Alimente bogate în proteine pentru scăderea în greutate; Construirea musculaturii
Proteinele sunt o parte importantă a dietei.
Alcătuiește elementele de bază ale corpului și este utilizat pentru întreținerea și repararea țesuturilor, inclusiv a mușchilor. Acest lucru face deosebit de important ca oricine se antrenează în mod regulat să-și schimbe corpul.
Aceasta înseamnă că, dacă încercați să pierdeți grăsime și să mențineți mușchii sau să câștigați în greutate și să-l construiți, proteinele sunt o parte importantă a dietei.
Proteinele ajută, de asemenea, la sentimentele de sațietate, ceea ce înseamnă că vă simțiți mai plin mai mult timp după ce mâncați mese care includ proteine, care pot ajuta la menținerea unui deficit de calorii și la menținerea foamei la distanță atunci când urmați o dietă.
Aportul zilnic recomandat pentru proteine este de aproximativ 0,34 - 0,36g per kg de greutate corporală pentru populația generală (1, 2). Dacă acest lucru pare scăzut în comparație cu ceea ce obișnuiți să vedeți pentru întreținerea sau creșterea musculară, asta se întâmplă pentru că este (2, 3, 4).
Cercetările arată în mod constant că, pentru oricine ridică greutăți, este necesar să-și schimbe aportul corporal de 0,7 - 1,1 g per kg de greutate corporală. (5, 6, 7)
După cum puteți vedea, proteinele sunt oarecum de alunecare, cu o recomandare cuprinsă între 0,7 - 1,1g per kg de greutate corporală. Aceasta este din câteva motive:
Specific obiectiv: dacă încercați să mențineți mușchiul într-un deficit caloric, atunci veți dori să vă apropiați de capătul superior al scalei, adică aproximativ 1g per kg de greutate corporală. Cu toate acestea, dacă încercați să construiți mușchi într-un surplus de calorii, atunci nevoile dvs. de proteine nu sunt la fel de mari și puteți mânca doar 0,7 g per kg de greutate corporală.
Flexibilitate: a avea un obiectiv proteic între paranteze în loc de un număr absolut înseamnă că aportul de proteine poate fluctua puțin în fiecare zi, fără să vă faceți griji că vă „pierdeți” obiectivul proteic sau că veți deranja lucrurile. Acest lucru vă oferă un strat suplimentar de flexibilitate alimentară.
Știind toate acestea, puteți afla apoi câtă proteină trebuie să consumați în funcție de greutatea dumneavoastră. De exemplu, dacă încercați să mențineți mușchiul într-un deficit caloric, ați putea mânca 1,1 g per kilogram de greutate corporală:
200 lb persoană = 220 grame de proteine zilnic
180 lb persoană = 198 grame de proteine zilnic
160 lb persoană = 176 grame de proteine zilnic
140 lb persoană = 154 grame de proteine zilnic
120 lb persoană = 132 grame de proteine zilnic
Alternativ, dacă încercați să construiți mușchi într-un surplus de calorii, ați putea mânca 0,7 g per kilogram de greutate corporală:
200 lb persoană = 140 grame de proteine zilnic
180 lb persoană = 126 grame de proteine zilnic
160 lb persoană = 112 grame de proteine zilnic
140 lb persoană = 98 grame de proteine zilnic
120 lb persoană = 84 grame de proteine zilnic
După cum puteți vedea, cantitatea de proteine pe care o consumați va varia atât în funcție de greutatea dvs., cât și de obiectivul dvs. Va trebui să vă dați seama ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și situația dvs. și să vă setați proteinele în consecință.