Alimentarea pentru o cursă de alergare de 100 de mile

–Publicat inițial în martie 2013–

Alimentarea pentru o cursă de alergare de 100 de mile prin munți nu este doar o fată enormă din punct de vedere atletic, ci pune mari obstacole din punct de vedere nutrițional.

Ultra alergătorii aleargă de obicei între 18 ore și peste 30 de ore pentru a realiza acest lucru și o fac cu un somn puțin sau deloc. Acest lucru înseamnă să alergi prin noapte adesea la mare altitudine și printr-o gamă largă de temperaturi.

Faimoasa alergare de anduranță a statelor occidentale de la Squaw Valley la Auburn California urcă 18.000 de picioare înainte de a coborî aproape 23.000 de picioare. Alergătorii suportă temperaturi cuprinse între 40 și 40 de grade în timpul unei singure curse. Aceste variații și distanțe enorme pun probleme fizic, mental și nutrițional.

Alergătorii se confruntă cu cerințe nutriționale unice

Este bine stabilit că actul de alergare datorită mișcării sale ascendente și descendente reduce capacitatea sportivilor de a absorbi substanțele nutritive față de evenimente precum schi-xc sau ciclism. De asemenea, alergătorii trebuie să transporte o mare parte din alimentația și fluidele lor între stațiile de asistență, care uneori pot fi la distanță de câteva ore.

Sportivii au doar două-trei ore de glicogen stocat în mușchi și ficat.

Este, de asemenea, bine cunoscut faptul că sportivii au doar două-trei ore de glicogen stocat în mușchi și ficat. Odată ce acest glicogen este utilizat, sportivii intră în zona temută de bonk. Nu există un plan de nutriție perfect pentru ultra alergare, de fapt, alergătorii noștri variază considerabil în planurile lor de nutriție, totuși există unele consistențe care pot oferi o șansă mai mare de succes atunci când vă planificați nevoile de nutriție pentru curse.

Le-am cerut celor opt alergători de elită ultra să își identifice planurile nutriționale pentru cursele de alergare de 100 de mile. Înțelegeți că aceștia sunt ultra-alergători cu mulți ani de experiență, adică corpurile lor s-au adaptat rigorilor de a alerga 100 de mile. Acestea aduc atât experiență, cât și o adaptare fiziologică care poate fi dezvoltată doar în multe, multe sezoane de alergare. Chiar și pentru acești alergători de elită este nevoie de ani înainte ca în cele din urmă să își unească nutriția.

Duncan Callahan a spus cel mai bine „De mulți ani, o strategie de alimentare slabă mi-a împiedicat în mod semnificativ performanțele ultra-rulate. M-am simțit ca un orb care joacă săgeți - sărind de la idee la idee și „dorind” ca ceva să funcționeze. Începând din toamna anului 2009, am început o cercetare pentru a găsi un sistem nutrițional și un plan care să funcționeze pentru mine. ” În acel an, Duncan a câștigat prestigiosul Leadville-100 la băuturile electrolitice EFS.

Planuri de nutriție Ultra Running

Mai jos este o listă a ultra-alergătorilor noștri de elită cu câteva atribute cheie ale planului lor de nutriție pentru alergare.

Duncan Callahan
Campion 2X Leadville 100 mile
Plan detaliat de nutriție
-Mic dejun mare (1.400 de calorii) cu 2 ore înainte de cursă
-Încearcă pe EFS înainte de startul cursei
-240 - 360 de calorii/oră
-Majoritatea caloriilor din EFS
-Dacă într-adevăr flămând „piure de cartofi dulci încălziți”

Krissy Moehl
Campion Ultra Trail du Mont Blanc
Plan detaliat de nutriție
-Același mic dejun înainte de fiecare cursă: fulgi de ovăz PB & J, cu 2 ore înainte de cursă
-Lichidul EFS a fost împușcat la fiecare 30-45 de minute
-PreRace la fiecare 2 ore
-Ciugulați-vă pe Clif Bar sau cartofi pentru a vă simți saturați.

