Acordați clienților dvs. o licență pentru a consuma carbohidrați; Metoda de instruire durabilă
Există un secret nutrițional pentru a merge mai greu, mai repede, mai puternic și mai mult? Există o întreagă mitologie construită în jurul „mâncării pentru a efectua”: pulberi de proteine, încărcare înapoi a carbohidraților, post intermitent, rapoarte de macronutrienți după antrenament etc. Ni s-a spus că carbohidrații sunt răi pentru noi? Nevoie de carbohidrați pentru a alimenta sesiunile noastre de antrenament de intensitate ridicată? Unul dintre profesorii mei obișnuia să spună „majoritatea oamenilor nu merită carbohidrați, puteți avea carbohidrați în dieta dvs., dar trebuie să fie carbohidrați curați”. Cel mai bun mod de a stabili dacă este un carbohidrat curat este să puneți întrebările: „A avut acces un om de peșteră la el?
? Dacă nu zboară, nu înoată, nu aleargă sau dacă nu este verde, nu o mâncați. ?
Nu există o abordare optimă pentru nutriție și, ca profesioniști în sănătate și fitness, nu putem prescrie aceeași dietă pentru toată lumea. În imaginea de ansamblu a sănătății durabile, trebuie să lucrăm cu clienții noștri pentru a ne asigura că au o dietă care funcționează în armonie cu nivelurile lor de activitate. Mâncarea ar trebui să-i ajute pe clienții noștri să-și construiască mușchii și să le ofere suficientă energie pentru a explora toate modurile fantastice pe care le pot exercita corpurile lor atunci când sunt alimentate corect. De prea multe ori, obiectivele specifice de performanță sau de slăbire distrag atenția atât a antrenorilor, cât și a clienților de la imaginea optimă de sănătate și longevitate. Când vine vorba de performanță, începe să pară că nu este suficient să mănânci mâncare adevărată.
De multe ori se crede că dietele alimentare reale întregi, cum ar fi Paleo, sunt orientate doar către cei care doresc să slăbească și să îmbunătățească longevitatea. Principala problemă cu Paleo pentru obiectivele bazate pe performanță este tendința ca dieta să fie săracă în carbohidrați. Aceasta înseamnă antrenament sau competiție cu glicogen scăzut, ceea ce ani de cercetare ne spune că reduce performanța și poate duce la sindromul de supra-antrenament. Loren Cordain recunoaște acest punct fundamental în cartea sa The Paleo Diet for Athletes, unde spune sportivilor să aplece regulile consumând carbohidrați non-paleo înainte, în timpul și după antrenament.
Deși corpul uman poate transforma grăsimea în energie, este un proces prelungit. Mulți sportivi de anduranță au văzut îmbunătățiri ale lor aerobic-performanțe sportive bazate pe urmarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați și adaptarea la grăsimi. Acest lucru are sens, deoarece sporturile de anduranță necesită niveluri scăzute de energie pe perioade lungi.
Viteza și puterea sportivilor care participă anaerob-sporturile bazate (sporturi de echipă, CrossFit, arte marțiale, sprint, tir, etc.) vor necesita un aport mult mai mare de carbohidrați. De ce? Deoarece grăsimea NU POATE fi transformată în energie fără oxigen, prin urmare nu va alimenta activitățile anaerobe (fără oxigen). Puteți citi mai multe despre aceasta în sistemele noastre post-energetice anterioare, partea 5, a flexibilității metabolice a ciclului bordurilor aerobe.
Atunci când dorim să modificăm o dietă Paleo pentru obiectivele de performanță, trebuie să luăm în considerare natura instruirii clienților noștri. Glicogenul este o sursă de combustibil instantaneu extrem de explozivă, care produce atât putere, cât și viteză. Majoritatea oamenilor pur și simplu nu funcționează bine într-un mediu anaerob fără a consuma cantități mari de carbohidrați. Acest lucru este valabil atât pentru sportivii de elită, cât și pentru persoanele extrem de active care fac mișcare regulată.
