Alimente funcționale - Exerciții; Nutriție pentru diabetici Autogestionarea diabetului
Faceți fiecare număr de calorii
Șansele sunt că ați auzit expresia „alimente funcționale”, dar poate nu sunteți sigur doar la ce se referă. Fiți siguri că majoritatea alimentelor funcționale nu sunt alimente create într-un laborator undeva, ci în schimb sunt multe dintre alimentele pe care probabil le consumați în fiecare zi.
O definiție formală a unui aliment funcțional este un aliment sau o componentă a alimentelor care poate furniza un beneficiu pentru sănătate pe lângă nutriția de bază pe care o furnizează. De exemplu, laptele, care conține în mod natural calciu și este îmbogățit cu vitamina D, promovează sănătatea oaselor și este un aliment funcțional, la fel ca toți fructele și legumele bogate în antioxidanți și fibre pe care le consumați. Somonul și alți pești grași cu apă rece se califică drept alimente funcționale datorită acizilor grași omega-3 sănătoși pentru inimă pe care îi conțin.
Unii nou-veniți pe piața alimentară funcțională includ produse îmbunătățite, cum ar fi suc de portocale fortificat cu calciu, margarine care conțin stanoli vegetali și esteri de steroli (ingrediente naturale care pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol din sânge) și unele băuturi sportive populare și bare energizante care conțin adăugate vitamine, minerale și alte substanțe.
Ajutor sau hype?
Toate alimentele menționate mai sus conțin substanțe nutritive sau ingrediente care promovează sănătatea într-un fel. În plus față de vitaminele, mineralele și fibrele cu sunete familiare, alimentele funcționale conțin adesea unele ingrediente cu sunete ciudate, cum ar fi resveratrol, polifenoli, licopen, și proantocianidine. Deși astfel de ingrediente pot părea a fi substanțe chimice dăunătoare, ele sunt de fapt substanțe care pot ajuta la menținerea sănătății bune și chiar la combaterea multor boli comune, cum ar fi bolile de inimă, hipertensiunea arterială și unele tipuri de cancer. Tabelul „Alimentele funcționale la locul de muncă” conține câteva exemple despre modul în care alimentele obișnuite, de zi cu zi, ne pot proteja de boli și ne pot menține corpul funcționând corect.
În timp ce multe alimente funcționale pot face cu siguranță parte dintr-un plan de alimentație sănătoasă, unii producători de alimente au dezvoltat anumite tipuri de alimente funcționale care nu sunt neapărat bune pentru noi. De exemplu, multe dintre barele de energie fortificate de pe piață sunt la fel de hrănitoare ca o bomboană. Deși pot conține o mână de vitamine și minerale adăugate, aceste bare au adesea la fel de multă grăsime și zahăr ca și batonul dvs. preferat de ciocolată. Unele băuturi, cum ar fi ceaiurile cu gheață îmbuteliate care conțin anumite ierburi, pot suna ca o alegere mai bună decât ceaiul cu gheață obișnuit, deoarece promit să vă mărească energia sau „puterea creierului”. În multe cazuri, însă, conțin aceeași cantitate de zahăr și calorii ca ceaiul cu gheață obișnuit. În plus, deoarece nu există nicio reglementare cu privire la cantitatea de ierburi pe care un producător o poate pune într-un anumit aliment, nu există nicio garanție că veți obține un beneficiu pentru sănătate dacă îl beți.
Majoritatea alimentelor funcționale fortificate nu au fost testate pentru siguranță, darămite funcționalitate. Și în timp ce reglementările guvernamentale obligă producătorii să divulge cantitatea de substanțe nutritive (inclusiv vitamine și minerale) pe care le introduc în produsele lor, nu există astfel de reglementări pentru plante și alte suplimente, cum ar fi aminoacizii. Prea mult dintr-o anumită plantă sau supliment poate fi dăunător. Alimentele funcționale care conțin aceste ingrediente pot chiar interacționa cu medicamentele, ducând la reacții adverse grave.