Luke Nelson
Locul 2 locul 2012 Wasatch 100
Plan detaliat de nutriție
-Ultragen, Tortilla cu Nutella cu 2 ore înainte de cursă
-Sip pe EFS lichid shot cu PreRace înainte de a începe
-300 de calorii pe oră
-Sip pe nămolul Luke Nelson (1 lingură EFS, 1 lichid EFS împușcat într-o sticlă de 10 oz acoperită cu apă)
-Nutella și Jam se înfășoară ca alimente solide la stațiile de ajutor
„Ultimele 50 de mile sunt esența când vine vorba de alimentare. Este momentul cel mai critic pentru a menține caloriile curgând, dar cel puțin pentru mine, stomacul meu nu este prea excdespre orice. Mă descurc, păstrându-l simplu și continuând să iau sfărâmături din nămol. „

Jacob Puzey
Campion ultracanadian 50K 2017
Plan detaliat de nutriție
-Mic dejun: Tub de unt de traseu, banană, granola + apă/EFS, Optygen (3)
-Înghițiți EFS la fiecare 5-10 minute.
-Balon asistent EFS Liquid Shot la fiecare 15-30 minute. 1 balon cel puțin la fiecare 2 ore (200-400 de calorii).

Nick Clark
Wasatch 100 Campion
Plan detaliat de nutriție
-Mic dejun cu gogoși, covrigi și cafea cu 2 ore înainte de cursă
-Hidratează cu EFS înainte de pornire
-10-30 uncii de băutură EFS la fiecare oră și balon EFS cu lichid la fiecare trei până la patru ore
-Când este răcor, beau mai puțin lichid total și consum mai mult lichid EFS. Când devine cald, mă bazez mai mult pe băutura EFS.
-În principal fructe la stațiile de ajutor

Scott Jaime
50K Campion USATF Masters 3.13
Plan detaliat de nutriție
-În timp rece sticlă de 20oz cu 200 de calorii EFS lichid împușcat
-În timpuri fierbinți. Prima sticlă de 20oz cu 200 de calorii EFS lichid împușcat și apă A doua sticlă de 20oz cu 100 de calorii de struguri EFS.

Darcy Africa
1 Bighorn 100 CR
1 Hardrock 100
1 Urs 100 CR
Plan detaliat de nutriție
-200/300 calorii pe oră
-Nu schimbați micul dejun: fulgi de ovăz, banane și cafea
-Purtați întotdeauna 1 sticlă EFS și 1 sticlă de apă pe parcursul întregii curse
-Luați OptygenHP după 50 de mile marca
-Carry EFS LS Kona Mocha, o bară și stinger de miere mestecă

Karl Meltzer
34 - 100 de victorii Mile Ultra
Plan detaliat de nutriție
-250/350 calorii pe oră
-80% din EFS LS și 20% din băutura EFS
-Câteva băuturi RedBull, Honey Stinger
-Supă de cartofi, Boullion și, dacă sunt calde, capacele SaltStick

Sfaturi privind dezvoltarea planului dvs. de nutriție în funcțiune

Ritmul dvs. determină ce raport dintre glicogen și grăsimi ardeți

Cel mai trecut cu vederea elementul nutrițional pentru mulți alergători este ritmul. Ritmul dvs. determină ce raport de glicogen la grăsimi ardeți. Pe măsură ce vă apropiați de eforturile anaerobe sau de eforturile ridicate ale HR-ului, începeți să ardeți aproape exclusiv glicogen pentru care purtați doar o sursă de 3 ore. La eforturi aerobice moderate, ardeți în principal grăsimi, pentru care aveți destule zile de durat.

Alergă sau mergi aerobic toată ziua și ar trebui să poți ține pasul cu cererea ta de glicogen. Ritmul eșuează de obicei la prima urcare când toată lumea este împreună. Rămâneți la ritmul Dvs. aerob. Dacă sunteți anaerob, începeți imediat să vă ardeți glicogenul și puteți, foarte devreme, să inițiați un bonk. Amintiți-vă că la altitudine ritmul cardiac va fi crescut cu 10-20 bătăi mai mare, aceasta înseamnă că trebuie să încetiniți ritmul și mai mult pentru a ajunge la nivelul dvs. aerob.

-Mic dejun cu 2 ore înainte (mâncați cu ce sunteți obișnuiți, deși concentrați-vă pe carbohidrați și, dacă este posibil, carbohidrați fără gluten).

---