Creați o nouă împărțire de antrenament de patru zile pentru un mare succes!
Sunteți nou în fitness? Doriți să vă schimbați programul actual încercând ceva nou? Acest articol vă va ajuta să creați o împărțire satisfăcătoare de 4 zile, atât flexibilă, cât și dovedită. Încercați acum!
Dacă sunteți nou la fitness sau căutați doar să vă schimbați programul curent și să încercați ceva nou, este esențial să luați un plan bine gândit dacă sperați să faceți progrese continue cu sesiunile de gimnastică.
Au trecut vremurile în care antrenamentul părții corpului era popular și acum trecem la setări care se concentrează mai mult pe mișcările compuse, cu odihnă adecvată între sesiuni.
De exemplu, înainte ați fi găsit un număr mare de oameni care făceau planuri care îi făceau să facă piept într-o zi, picioare în următoare, umeri în continuare și brațe în a patra, dar acum găsiți oameni care lucrează mai multe părți ale corpului în aceeași zi și lovind fiecare parte a corpului de două până la trei ori pe săptămână.
Cercetările actuale arată că cel mai eficient mod de a viza un mușchi va fi cu o frecvență mai mare și un volum ușor redus (presupunând că se acordă suficientă odihnă) și o împărțire a corpului de patru zile sau a întregului corp face exact asta.
Articole de divizare de instruire:
Despărțirea de patru zile
În acest moment ne vom concentra pe împărțirea de patru zile, deoarece vă permite să vă ridicați puțin mai frecvent și este o opțiune bună pentru cei care participă, de asemenea, la un alt tip de antrenament (cardio sau altfel) care ar putea fi puțin mai intensiv pe picioare și nu vrei să riști să antrenezi picioarele de trei ori pe săptămână în plus față de asta.
Pentru împărțirea de patru zile, veți avea două zile dedicate corpului inferior și două zile dedicate corpului superior, de obicei, cu o zi liberă între ele și apoi și weekendurile libere.
Aceasta înseamnă că va arăta cam așa:
Luni: Partea superioară a corpuluiMarți: Partea inferioară a corpuluiMiercuri: OffJoi: Partea superioară a corpuluiVineri: partea inferioară a corpuluiWeekend: Off
Cei care trebuie să aranjeze acest lucru ușor diferit din cauza problemelor de programare pot face acest lucru, asigurați-vă că beneficiați de cel puțin trei zile pe săptămână de la ridicarea greutății și că nu aveți niciodată două din aceleași tipuri de antrenamente înapoi în spate (două zile de corp la rând de exemplu).
Selectarea exercițiilor
-
Deși, cu siguranță, puteți face exact același antrenament pentru partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului de fiecare dată, este puțin mai bine dacă puteți alterna două versiuni diferite, deoarece acest lucru scade șansele ca corpul dvs. să se adapteze și să experimentați temutul
Când vă selectați exercițiile, veți dori să fiți sigur că selectați cel mai compus tip de mișcări, deoarece acesta este ceea ce va stimula cel mai mare număr de fibre musculare.