (creștere) și la agilitate și echilibru (căi motorii). Astfel, putem descrie programul avansat de antrenament al picioarelor atletice ca un antrenament neuromuscular complet. În cele din urmă, mișcările necesită recrutarea musculaturii „de bază” (abdominale și lombare) pentru stabilitate și pentru a ajuta la îmbunătățirea forței în această zonă. Programul este conceput ca un circuit de exerciții pentru picioare care utilizează doar rezistența greutății corporale a sportivului.

Sportivii avansați pot ține gantere (DB) în mâini pe măsură ce se îmbunătățesc și este necesară o rezistență mai mare. Frumusețea antrenamentului pentru picioare este în simplitatea sa. Nu este nevoie de echipament elegant, cu excepția unei trepte sau a unei banci, care să permită antrenamentul să fie efectuat oriunde și oricând. Această formă avansată de antrenament pentru picioare are și aplicații pentru culturisti care caută hipertrofie maximă. O analiză a secțiunii transversale a extremităților inferioare indică faptul că cea mai mare masă musculară este compusă din grupele de mușchi adductor și cvadriceps, iar hamstrings contribuind la o componentă mai mică a masei musculare posterioare a coapsei.

Acest lucru indică faptul că aductorii și cvadricepsul ar trebui să primească tratament preferențial în programele de antrenament pentru hipertrofie utilizând exerciții care se concentrează pe aducerea piciorului spre linia mediană și extinderea articulației genunchiului. Acest lucru poate fi realizat folosind o poziție mai largă în exerciții cum ar fi ghemuitul, apăsarea picioarelor și ridicarea moartă și folosind exerciții care necesită aducerea picioarelor, cum ar fi lungurile diagonale și laterale, și creșterea laterală.

Din motivele enumerate mai sus, mașinile au fost lăsate în afara acestei rutine. De exemplu, mașina adductoare, în ciuda numelui său și a mișcării articulare izolate, poate fi mai puțin eficientă decât exercițiile enumerate anterior pentru a accentua întregul complex adductor. În „Culturism țintă”, Tesch raportează că mașina de aducție nu recrutează la fel de mult mușchi în comparație cu apăsarea sau apăsarea piciorului. Exercițiile multi-articulare de greutate liberă demonstrează în mod clar superioritatea în eficiența și eficacitatea antrenamentului.

Amintiți-vă aceste reguli pentru antrenament:

Încălzire cu 2 seturi de 15 repetări atât de squats complet, cât și de lifturi moarte (nu utilizați nicio greutate, DAR/parcurgeți întreaga gamă de
2-4 seturi de 6-15 repetări pe exercițiu (2-4 circuite în total, rezultând cel mult 45 de minute de antrenament)
Fiecare repetare trebuie făcută cu o formă perfectă
Nu obosiți picioarele SAU nucleul înainte de aceste exerciții
Efectuați mai întâi exercițiile cu piciorul slab pentru a ajuta la corectarea disparităților de forță
Alegeți un exercițiu din fiecare bloc
Luați în considerare utilizarea unui exercițiu la fiecare antrenament

Majoritatea sportivilor vor găsi rutina provocatoare pentru 2 seturi de 4 exerciții în timpul primei încercări de program. De fapt, o rezistență externă suplimentară va fi inutilă, deoarece greutatea corporală servește ca o rezistență adecvată în exercițiile cu un singur picior. Echilibrul și agilitatea sunt foarte solicitate în această rutină și pot fi provocate în continuare prin efectuarea tuturor exercițiilor fără pantofi (o reducere a sprijinului gleznei).