Dieta Paleo poate fi modificată pentru a oferi diferite combinații de macronutrienți pentru diferite cerințe atletice. Dacă ai nevoie de proteine? Doar adăugați câteva alimente pentru animale suplimentare. Mai multa grasime? Mai mult ulei de cocos. Mai mulți carbohidrați? Încercați un pălăvel sau două. Nu ar trebui să recurgeți la alimente non-paleo pentru a obține ceva, dacă nu doriți.
Clienții care au obiective bazate pe performanță atletică TREBUIE să înceapă să mănânce suficiente calorii totale pentru a-și alimenta activitatea. Clienții au nevoie de un aport caloric adecvat pentru a-și îmbunătăți puterea, viteza, puterea, condiția fizică, masa musculară slabă și multe altele - și s-ar putea să fiți surprinși să știți cât este, așa că citiți mai departe.
Notă: puteți utiliza o formulă standard care include factorul de activitate pentru a determina aportul optim de calorii pentru fiecare client cu care lucrați. Exemple clinice ale acestor tipuri de formule includ Formula Harris-Benedict sau Mifflin-St. Formula Jeor.
Exemple
Exercițiu: 4 x 60min antrenamente de rezistență și condiționare pe săptămână
Weekend: Moderat activ cu treburile casnice și mersul pe jos
Aportul necesar de calorii: 2178calorii pe zi pentru a-și menține greutatea și a menține performanța la niveluri optime. Dacă încearcă să construiască mușchi, va trebui să crească caloriile. O departe de dietele de 1200, 1500 sau chiar 1800 de calorii pe care le au atât de multe femei!
Exercițiu: 4 x 60min antrenamente de rezistență și condiționare pe săptămână
Job: Moderat activ
Weekend: Moderat activ jucându-se cu copiii și făcând joburi prin casă
Aportul necesar de calorii: 2890calorii pe zi pentru a-și menține greutatea și a menține performanța la niveluri optime. Dacă încearcă să construiască mușchi, va trebui să crească caloriile.
Nu este un lucru pe care îl recomandăm majorității oamenilor. Ce înseamnă, dacă performanța atletică este o prioritate, trebuie să faceți un efort mare pentru a mânca suficientă mâncare și echilibrul corect de macronutrienți pentru a alimenta corpul. Utilizarea unor aplicații precum MyFitnessPal sau Cronometer timp de câteva zile le poate oferi clienților o idee bună despre aportul zilnic de calorii, dar nu există niciun motiv pentru a vă cântări și măsura alimentele tot timpul.
Mai întâi, să vorbim un pic mai mult despre macronutrienți și rolul pe care îl joacă în performanța atletică, iar apoi putem vorbi despre rapoarte.
Proteinele capătă adesea toată atenția în industria fitnessului și nu se argumentează că este crucială. Cu toate acestea, corpul tău nu arde proteine pentru a face exerciții fizice. Avem nevoie de proteine pentru a construi, repara și menține mușchiul slab. Cantitatea de proteine rămâne de obicei aproximativ aceeași (dați sau luați puțin) în majoritatea zilelor, ajustarea carbohidraților și a grăsimilor se bazează pe intensitatea antrenamentului.
Consumul mai mare de proteine este benefic pentru majoritatea sportivilor, în special pentru cei care doresc să construiască mușchi și să piardă grăsime. Dovezile susțin cel puțin 1,6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru o sinteză musculară optimă. Unele studii au arătat că beneficiază de 1,8 până la 3,0 grame pe kilogram de greutate corporală pentru aportul de proteine. În general, se recomandă o gamă de 25-35% din caloriile din proteine pentru sportivi. Este sugerat ca sportivii de anduranță să consume 1,2 până la 1,6 g per kilogram de greutate corporală, iar sportivii de rezistență și antrenament de forță să ingereze 1,8 până la 3 g pe kilogram de greutate corporală pe zi. Sportivii pot atinge aceste niveluri zilnice recomandate cu alegeri dietetice conștiente. Această cantitate de proteine vă asigură că obțineți suficient pentru a vă ajuta la recuperare, dar nu prea mult până acolo unde nu mai aveți loc pentru carbohidrați și grăsimi esențiale.