Anatomia unui mare antrenament pentru pierderea grăsimii (5 părți) Yuri Elkaim
Cum arată un antrenament excelent pentru pierderea grăsimii?
Ei bine, există 5 părți cruciale pentru un antrenament pentru pierderea grăsimii, care va dura un antrenament obișnuit pentru pierderea grăsimii și îl va face extraordinar. Asta o să vă împărtășesc în acest articol.
A fi clar, obiectivul acestui antrenament pentru pierderea grăsimii este de a arde cel mai mare număr de calorii în timpul (și după) antrenament.
Sunt, de asemenea, un susținător al antrenamentelor metabolice mai puțin intense, adică antrenamentelor care se concentrează pe consolidarea forței și a mușchilor pentru îmbunătățirea metabolismului pe termen lung, dar acest antrenament specific pentru arderea grăsimilor va fi orientat și către rezultate imediate, dacă acest lucru are sens.
Ce ar trebui să arate un antrenament excelent pentru pierderea grăsimii
Partea 1: Încălzire aerobică ușoară
Fiecare antrenament trebuie să înceapă cu o activitate care vă va ridica temperatura de bază și vă va face mușchii mai elastici pentru antrenamentul care urmează. De ce trebuie să începeți să faceți jogging ușor, ciclism sau orice altceva care vă mărește ritmul cardiac/temperatura.
În caz contrar, să te antrenezi cu mușchii reci este ca și cum ai întinde o bandă elastică pe care tocmai ai scos-o din congelator. Vă voi lăsa să aflați ce se întâmplă acolo.
Încălzirea aerobică/cardio ușoară poate dura 5-10 minute și ar trebui să se facă la „ritmul de testare a vorbirii”, care este un ritm/intensitate în care îți poți auzi respirația, dar totuși poți menține o conversație. Deci, nu există încă „pufnit și pufăit”. La finalizarea acestuia, corpul dumneavoastră ar trebui să se simtă mai cald și s-ar putea chiar să aveți un pic de transpirație.
Partea 2: Încălzire dinamică
Acum, că corpul tău este cald, este timpul să rezolvi problemele, să faci praf pe pânză de păianjen și să slăbești țesutul conjunctiv rigid și să-ți obișnuiești mușchii și articulațiile cu gamele de mișcări și modele de mișcare pe care le vei întâlni în timpul antrenamentului.
În acest stadiu, scopul nu este de a întinde acei ischiori musculari (sau alți mușchi), ci mai degrabă de a te automasa pentru a-ți face corpul mai suplu (adică rostogolirea spumei), care este apoi urmat de trecerea prin mișcări care se vor relaxa mușchii și lubrifiați articulațiile (de exemplu, exerciții dinamice). În total, această parte ar putea dura cel mult 5 minute (sau mai mult dacă doriți).
Să analizăm fiecare dintre cei 2 pași din cadrul încălzirii dinamice și să vedem de ce sunt atât de importanți ...
Rulare cu spumă (automasaj)
Atunci când corpul dumneavoastră are etanșeitate cronică, tensiune sau o zonă cu antecedente de rănire sau utilizare excesivă, aderențele se formează de obicei în mușchi, tendoane și ligamente. Aceste aderențe pot bloca circulația și pot provoca dureri, inflamații și mobilitate limitată.
Acest lucru este cunoscut sub numele de ciclu de leziuni cumulative (sau tulburări de traume cumulative). Înseamnă că un efort repetitiv, cum ar fi așezarea sau ridicarea unei greutăți, determină strângerea anumitor mușchi.
Dar iată dilema: Un mușchi strâns tinde să slăbească, iar un mușchi slab tinde să se strângă. Acest lucru creează un ciclu vicios.
Ca urmare a țesuturilor slabe și strânse, apar forțe interne. Fricțiunea, presiunea sau tensiunea pot fi prezente în același timp, ceea ce reduce fluxul de sânge în zonă.
Cu o circulație mai mică, mai puțin oxigen ajunge în țesut, provocând fibroză și aderențe în țesuturile afectate. În cele din urmă, apare o ruptură sau o vătămare, iar aceasta reia procesul de aderență.
De aceea, ridicarea alimentelor din mașină nu v-a modificat spatele. Probabil că anii de ședere au creat țesuturi slabe și tensionate, care abia așteptau să se rupă.
Întinderea nu face nimic pentru a atenua acest lucru. Cu toate acestea, lucrul cu țesuturile profunde - cum ar fi rularea spumei - face. Este pur și simplu actul de a descompune fizic aceste aderențe, de obicei prin aplicarea de presiune directă sau frecare directă a mușchilor.
Deoarece aceste aderențe sunt defalcate prin prelucrarea țesuturilor profunde, fluxul sanguin și fluxul limfatic către zona afectată sunt îmbunătățite.
Așadar, pentru început, aș sugera să vă rotiți spatele și picioarele, din moment ce se află limitele celor mai mulți oameni.
Exerciții dinamice
Exercițiile dinamice nu sunt altceva decât diverse mișcări pentru a vă pregăti corpul pentru antrenamentul următor. În loc să țineți o întindere statică, aici vă veți purta pur și simplu membrele/corpul printr-o mișcare care prelungește un set de mușchi într-un mod mai util, care vă va pregăti mai bine pentru exerciții.
Exemple de mișcări dinamice de încălzire includ plimbări lunge, viermi inch, flotări, leagăne de picioare și aproape orice altă mișcare de greutate corporală care încorporează un anumit grad de flexibilitate, forță și raza de mișcare.
Pentru a ajuta la această scufundare, iată câteva mișcări de antrenament și exerciții dinamice asociate fiecăruia. Rețineți că acestea nu înlocuiesc un set de încălzire (dacă ridicați greutăți mai mari).
Observați cum fiecare mișcare dinamică este pur și simplu o versiune de greutate corporală a omologului său bazat pe forță. La un nivel de bază, este la fel de simplu pe cât trebuie.