Aflați câte calorii ar trebui să mâncați pe zi pentru a slăbi
Te gândești la dietă? Nu sunteți sigur cum să începeți? Să începem cu elementele de bază.
În primul rând, trebuie să știi câte calorii să consumi pe zi pentru a menține și a pierde în greutate.
Care este numărul mediu de calorii pe care ar trebui să le consumați în fiecare zi?
Una dintre cele mai exacte și fiabile modalități de a determina aportul caloric pentru a menține sau a pierde în greutate este de a utiliza Institutul Național de Sănătate Planificator al Greutății Corpului.
Unic pentru aceasta calculator este că ia în considerare o varietate de factori care afectează aportul caloric necesar pentru menținerea sau pierderea în greutate, cum ar fi sexul, vârsta, greutatea și înălțimea actuală și nivelul de activitate.
Cum să te gândești la calorii?
O calorie a alimentelor este o unitate de energie pe care o folosim pentru procesele noastre metabolice fiziologic.
Există trei surse principale de calorii: grăsimi (9 calorii pe gram), carbohidrați (4 calorii pe gram) și proteine (4 calorii pe gram).
Vechea zicală conform căreia „o calorie este o calorie” nu este adevărată. Calitatea caloriilor dvs. are un impact direct asupra sănătății și obiectivelor de slăbire. (1)
Potrivit unui studiu de la Harvard, ar trebui să selectăm să consumăm calorii care sunt alimente de înaltă calitate, precum cele care sunt nerafinate și alimente minim procesate, cum ar fi legume, fructe, cereale integrale și grăsimi sănătoase.
Cum să aflați câte calorii ar trebui să mâncați pe zi
Cel mai bine este să utilizați Planificatorul de greutate corporală pentru a găsi aportul caloric țintă de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea și pentru a vă atinge greutatea țintă într-un anumit interval de timp. Amintiți-vă, toată lumea are parametri diferiți pentru aportul caloric. Dacă aveți o soră geamănă care are vârsta, sexul și greutatea exactă ca dvs., dar se întâmplă să fie un atlet de talie mondială care se antrenează zilnic, atunci necesarul ei de aport caloric va fi mult mai mare decât al dvs. pentru a-și menține greutatea.
Dacă sunteți sedentar și adoptați aportul caloric, veți câștiga în greutate!
Astfel, trebuie să vă concentrați asupra calculatoarelor de calorii care s-au dovedit a fi exacte și ajută la pierderea în greutate.
Când vine vorba de numărarea caloriilor, puteți utiliza diferite aplicații pentru telefon pentru a vă urmări aportul caloric, cum ar fi MyFitnessPal, MyNetDiary sau LoseIt.
Acest lucru este foarte recomandat, astfel încât să puteți monitoriza direct aportul de proteine, carbohidrați, grăsimi, fibre, minerale și vitamine. Acest lucru vă va ajuta să faceți ajustări pe măsură ce vă adaptați dieta.
Cum să faci dietă fără să mori de foame
Cel mai bun mod de a crea un deficit caloric este să calculați mai întâi câte calorii trebuie să consumați pentru a atinge greutatea țintă în intervalul de timp adecvat. Acest lucru vă oferă un obiectiv.
De exemplu, dacă trebuie să mănânci 2400 de calorii pe zi pentru a pierde 12 kilograme în 8 săptămâni, atunci acesta este obiectivul tău. Acum puteți împărți în siguranță 2400 la numărul de mese pe care le veți mânca pe zi, care poate fi de 4-6 mese.
Deci, dacă mâncați 4 mese, fiecare masă ar trebui să aibă 600 de calorii, iar dacă mâncați 6 mese, atunci fiecare masă va avea 400 de calorii.
Acest lucru vă oferă flexibilitate într-o dietă care se potrivește programului dumneavoastră. Dar ar trebui să vă asigurați că fiecare masă are suficiente proteine, astfel încât să puteți pierde în greutate. (2)
Iată cele mai bune 5 modalități de a pierde în greutate, care este plină de ani de cercetare științifică dovedită.
1. Reduceți aportul de băuturi zaharoase
Una dintre cele mai simple modalități de a reduce aportul de zahăr cu calorii de calitate slabă este reducerea aportului de băuturi dulci, cum ar fi băuturi răcoritoare, suc de fructe, lapte de ciocolată și alte băuturi încărcate cu zahăr.
Aceste băuturi s-au dovedit de nenumărate ori legate de obezitate. Băuturile răcoritoare au fost corelate cu creșterea riscului de sindrom metabolic, care constă în obezitate (3), hipertensiune arterială, diabet zaharat, hipertrigliceridemie și colesterol HDl scăzut (4).