Cum se face Pull-Up Tot ce trebuie să știți

Un pull-up este una dintre cele mai provocatoare mișcări ale greutății corporale - dar odată ce o atingeți, este incredibil de plină de satisfacții.

Îmi amintesc în mod clar prima dată când am încercat să fac o tragere în urmă cu mulți ani în urmă.

Părea destul de simplu. Nu mare, nu?

Dar de îndată ce am dat o încercare, am fost repede umilit. Abia mă puteam ridica! Acest moment a fost catalizatorul următorului meu obiectiv: cucerirea atragerii greutății corporale. Și când am făcut-o în sfârșit? Sentimentul de mândrie și împlinire a fost uluitor.

Și o poți face și tu!

În acest articol, vă voi oferi instrucțiuni pas cu pas despre cum să faceți o extragere. De asemenea, veți învăța:

Cum să evitați erorile obișnuite de tragere.
Cum să construiți în mod eficient forța și să vă antrenați pentru primul dvs. pull-up.
Trei variante de tragere pe care le puteți folosi pentru a ușura lucrurile (inclusiv o opțiune de tragere asistată).

În plus, vă voi învăța patru moduri de a vă consolida atracția și de a vă antrena la nivelul următor odată ce ați însușit mișcarea de bază.

Cum se face un pull-up adecvat

Pentru a finaliza o tragere completă, trebuie să vă ridicați corpul în sus dintr-o poziție de suspendare moartă pentru a vă aduce bărbia deasupra barei de tragere. Pull-up-urile folosesc o prindere peste mână pe bară, spre deosebire de prinderea sub mâini a chin-up-urilor.

Tragerea în sus este un pilon în multe programe funcționale de antrenament de forță, deoarece este o modalitate eficientă de a vă îmbunătăți puterea generală de tragere, de a vă dezvolta partea superioară a corpului și de a vă întări mușchii spatelui. Este o mișcare cu lanț închis care vizează mai multe grupuri de mușchi, inclusiv latissimus dorsi, deltoizi, trapez, romboizi, biceps, triceps, antebrațe și nucleu.

În medie, femeile au 50-60 la sută din rezistența corpului superior al bărbaților, în principal datorită bărbaților care au mai mult mușchi al corpului decât femeile. Ca atare, multor femei le va fi mai dificil să facă un pull-up în comparație ...

… Dar asta nu ar trebui să fie niciodată un factor descurajant.

Dacă este ceva, priviți-l ca o motivație adăugată pentru a le putea finaliza.

Pentru multe femei, chin-up-urile sunt adesea mai ușoare decât pull-up-urile. Consultați aceste 6 sfaturi rapide pentru îmbunătățirea chin-up-urilor.

Ghid pas cu pas pentru efectuarea unui pull-Up

Sunteți gata să încercați un pull-up? Urmăriți videoclipul de mai jos pentru a vedea cum ar trebui să arate mișcarea, apoi urmați acești pași.

Stai pe un bloc sau o bancă chiar sub bară.
Prindeți bara cu o mână peste mâini (încheieturile pronate, cu palmele îndreptate spre voi), cu mâinile la distanță de umăr.
Lăsați picioarele să iasă din bloc/bancă și lăsați ușor corpul să atârne. În această poziție de suspendare, brațele ar trebui să fie complet extinse.
Angrenează-ți nucleul și găsește tensiunea întregului corp, strângându-ți fesierii și flexând quad-urile.
Pentru a iniția tragerea, apăsați-vă lats (imaginați-vă tragând omoplați în jos și în buzunarele din spate) și apoi începeți să trageți în sus pentru a vă aduce bărbia peste bară.
Completați tragerea prin strângerea lats împreună.
Extindeți încet brațele pentru a reveni la o poziție completă de suspendare, menținând în același timp tensiunea întregului corp.

Probleme obișnuite de tragere

Utilizarea formularului adecvat de extragere ajută la prevenirea rănirii și încurajează recrutarea musculară. Deși sună suficient de simplu, există unele greșeli frecvente pe care femeile le fac adesea în timp ce fac trageri.

Veștile bune? Următoarele patru erori pot fi corectate cu ușurință. Și lucrul activ pentru a le evita va asigura o eficiență maximă atunci când efectuați tragerea.

Eroarea nr. 1: poziția ochilor

Dacă te uiți la bară în timpul mișcării, de fapt, îți vei mișca corpul mai departe din bară, făcând mișcarea mai dificilă.

Corecţie: Scopul este de a menține o poziție neutră a gâtului pe întreaga mișcare, ținându-ți privirea direct în fața ta, mai degrabă decât pe bară. Gândiți-vă să țineți o portocală între bărbie și piept.

Eroarea nr. 2: Lipsa implicării lat

Când vine vorba de inițierea tragerii, lipsa de implicare lat este o problemă obișnuită care vă poate afecta forma și capacitatea de a finaliza mișcarea de tracțiune.

Corecţie: Înainte de a începe să trageți, gândiți-vă la fixarea laturilor în jos și înapoi. Acest lucru va permite o mai bună recrutare lat și mai puțină tragere a bicepsului.

Eroarea nr. 3: Lipsa tensiunii întregului corp

Când vă aflați în mijlocul tragerii, poate fi ușor să vă concentrați pur și simplu asupra tragerii corpului în sus - și să uitați să mențineți tensiunea întregului corp. Acest lucru ne poate lăsa mai puțin capabili să finalizăm mișcarea.

Corecţie: Concentrați-vă pe generarea și menținerea tensiunii pe tot corpul în timpul tragerii. Păstrați-vă nucleul angajat și imaginați-vă răspândind tensiunea de la glute până la degetele de la picioare. Acest lucru vă va ajuta nu numai să finalizați repetarea, ci și să vă întăriți.

Eroarea # 4: Lipsa de forță și de cotire

Lipsa de forță și antrenarea cotului în partea de sus a tragerii noastre ne poate determina pe mulți dintre noi să ridicăm din umeri pentru a ne ridica bărbia în sus și peste bară. Când ridicăm din umeri, ne recrutăm excesiv capcanele și ne recrutăm prea puțin.

Corecţie: În schimb, imaginați-vă strângând coatele împreună și menținând o poziție lungă a gâtului.

Cum să fii suficient de puternic pentru a face un pull-Up

Majoritatea femeilor trebuie să se antreneze înainte de a putea primi primul pull-up. Necesită o forță solidă a corpului superior și este o mișcare care nu primește o grămadă de antrenamente încrucișate în viața noastră zilnică normală!

Mai multe exerciții vă vor ajuta să vă construiți puterea fundamentală de care aveți nevoie. Și nu uitați de ele odată ce ați devenit suficient de puternic pentru a finaliza un pull-up - încorporarea acestor mișcări în programul de antrenament pe termen lung vă va ajuta să vă îmbunătățiți forța, nivelul de fitness și eficiența.