Alimente și lichide înainte, în timpul și după eveniment pentru sportivii vegani
În funcție de nevoile individuale ale unui sportiv, mesele, gustările și băuturile sunt cel mai bine selectate și în funcție de intensitatea și durata antrenamentului sau evenimentului. Hidratarea este extrem de importantă; o pierdere de peste 2% din masa corporală prin transpirație și deshidratare poate afecta negativ performanța, în special în climele calde și la altitudini mari. Deshidratarea este, de asemenea, asociată cu epuizarea căldurii și lovitura de căldură.
Alimente și lichide înainte de eveniment
În mod ideal, o masă înainte de eveniment va oferi suficient combustibil pentru a susține un atlet pe tot parcursul evenimentului. Momentul este totul: trucul este să mănânci suficient cât să maximizezi performanța, dar să eviți să ai alimente nedigerate în stomac. Pentru a ajuta la accelerarea digestiei, masa sau gustarea aleasă ar trebui să fie relativ sărace în grăsimi și fibre; pentru a spori disponibilitatea combustibilului, acesta ar trebui să fie bogat în carbohidrați. Cu cât masa este mai aproape de un eveniment, cu atât masa ar trebui să fie mai mică. Mesele lichide pot fi mai convenabile și mai digerabile în decurs de o oră de la un eveniment.
Consumul de 200 până la 300 de grame de carbohidrați cu trei până la patru ore înainte de un eveniment sa dovedit a îmbunătăți performanța În general, cu patru ore înainte de un eveniment, rata consumului de carbohidrați ar trebui să fie de aproximativ 4,5 grame pe kilogram de greutate corporală; cu o oră înainte de un eveniment, ar trebui să fie aproximativ 1 g/kg de greutate corporală.
Alimentele pre-exercițiu sau pre-eveniment sunt cel mai bine alese pe baza toleranței individuale. Este posibil ca sportivii care au greață, crampe sau vărsături să evite alimentele solide în termen de trei până la patru ore de la un eveniment. Cei predispuși la reflux sunt sfătuiți să se îndepărteze de alimentele care le exacerbează simptomele înainte de concurență (de exemplu, cofeină, ciocolată, alimente grase sau prăjite sau băuturi carbogazoase). Persoanele care prezintă frecvent diaree ar putea dori să reducă aportul de fibre cu douăzeci și patru până la treizeci și șase de ore înainte de un eveniment.
În general, depozitele de glicogen muscular ale unui sportiv sunt suficiente pentru evenimente care durează șaizeci până la nouăzeci de minute. În timpul evenimentelor mai lungi de nouăzeci de minute (maratoane, triatloni, înoturi pe distanțe lungi și activități similare solicitante), sportivii pot experimenta oboseală extremă (adesea denumită „lovirea peretelui”) atunci când depozitele de glicogen se epuizează complet. Nu este surprinzător că sportivii încearcă adesea să stimuleze depozitele de glicogen înainte de competiții mai lungi.
Timp de mulți ani, sportivii au folosit o strategie cunoscută sub numele de încărcare cu carbohidrați (sau carbohidrați), care a implicat o perioadă de aporturi relativ mici de carbohidrați și exerciții intense pentru a epuiza glicogenul muscular. Aceasta a fost urmată de o perioadă de exerciții conice și de aporturi ridicate de carbohidrați pentru a compensa companiile reduse. Studii mai recente sugerează că sportivii nu au nevoie de faza de epuizare pentru a crește depozitele de glicogen. Pur și simplu reduceți exercițiile și mâncați o dietă bogată în carbohidrați (aproximativ 10 g/kg/zi) timp de treizeci și șase până la patruzeci și opt de ore înainte ca o competiție să fie suficientă. Desigur, carbohidrații consumați chiar înainte și în timpul evenimentului oferă combustibil suplimentar.
Sportivii trebuie să bea apă sau o băutură sportivă în cantitate de 5 până la 7 mililitri pe kilogram de greutate corporală cu cel puțin patru ore înainte de competiție sau antrenament (deși aportul excesiv de lichid este descurajat înainte de un eveniment, deoarece acest lucru crește nevoia de a anula în timpul competiției De exemplu, un sportiv de 160 de kilograme (73 kg) ar trebui să bea 11⁄2 până la 2 căni (375 până la 500 ml) de lichid. Sportivii care concurează în evenimente intense, de lungă durată (mai mult de o oră) cu șansa minimă de a se hidrata pot necesita lichide cu cincisprezece minute înainte de începerea evenimentului.
Alimente și lichide pentru evenimente
Deși băuturile sportive și alte surse de calorii sunt în general inutile pentru activități care durează mai puțin de o oră, ele pot oferi beneficii în timpul evenimentelor de rezistență intensă. Carbohidrații suplimentari pot ajuta la menținerea nivelului de glucoză din sânge și pot fi deosebit de utile dacă evenimentul sau activitatea are loc dimineața devreme pe stomacul gol. Se recomandă băuturile care nu furnizează mai mult de 6-8 procente de carbohidrați; fluidele care furnizează mai mult de 8% din conținutul de carbohidrați (cum ar fi sifonul) pot reduce golirea gastrică.