Alimentarea în timpul cursei și Dieta de bază cu Jesse Kropelnicki EP # 40

De Mikael Eriksson

timpul

Alimentarea cu combustibil este a patra disciplină la triatlon, dar în cursele cu cursuri lungi, nu este mai puțin importantă decât înotul cu bicicleta și alergatul.

Jesse Kropelnicki, antrenor de elită și fondator al QT2 Systems și al Core Diet, a lucrat cu un număr mare de sportivi și a făcut ca ziua cursei să-și alimenteze puterea folosind principiile Dietei Core. Dacă te-ai întors cu alimentarea în timpul cursei, te vei îndepărta de acest interviu cu o cale clară despre cum să faci corect.

În acest episod veți afla despre:

  • Cum să te gândești la nutriție în viața ta de zi cu zi
  • Cum să vă atingeți greutatea de curse
  • Cum să alimentezi în antrenament
  • Ce este geamul combustibilului și de ce este atât de important
  • Cum să alimentezi în curse

Indicații:

Despre Jesse Kropelnicki

  • Un inginer de educație.
  • A început triatlonul și sporturile de anduranță în 1997.
  • A fost la halteră unde a aflat despre nutriție, pe care apoi l-a purtat la triatlon.
  • A început QT2 Systems în 2005. Acum are mai multe mărci, printre care: QT2 Systems (antrenament detaliat la triatlon pentru sportivi de nivel înalt), OutRival Racing (antrenament la triatlon), Formula pentru ciclism (antrenor pentru ciclism), Formula pentru alergare (antrenament pentru alergare) și Dieta de bază (nutriție sportivă de anduranță).
  • Lansarea unei noi cărți în ianuarie 2017, intitulată „The Endurance Training Diet & Cookbook”, care prezintă modul de abordare adecvată a alimentării în timpul cursei și a nutriției de zi cu zi ca sportiv de anduranță. De asemenea, conține rețete pentru acestea.

Cum începeți conversația nutrițională cu sportivii de rezistență?

  • Încep cu nutriția de zi cu zi pentru că acesta este fundamentul ca sportiv.
  • Apoi avem piesa de alimentare care este ceea ce faci înainte, în timpul și după o sesiune de antrenament sau cursă.

Cum ar trebui triatletele să meargă în nutriția de zi cu zi?

  • Există diferențe în funcție de compoziția corpului sportivului și de locul în care acesta vrea să meargă.
  • Există un optim IMC slab pentru fiecare tip de sport.
  • IMC sau indicele de masă corporală este o măsură a cantității pe care o cântăriți în raport cu înălțimea dvs., dar nu distinge conținutul muscular și de grăsime, care este important pentru triatleti.
  • Așadar, IMC-ul unui triatlet nu este o măsură bună pe cont propriu, dar dacă ești tu combina IMC cu procentul de grăsime corporală va indica o mare parte din conținutul muscular al sportivului.
  • Exemplu: un atlet care cântărește 150 kg. la 15% grăsime corporală și trebuie să reducem grăsimea corporală la 5%. Aceasta înseamnă o pierdere în greutate pe termen scurt de 10% din doar grăsimea corporală. 10% din 150 lbs. este de 15 lbs. Prin urmare, greutatea zilei cursei este de 135 lbs. la 5% grăsime corporală. Presupunem că putem atinge acest procent de grăsime corporală prin manipularea dietei pentru a pierde doar grăsime corporală.
  • Apoi luăm cele 135 de lbs. greutatea corporală presupusă în cursă, care se numește greutatea corporală ajustată slabă pentru a calcula apoi IMC.
  • Formula pentru IMC:

  • Acum, IMC vă spune mai multe despre conținutul muscular al sportivului, deoarece am eliminat conținutul de grăsime. Acum vorbește doar despre conținutul muscular al sportivului, care este important pentru sportiv și antrenor pentru a înțelege unde pot sta limitatorii.
  • Fiecare sport are un IMC optim ajustat. La triatleti:
    • Femelă: IMC = 20
    • Bărbat: IMC = 21
  • Pentru maraton
    • Femelă: IMC = 18
    • Bărbat: IMC = 19
  • Pe măsură ce vorbim despre nutriția de zi cu zi:
    • Avem greutatea cursei pe termen scurt în care manipulăm procentul de grăsime corporală pentru a ajunge la o perioadă scurtă de timp.
    • Apoi avem greutatea de cursă pe termen lung unde încercăm să ajungem la acei IMC slabi optimi și să eliminăm puterea ca limitator.
    • În unele cazuri, este posibil ca limitatorul să nu ajungă la un IMC suficient de mic ajustat, ci mai degrabă faptul că conținutul muscular al unui sportiv/de obicei bărbații) are o greutate mai mare pe care atletul trebuie să o poarte pentru sportul de triatlon, care de fapt încetinește le în jos.

Care este procentul normal de IMC și grăsime corporală pentru triatletele începătoare sau grupele de vârstă de zi cu zi?

  • Bărbații au de obicei 12-13% grăsime corporală.
  • Femelele au de obicei 18-22% grăsime corporală.
  • Eliminarea grăsimii corporale care nu este necesară pentru sănătate va avea un impact masiv asupra performanțelor din ziua cursei.
  • Exemplu: un bărbat cu 12% grăsime corporală poate scădea la 6-7% grăsime corporală, având în vedere vârsta și datele demografice. Este vorba despre o pierdere de 5% a grăsimii corporale.

Dacă cântăresc 150 lbs. atunci este o pierdere de 7-8 lbs. care merită economii de 7-8 minute într-un Ironman la jumătate de distanță și Economie de timp de 14-16 minute într-un Ironman.

Ce trebuie făcut în nutriția de zi cu zi pentru a obține un IMC optim și un procent de grăsime corporală?

  • Dieta de bază îi forțează sau îi încurajează pe sportivi să se concentreze asupra alimentelor de bază în orice perioadă în care nu se antrenează.
  • Aceste alimente de bază sunt carne slabă, fructe, legume, semințe de nuci, leguminoase și lactate. Ceea ce nu este aici sunt cerealele și zaharurile rafinate.
  • Aceste alimente de bază au o importanță semnificativă densitatea nutrienților pentru a menține glicemia foarte stabilă pe tot parcursul zilei. Acestea sunt alimentele pe care corpul uman este menit să le mănânce timp de mulți ani.
  • Apoi, în timpul antrenamentelor sau al curselor, aici este locul boabe și zaharuri rafinate vin acolo unde au un scop foarte specific, care este acela de a alimenta acea sesiune de antrenament sau eveniment de cursă.