Alimentele, rețetele și cazurile speciale dietetice MIND - SelfHacked

SelfHacked are cele mai stricte linii directoare de aprovizionare în industria sănătății și ne conectăm aproape exclusiv la studii revizuite de către medici, de obicei pe PubMed. Credem că cele mai exacte informații se găsesc direct în sursa științifică.

Suntem dedicați furnizării celor mai valabile informații științifice, imparțiale și cuprinzătoare despre orice subiect dat.

Echipa noastră cuprinde medici instruiți, doctoranzi, farmaciști, oameni de știință calificați și specialiști certificați în sănătate și wellness.

Tot conținutul nostru este scris de oameni de știință și de oameni cu o experiență științifică puternică.

Echipa noastră științifică este supusă celui mai strict proces de verificare din industria sănătății și deseori respingem solicitanții care au scris articole pentru multe dintre cele mai mari site-uri de sănătate considerate de încredere. Echipa noastră științifică trebuie să treacă teste științifice tehnice lungi, raționamente logice dificile și teste de înțelegere a citirii. Acestea sunt monitorizate continuu prin procesul nostru intern de evaluare inter pares și dacă vedem pe cineva care face erori în știința materialelor, nu îi lăsăm să scrie din nou pentru noi.

Scopul nostru nu este să avem o singură informație inexactă pe acest site web. Dacă considerați că oricare dintre conținutul nostru este inexact, învechit sau altfel discutabil, vă rugăm să lăsați un comentariu sau să ne contactați la [email protected]

Rețineți că fiecare număr dintre paranteze [1, 2, 3 etc.] este un link care poate face clic pe studii științifice evaluate de colegi. Un semn plus lângă numărul „[1+, 2+ etc. ] ”Înseamnă că informația se găsește în cadrul studiului științific complet, mai degrabă decât în ​​abstract.

Dieta MIND este adaptată din dietele mediteraneene și DASH pentru a susține sănătatea creierului și a inimii. Citiți mai departe pentru a afla despre alimente adecvate, sfaturi, rețete și cazuri speciale.

Ce este dieta MIND?

Mintea (Intervenție mediteraneană-DASH pentru întârzierea neurodegenerativă) dieta se bazează pe Mediterana și DASH Dietele (Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea), cu modificări bazate pe dovezile științifice despre efectele nutriției asupra funcției creierului [1, 2].

Această dietă a fost fondată pe rezultatele unui studiu finanțat de Institutul Național pentru Îmbătrânire. Scopul a fost descoperirea și sublinierea alimentelor sănătoase pentru creier, despre care se crede că scad riscul bolii Alzheimer [2, 1].

Dieta MIND vs. Diete similare

Pentru a înțelege mai bine cum funcționează dieta MIND, trebuie să analizăm mai atent dietele din care a fost derivată. Dieta mediteraneană a fost concepută pentru a susține sănătatea inimii, dar protejează și împotriva bolilor cronice, cum ar fi diabetul și cancerul. Dieta DASH a fost dezvoltată pentru a reduce tensiunea arterială crescută. Ambele diete îmbunătățesc, de asemenea, cunoașterea [3, 4, 5, 6].

Dieta MIND pune accentul pe alimentele vegetale întregi și limitează carnea roșie, zahărul și alimentele bogate în grăsimi saturate. Diferă de dietele mediteraneene și DASH prin specificarea cantităților de servire din grupe de alimente specifice care reduc inflamația și scad rata de demență și Alzheimer boală. Acestea includ legume cu frunze verzi, nuci, fructe de pădure și pește [7, 8, 9, 10, 11, 12, 13].

În studii observaționale cuprinse între 900 - 16.000 de persoane cu vârsta peste 58 de ani, care mănâncă o Dieta MIND a fost legată de îmbunătățirea memoriei, scăderea declinului cognitiv și a ratei mai mici de Alzheimer și demență [14, 2, 1].

MIND Diet Foods

Dieta MIND se concentrează asupra alimente bogate în antioxidanți (luteină, carotenoide și flavonoide), vitamine (E, folat și niacină) și Omega 3 acizi grași. Limită alimentele bogate în grăsimi saturate și trans [2].

Această dietă conturează 10 categorii de alimente sănătoase pentru creier și oferă sugestii minime de servire pentru fiecare pentru a maximiza beneficiile [1]:

1. Boabe întregi (de exemplu, quinoa, orez brun, fulgi de ovăz):
   • 3 porții pe zi
   • Dimensiune de servire: ½ cană
2. Legume cu frunze verzi (de exemplu, spanac, varză, bure, elice, rucola):
   • 6 porții pe săptămână
   • Porție: 1 cană crudă, ½ cană gătită
3. Nuci (de exemplu, nuci, macadamia, migdale, nuci pecan):
   • 5 porții pe săptămână
   • Dimensiune de servire: ⅓ cană
4. Fasole (de exemplu, linte, garbanzo, fasole mung, fasole pinto, fasole neagră etc.):
   • 3 porții pe săptămână
   • Portie: ½ cana
5. Boabe (de exemplu, afine, căpșuni, mure, zmeură):
   • 2 porții pe săptămână
   • Dimensiune de servire: ½ cană
6. Păsări de curte (pui, curcan):
   • 2 porții pe săptămână
   • Dimensiune de servire: 3 oz gătit
7. Alte legume (de exemplu, broccoli, conopidă, fasole verde, morcovi, dovlecei, ardei):
   • 1 porție pe zi
   • Porție: 1 cană crudă, ½ cană gătită
8. Pește (de exemplu, somon, macrou, păstrăv, halibut, sardine, hering):
   • 1 porție pe săptămână
   • Dimensiune de servire: 3 oz gătit
9. Vinul (roșu sau alb; vinul roșu conține resveratrol, care poate ajuta la protejarea împotriva bolii Alzheimer [15])
   • Nu mai mult de un pahar pe zi
   • Dimensiune de servire: 5 oz
10. Ulei de măsline extravirgin ca ulei primar

Dieta MIND încurajează limitarea aportului de alimente bogate în grăsimi saturate și/sau trans la următoarele porții maxime [1]:

• Unt și margarină: 1 lingură/zi
• Produse de patiserie și dulciuri: 5 porții/săptămână
• Carne roșie: 4 porții/săptămână
• Brânză: 1 porție/săptămână
• Mâncare prăjită sau rapidă: 1 porție/săptămână

---