Actualizare 1 - Cum afectează aportul caloric greutatea; Procentul de grăsime corporală
Înainte de smartphone-uri și aplicații, numărarea caloriilor era plictisitoare. Am început să număr număr de calorii în 2006 folosind foi de calcul Excel. La jumătatea anului 2012, am găsit o aplicație numită MyFitnessPal care făcea ca numărul de calorii să fie „distractiv”. În loc să folosesc funcții de calcul tabelar, aș putea pur și simplu să scanez un cod de bare, să introduc dimensiunea de servire și să las aplicația să facă restul. MyFitnessPal mi-a permis să număr calorii mai precis, ducându-mi dieta la nivelul următor.
În decembrie 2012, m-am întors la Excel, nu pentru a număra caloriile, ci pentru a urmări modul în care aportul meu de calorii mi-a afectat greutatea și procentul de grăsime corporală. În sfârșit am suficiente date pentru a privi înapoi și a face câteva concluzii pe care le voi împărtăși cu voi astăzi.
Controlul greutății prin echilibrul caloric
O temă obișnuită pe acest site este echilibrul caloric. Fie că doriți să câștigați, să pierdeți sau să vă mențineți în greutate, echilibrul caloric este singurul instrument pe care îl aveți. Relația dintre câte calorii consumați și ardeți este singurul lucru capabil să afecteze greutatea și procentul de grăsime corporală. De-a lungul anilor, numărarea caloriilor mi-a permis să locuiesc într-un
Când am vrut să mă îngraș, am [verificat] am mâncat mai mult. Când am vrut să slăbesc, am [verificat] am mâncat mai puțin. Când am vrut să-mi mențin greutatea, am [verificat] am mâncat ceea ce am ars.
Numărarea verificabilă a caloriilor înseamnă o contabilitate atentă a tot ceea ce mănânci - măsurarea paharelor, cântarelor alimentare și etichetelor nutriționale. Am folosit cântarele pentru alimente foarte rar, deoarece aproape întotdeauna era mai ușor să măsoară dimensiunile de servire cu cani și linguri de măsurare .
Prea des, oamenii mănâncă mai multe porții, dar le consideră ca o singură porție. Acest lucru duce la subestimarea aportului global de calorii. Tot ce poți mânca chipsuri și queso nu este o porție de 140 de calorii. Este foarte greu să nu reușești la echilibrarea în greutate (câștigarea, pierderea sau menținerea) atunci când știi câte calorii arzi și exact câte calorii consumi în fiecare zi.
Iată ce am făcut
Zilnic: numărare atentă a caloriilor. Echilibrul caloric începe cu o numărare atentă a caloriilor. Îmi place MyFitnessPal, dar există o mulțime de alte aplicații care fac același lucru. Nu uitați, numărarea corectă a caloriilor cu ajutorul măsurării paharelor/lingurilor sau a cântarelor alimentare este singura modalitate de a vă asigura că mâncați cantitatea adecvată de calorii. Măsurarea alimentelor vă ajută, de asemenea, să vizualizați cât de multe alimente dese sunt calorii.
De exemplu, o porție de 200 de calorii de alimente cu zahăr (prăjituri, chipsuri, brioșe, gogoși) ocupă mult mai puțin volum decât o porție de 200 de calorii de legume, orez brun sau paste integrale din grâu. Acesta din urmă va face mult mai mult pentru a vă menține plin pentru o perioadă mai lungă de timp și, prin urmare, pentru a reduce aportul zilnic de calorii.
Săptămânal: Mi-am calculat aportul zilnic de calorii. În scopul acestui proiect, am decis să grafic aportul meu mediu de calorii pentru săptămână (pe care MyFitnessPal îl calculează automat - vezi imaginea din dreapta), mai degrabă decât să îmi arăt nivelul de aport zilnic.
Săptămânal: M-am cântărit. Pentru acest proiect, m-am cântărit doar o dată pe săptămână. Nu mă interesau fluctuațiile zilnice de greutate. În schimb, eram mai preocupat de direcția generală a greutății mele. Pentru consecvență, am făcut asta în fiecare duminică dimineață în același timp (după baie, înainte de micul dejun).
Săptămânal: Testarea grăsimii corporale. Imediat după ce m-am cântărit, am folosit și un tester manual de grăsime corporală pentru a-mi măsura procentul de grăsime corporală. Acest dispozitiv convenabil și la prețuri reduse utilizează impedanța bioelectrică pentru a măsura grăsimea corporală. Deși s-ar putea să nu fie cea mai precisă măsură a grăsimii corporale, este extrem de ușor de utilizat, rapid și ieftin.
În timp ce procentul de grăsime corporală în sine ar putea să nu fie precis, am fost mai interesat de schimbările săptămânale. La începutul acestui proiect, grăsimea mea corporală a început de la
9% și a coborât până la
6%. Deși nu sunt 100% sigur că grăsimea mea a fost de fapt
6%, eram destul de sigur că a scăzut (de la 9% la 6%). Procentul exact de grăsime corporală nu este la fel de important pentru mine ca direcția schimbării (în jos).
Graficele minunate
Acum, pe constatările mele. Foaia mea de calcul conține în prezent cinci coloane: Data, greutate, procentul de grăsime corporală, greutate corporală slabă și aportul mediu de calorii.
Importanța greutății corporale slabe
Greutatea corporală slabă este importantă, deoarece este o măsură a cantității de greutate fără a lua în considerare grăsimea corporală. O greutate corporală stabilă indică faptul că pierdeți grăsime în timp ce păstrați mușchii.
În timpul pierderii în greutate, o anumită pierdere a masei musculare este inevitabilă. Dietele nebunești care se bazează pe aporturi foarte mici de calorii și cantități excesive de exerciții fizice pot duce la pierderea rapidă în greutate la scumpul țesutului muscular. Păstrați restricția calorică și activitatea fizică la niveluri moderate pentru a păstra masa musculară în timpul pierderii în greutate. Pierderea multor mușchi în timpul pierderii în greutate înseamnă că vă deplasați prea repede. O scădere a greutății corporale slabe indică faptul că trebuie să vă creșteți aportul de calorii.