Adăugați broccoli pentru a vă îmbunătăți alimentația sănătoasă SF Gate
Articole similare
Prezentare generală
Când mama ta te-a îndemnat să-ți mănânci broccoli, ea a știut despre ce vorbește. Popularizată pentru prima dată în Statele Unite de imigranții italieni din anii 1920, această legumă cruciferă este încărcată cu vitamine, minerale și fitochimicale, care sunt benefice sănătății generale și protejează anumite afecțiuni medicale, în special cancerul. Căutați flori verde închis sau verde purpuriu cu tulpini extra-ferme pentru cel mai proaspăt, cel mai dens nutrient broccoli.
Conține broccoli vitamina A?
Vitamina A susține vederea și pielea sănătoase, crește imunitatea și asigură funcționarea corectă a organelor majore ale corpului. Veți obține o formă de vitamina A, numită retinol, din surse animale, în timp ce alimentele vegetale furnizează carotenoizi de provitamină A. Alocația dietetică recomandată pentru vitamina A este de 2.333 de unități internaționale pentru femeile cu vârsta peste 14 ani, în timp ce băieții și bărbații adolescenți necesită 3.000 UI. O ceașcă de broccoli proaspăt tocat sau tăiat cubulețe furnizează 548 UI, sau între 20 și 23 la sută din necesarul zilnic de vitamina A. Broccoli funcționează bine consumat crud cu hummus și alte scufundări sau aburit rapid până când ajunge la un verde viu.
Are Broccoli Proteine?
Corpul dumneavoastră are nevoie de proteine pentru a construi mușchi și țesuturi și pentru a forma anticorpi care ajută la combaterea infecțiilor. Deși carnea, lactatele, fructele de mare și leguminoasele sunt surse mult mai bogate de proteine, broccoli furnizează o cantitate mică - vești bune pentru vegetarieni și vegani care încearcă să-și echilibreze aportul de proteine. O ceașcă de broccoli proaspete, tocate, oferă 2,5 grame de proteine, sau aproximativ 4% din nevoile zilnice ale bărbaților adulți și 5% din cele ale femeilor, potrivit Institutului de Medicină. Proteina din broccoli este incompletă, ceea ce înseamnă că nu conține toți aminoacizii esențiali care conțin proteina. Combinați broccoli cu cereale integrale pentru a obține un amestec de aminoacizi; de exemplu, serviți broccoli prăjiți cu quinoa, care conține 8 grame de proteine într-o porție de 1 cană.
Există fibră în tulpinile de broccoli?
Atât tulpinile de broccoli, cât și florile conțin fibre, tulpinile având o margine ușoară. O ceașcă de tulpini tocate furnizează între 3 și 4 grame de fibre dietetice, potrivit dieteticianului înregistrat Gay Riley. Fibrele din tulpinile de broccoli sunt fibre solubile aproape egale, care ajută la scăderea nivelului colesterolului seric și fibre insolubile, care ajută la promovarea mișcărilor sănătoase ale intestinului. Tulpinile de broccoli durează mai mult timp de gătit decât floretele. În cartea sa „The World’s Healthiest Foods”, expertul în nutriție George Mateljan sugerează decojirea tulpinilor și felierea lor în bucăți de 1/4 inch pentru a facilita gătitul.
Cât de multă fibră este în broccoli?
Dieta americană favorizează proteinele în locul fibrelor, majoritatea oamenilor primind zilnic doar aproximativ 11 grame de fibre dietetice. Fibrele ajută la gestionarea colesterolului și a digestiei și sunt, de asemenea, un nutrient bun pentru pierderea în greutate. Alimentele bogate în fibre vă mențin plin între mese, astfel încât să nu mergeți la gustări și băuturi răcoritoare. O ceașcă de broccoli proaspăt, tocat, furnizează doar 31 de calorii și 2,4 grame de fibre. Institutul de Medicină recomandă femeilor adulte să primească 25 de grame de fibre în fiecare zi până la vârsta de 50 de ani și apoi 21 de grame pe zi după aceea. Pentru bărbați, aportul sugerat este de 38 de grame zilnic pentru cei cu vârsta peste 50 de ani și apoi 30 de grame după aceea.
Are Broccoli mult sodiu?
Legumele proaspete, inclusiv broccoli, sunt în mod natural sărace în sodiu. O ceașcă de broccoli proaspete, tocate, conține doar 30 de miligrame de sodiu, un electrolit care funcționează cu alte minerale pentru a echilibra nivelurile de lichide din corpul dumneavoastră. Dacă mâncați alimente proaspete precum broccoli aburit și le condimentați cu ierburi în loc de sare de masă, corpul dumneavoastră va lua o cantitate adecvată de sodiu. OIM sugerează 1.500 de miligrame pe zi ca un aport adecvat pentru persoanele sub 50 de ani; după vârsta de 50 de ani, este sugerat un aport de 1.300 miligrame. Majoritatea sodiului zilnic al americanilor provine din mâncăruri procesate și fast-food, inclusiv produse alimentare precum conserve de cremă de broccoli supă și broccoli congelat cu sos de brânză.
Cât de mult potasiu este în broccoli?
Potasiul este un electrolit necesar pentru funcționarea organelor majore și pentru menținerea nivelurilor adecvate de apă și sânge în corpul dumneavoastră. Pentru americanii ale căror diete sunt bogate în alimente procesate, raporturile de potasiu și sodiu devin deseori dezechilibrate, ceea ce poate duce la hipertensiune arterială și probleme cardiovasculare. O ceașcă de broccoli proaspete, tocate oferă 288 miligrame de potasiu, sau aproximativ 6 la sută din cantitatea zilnică recomandată tuturor celor peste 14 ani, adică 4.700 de miligrame. Încercați să aromatizați broccoli cu usturoi tocat și o picătură de suc de lămâie în loc de sare.