Alimentare pentru competiție; Nutriție adaptivă
Alimentarea pentru competiție este o modalitate excelentă de a obține un avantaj față de ceilalți concurenți. Văd asta tot timpul la competițiile locale.
Unii sportivi au un plan, aduc mâncare și știu exact de ce are nevoie corpul lor și când, în timp ce alții sunt întâmplători și alimentează necorespunzător.
Diferența pe podeaua competiției este evidentă. Toată lumea iese bine din poartă la primul antrenament, dar pe măsură ce evenimentele se desfășoară pe tot parcursul unei competiții pe tot parcursul zilei, cei care nu alimentează bine arată ca picioarele lor s-au transformat în beton.
Deci, de ce are nevoie corpul tău pentru a rămâne la niveluri optime de performanță? Vom atinge nutriția care duce la concurență, ce să mănânce ziua și cum să rămâi hidratat.
Înainte de ziua competiției
În primul rând, nutriția pentru o competiție începe cu 48-72 de ore înainte de începerea primului eveniment.
De dragul acestui articol, voi presupune că urmați deja o dietă echilibrată cu alimente integrale reale și voi înțelege cât de mult consum de energie aveți nevoie, inclusiv rapoarte adecvate de macronutrienți. Cu 2-3 zile înainte de concurs, ar trebui să mănânci calorii adecvate și cantități adecvate de carbohidrați pentru a-ți alimenta mușchii.
Dacă sunt pe o tăietură?
Dacă vă aflați în mijlocul unei „tăieturi”, opriți-o 2-3 zile, ridicați caloriile la un nivel de întreținere și NU neglijați carbohidrații. Acest lucru vă va permite corpului să se refacă complet după antrenament în zilele anterioare și să stocheze cât mai mult glicogen posibil în musculatura dumneavoastră. Glicogenul muscular este cea mai importantă și imediată sursă de combustibil pentru exercițiile de intensitate mare, urmată de glicogenul eliberat din ficat. Ambele „rezervoare de combustibil” vor fi completate dacă primiți suficiente calorii cu cantitatea potrivită de carbohidrați. Nu vom intra în detaliile „încărcării carbohidraților”, deoarece acest lucru nu este necesar pentru majoritatea competițiilor CrossFit.
În noaptea dinaintea competiției
Nu faceți nimic ieșit din comun în noaptea precedentă. Rutina este rege atât de aproape de concurență.
Nu încercați alimente noi, nu mâncați la un restaurant nou și nu vă abateți de la obiceiurile dvs. într-un mod semnificativ. Mănâncă o cină normală pe care ai avea-o în orice altă noapte înainte de o zi mare de antrenament.
Dacă de obicei te culci la ora 23:00, nu schimba lucrurile și intră în pat la 8, crezând că acest lucru te va ajuta.
Luați toate suplimentele normale și nu introduceți NIMIC nou.
Arma ta secretă este antrenamentul tău, planificarea și mentalitatea ta ucigașă. O margine NU va ieși dintr-o sticlă cu o zi înainte.
Dimineața competiției
În dimineața dinaintea competiției, trezește-te cu mult timp pentru a te pregăti și mănâncă un mic dejun bogat cu mâncare adevărată imediat după trezire.
În timp ce timpul dintre mese și antrenamente variază în funcție de individ, micul dejun cu 2-3 ore înainte de primul eveniment este de obicei un tampon sigur pentru a evita problemele adverse.
Micul dejun trebuie să conțină proteine, carbohidrați cu amidon (nu fructe) și puțină grăsime sănătoasă. Aș recomanda să adăugați cu 25-50% mai mulți carbohidrați la această masă decât ați avea în mod normal la micul dejun, păstrând în același timp celelalte macrocomenzi. Acest lucru vă va oferi combustibil suplimentar pentru exerciții fizice fără a încetini digestia cu grăsimi sau proteine.
Asigurați-vă că vă hidratați înainte de primul eveniment. Obținerea a 16-32 uncii de apă amestecată cu electroliți sau un vârf de sare vă va oferi un început avansat în ziua respectivă. Sarea/electroliții vă vor permite corpului să asimileze fluidul mai repede, îmbunătățind nivelul de hidratare. Dacă vă treziți sete, poate fi necesar să măriți această cantitate.