Aici; s Exact Cum se face o împingere corect SINE
Aflați cum să faceți această mișcare clasică, odată pentru totdeauna.
Mărturisire: urăsc cam flexiunile. Nu le-am putut face niciodată în școala generală în timpul acestor teste de fitness fizic și, când eram majoretă la liceu, mă temeam de fiecare dată când echipa noastră de fotbal avea să înscrie un touchdown, deoarece asta însemna că trebuia să cobor și să-mi pun trista scuză pentru împingere- up-uri expuse pentru întreaga mulțime pentru a le vedea. Abia le puteam face, așa că, după un timp, am decis că nu este niciodată în cărți pentru mine. Am avut alte talente; Nu aveam nevoie de flotări în viața mea.
Avansează rapid un deceniu, iar acum pot, de fapt, să scot un set de 10-20 de flotări (în funcție de zi). Totuși, încă nu-mi plac. Asta ar putea avea ceva de-a face cu faptul că pur și simplu nu pot scutura sentimentele negative ale liceului, în ciuda faptului că știu că sunt un exercițiu corporal total excelent pe care ar trebui să îl fac mai des. În plus, până am petrecut ceva timp învățând exact cum să le fac bine, am improvizat destul de mult din punct de vedere al formei.
Se pare că nu sunt singur. Kira Stokes, antrenor personal certificat din New York, mi-a povestit recent despre o provocare pe Instagram pe care a început-o împreună cu clientul ei, starul Fuller House, Candace Cameron Bure. Fiecare și-a provocat adepții (peste 3 milioane de oameni combinați) până la 50 de flotări pe zi în 2018 (care însumează 18.000 de flotări până la sfârșitul anului; yikes). Provocarea a fost un succes; Stokes a primit mii de mesaje și videoclipuri de la participanți. Dar ea primește, de asemenea, o mulțime de întrebări despre formularul adecvat de împingere și cum să le modifice corect.
Așa că am decis să întreb câțiva formatori să împărtășească cele mai frecvente întrebări push-up pe care le pun clienții și cum le răspund. Sperăm că acest lucru vă ajută să clarificați și unele lucruri pe care vă întrebați și poate chiar vă încurajează să mai dați mișcării o șansă.
De ce sunt flexibilele atât de ciudate?
Dacă ești ca mine, te simți cu adevărat puternic și capabil pe tot parcursul antrenamentului - și apoi ajungi la flexiuni. Este ca și cum puterea mea se dezumflă în momentul în care încep să le fac. În unele zile pot să fac 10 sau 15, iar în alte zile să scap după cinci. Ce dă?
Deși flotările nu sunt complicate, ele necesită forță și implicare din multe părți diferite ale corpului. „Ne provoacă pececii, tricepsii și [partea din spate] a umerilor și necesită o bună înțelegere a stabilității miezului și șoldului”, Rob Sulaver, CSCS, formator fondator la Rumble Boxing și fondator/CEO Bandana Training, spune SINELE. Un push-up este, după, o scândură în mișcare, spune Stokes. Deci nucleul tău joacă un rol imens.
Și nu puteți ignora puterea conexiunii minte-corp. „De multe ori există componenta mentală”, spune Lauren Pak, antrenor personal certificat NASM și cofondator al Achieve Fitness din Boston. Cu alte cuvinte, dacă experiențele din trecut v-au convins că nu puteți face flotări, poate deveni o profeție care se împlinește. Cred că aversiunea mea push-up nu este atât de neobișnuită la urma urmei.
Cum arată chiar formularul push-up corect?
Gândirea la o împingere ca o scândură în mișcare este de fapt foarte utilă. Configurarea corectă pentru o împingere standard este să vă poziționați mâinile la lățimea umerilor sau puțin mai largi. Pe măsură ce vă îndoiți coatele și coborâți spre sol, coatele ar trebui să fie la un unghi de aproximativ 45 de grade față de corpul dvs., spune Pak. Degetele ar trebui să fie strânse, cu degetele mijlocii îndreptate spre ora 12.
În timp ce brațele întinse la un unghi de 45 de grade sunt considerate o formă standard de împingere, unghiul cel mai confortabil pentru dvs. poate fi ușor diferit, așa că este bine să îl reglați - ținându-vă brațele într-un pic mai aproape de corp sau scoțându-le puțin mai larg - pe baza sentimentului umerilor și brațelor tale. „Este greu să le spui oamenilor exact unde trebuie să fie”, notează Stokes, deoarece depinde de diverși factori, cum ar fi mobilitatea umărului și de locul în care ești cel mai puternic. Așadar, folosiți 45 de grade ca punct de plecare, dar asigurați-vă că vă ascultați corpul.
Este important să vă gândiți la menținerea nucleului angajat și la spate plat, astfel încât corpul dvs. să fie într-o linie dreaptă de la vârful capului până la călcâi. Pak spune că problema de formă pe care o observă cel mai mult este că oamenilor le este greu să-și păstreze spatele inferior plat (adică să nu-și lase șoldurile să se lase sau să se arce în spate). Acest lucru se întâmplă atunci când nucleul dvs. nu este angajat în mod corespunzător și sfârșește prin a face ca flotările să se simtă și mai greu. În plus, nu veți obține toate beneficiile de consolidare a mișcării dacă nu păstrați mușchii implicați pe tot parcursul.