Cel mai bun mod de a beneficia de alimentele funcționale „proprii naturii” este să consumați alimente în stare naturală. Cu alte cuvinte, urmărirea unui plan de masă format din fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase este una dintre cele mai bune modalități de a rămâne sănătos și de a te înarma împotriva bolilor și bolilor. Este important să rețineți că alimentele funcționale nu sunt gloanțe magice - nu pot compensa o dietă bogată în grăsimi saturate, de exemplu, sau un stil de viață care include fumatul, consumul excesiv de alcool sau inactivitatea cronică.
Unde să găsiți alimente funcționale
Nu trebuie să deveniți agricultor ecologic sau să faceți cumpărături la un magazin de alimente naturale pentru a profita de avantajele oferite de multitudinea de alimente sănătoase. Probabil că magazinul dvs. alimentar local transportă tot ce aveți nevoie. Să facem un tur al magazinului alimentar pentru a vedea ce putem găsi.
Mai întâi, petreceți ceva timp în secțiunea de produse din magazin. Toate fructele și legumele proaspete oferă un fel de beneficii nutriționale, deci cheia aici este alegerea unui soi. Pentru a face mai ușor de ales, încercați să mâncați fructe și legume de diferite culori în fiecare zi - roșu, galben/portocaliu, verde, albastru/violet și chiar alb - deoarece fiecare culoare conține specii specifice, care promovează sănătatea fitochimicale. Produsele proaspete sunt bogate în antioxidanți, fibre și alte substanțe care sunt necesare pentru o sănătate bună.
Dar produsele conservate sau congelate? Dacă produsele proaspete nu sunt disponibile sau par prea scumpe, conservele sau congelatele vor fi valabile. De fapt, fructele și legumele congelate simple sunt de obicei extrem de hrănitoare, deoarece procesul de înghețare le ajută să rețină nutrienții. Selectați fructele congelate care nu sunt ambalate în sirop și evitați legumele congelate ambalate în unt, smântână sau sosuri de brânză. Când pregătiți legume conservate, clătiți-le pentru a îndepărta o parte din sodiu sau cumpărați legume conservate care nu conțin sare adăugată. Dacă cumpărați fructe într-o cutie, luați tipul ambalat mai degrabă în apă sau suc propriu decât în sirop și scurgeți o parte din suc pentru a reduce cantitatea de carbohidrați.
Apoi, plimbați-vă pe culoarul pâinii și căutați pâini, chifle și biscuiți care enumeră grâul integral sau un alt cereale integrale ca prim ingredient pe etichetă. Cerealele integrale oferă în mod natural fibre, vitamine și minerale și au fost legate de riscul redus de boli de inimă și de unele tipuri de cancer. De asemenea, încercați paste de grâu integral, orez brun, bulgur, mei sau orz ca alternative la cartofi, orez alb sau paste obișnuite. Și nu treceți cu vederea alegerile sănătoase din culoarul de cereale - experimentați cu ovăz tăiat din oțel sau de modă veche (pentru o doză sănătoasă de fibre solubile care scad colesterolul) sau o cereală integrală pentru micul dejun.
Acum, la secțiunea lactate. Unele ouă sunt îmbogățite cu acizi grași omega-3, un tip de grăsime care poate ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă. (Aceste ouă nu furnizează aproape la fel de mulți acizi grași omega-3 ca o porție de pește gras.) Laptele este o sursă excelentă de calciu și este unul dintre puținele alimente care furnizează vitamina D (calciu și vitamina D sunt substanțe nutritive esențială pentru o bună sănătate a oaselor). Alegeți lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi pentru a vă limita aportul de grăsimi saturate. Dacă nu puteți tolera laptele din cauza intoleranței la lactoză (incapacitatea de a digera zahărul din lapte), iaurtul poate fi o opțiune pentru dvs. Culturile bacteriene găsite în iaurt produc o parte din enzima necesară pentru a digera lactoza, ceea ce face ca iaurtul să fie mai ușor de tolerat. Căutați iaurturi care conțin „culturi vii și active”, care ar trebui să fie indicate pe recipient. Culturile bacteriene obișnuite găsite în iaurt sunt utile pentru menținerea sănătății tractului digestiv. Laptele de soia și iaurtul de soia sunt alternative sănătoase la laptele de vacă și iaurtul. Componentele produselor din soia pot ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă, a unor tipuri de cancer și a osteoporozei.