Acid fitic A complicat; Antinutrient; Paleo Leap
Acidul fitic este, în general, considerat un „antinutrient” și este unul dintre motivele majore pentru care Paleo exclude boabele și leguminoasele ... dar este mai complicat decât ai putea crede. De exemplu, știați că are de fapt unele beneficii pentru sănătate? Știați că unele alimente Paleo au de fapt mai mult acid fitic în greutate decât boabele și leguminoasele?
Odată ce ați analizat cu atenție dovezile, acest lucru nu schimbă de fapt recomandarea Paleo pentru a evita boabele și leguminoasele - dar este un exemplu perfect de ce nutriția nu este alb-negru. Împărțirea alimentelor sau a substanțelor nutritive în categorii „bune” și „rele” fără un punct de mijloc este ușoară, dar nu este științifică și face alegerile dvs. nutriționale greu de apărat.
Ce este acidul fitic?
Acidul fitic, sau fitatul, este un compus chimic care se găsește în toate alimentele vegetale, mai ales în semințele alimentelor vegetale. Practic, se leagă de minerale și ajută la depozitarea lor pentru ca semințele să fie folosite ca hrană mai târziu. Mineralele cele mai afectate sunt fierul, zincul, magneziul și calciul. Când semințele germinează, germenul poate folosi aceste minerale pentru a crește.
Este minunat pentru plantă, dar, din păcate, nu sunteți o plantă și nu puteți folosi minerale care au fost legate de acidul fitic. Deci, chiar dacă o plantă are o cantitate mare de (să zicem) calciu, dacă tot acel calciu este legat de acid fitic, calciul nu va fi de fapt disponibil organismului pentru a se descompune și a-l utiliza (pentru a-ți acumula oasele și dinții), restabiliți mineralele pierdute în transpirație, reglați funcția cardiacă etc. etc.) Așa că veți obține mai puțin calciu din alimentele respective decât sugerează numărul din panoul Fapte nutriționale (ați crede că acest lucru ar fi ajustat în informațiile nutriționale, dar nu este)
Pe lângă reducerea absorbției de minerale, acidul fitic reduce și producția de enzime digestive. Acest lucru poate face alimentele care conțin acid fitic mai greu de digerat, în special pentru persoanele care au probleme cu producerea de suficiente enzime digestive, în primul rând.
Până acum pare destul de sumbru. Dar uitați-vă la partea inversă.
Beneficiile acidului fitic
Ei exista! În primul rând, studiile la șobolani:
- Datorită modului în care se leagă de calciu, acidul fitic poate ajuta la prevenirea formării pietrelor la rinichi.
- De asemenea, datorită legăturilor sale de calciu, acidul fitic ar putea îmbunătăți sănătatea inimii prin prevenirea depunerilor de calciu în artere.
- Într-un alt studiu, o dietă suplimentată cu acid fitic a ajutat la prevenirea ficatului gras prin schimbarea expresiei genelor și modificarea bacteriilor intestinale.
- Un ultim studiu efectuat la șobolani: acidul fitic a îmbunătățit sănătatea intestinului și a redus inflamația la șobolanii hrăniți cu o dietă cu junk-food.
La om, acidul fitic din alimente reduce creșterea glicemiei ca răspuns la aceste alimente. Acidul fitic este, de asemenea, un antioxidant și, în special, ajută la prevenirea oxidării fierului.
Nu este alb-negru. Acidul fitic reprezintă într-adevăr un nutrient atât cu proprietăți bune, cât și cu proprietăți rele. Avantajele vin împreună cu dezavantajele. Acest studiu este exemplul perfect: o nouă tulpină de orez are un conținut rezonabil de antioxidanți (din acid fitic), dar cu prețul biodisponibilității minerale (din cauza acidului fitic).
Aceasta nu este o problemă alb-negru - este o întrebare dificilă de a găsi un punct de mijloc între extreme. Șablonul alimentar Paleo este o încercare de a găsi acel punct de mijloc, dar pentru a înțelege cum funcționează, ajută să aruncăm o privire modul în care acidul fitic vine ambalat în alimente reale.
Acid fitic în alimente
Iată un tabel care arată cantitatea de acid fitic din diferite alimente. (sursa este acest studiu). Tabelul prezintă acidul fitic în grame la 100 de grame de alimente, plus o estimare aproximativă a cât de mult arată „100 de grame” din acel aliment în măsurătorile pe care le utilizați de fapt.
| Categorie | Alimente | Acid fitic, în grame la 100 grame greutate uscată | Aproximativ cum arată 100 de grame |
| Cereale | Porumb | 0,72-2,22 | 2/3 cană |
| Germeni de porumb | 6.39 | ||
| Grâu | 0,39-1,35 | 2/3 cană | |
| Tărâțe de grâu | 2.1-7.3 | ||
| Germene de grâu | 1.14-3.91 | ||
| Orez | 0,06-1,08 | 1/2 cana | |
| Tărâțe de orez | 2.56-8.7 | ||
| Orez salbatic | 2.2 | 2/3 cană | |
| Orz | 0,38-1,16 | 1/2 cana | |
| Ovăz | 0,42-1,16 | 3/4 cană | |
| secară | 0,54-1,46 | 2/3 cană | |
| Leguminoase | Fasole roșie | 0,61-2,38 | 1/2 cana |
| Fasole | 0,51-1,77 | 1/2 cana | |
| Mazăre | 0,22-1,22 | 1/2 cana | |
| Năut | 0,28-1,60 | 1/2 cana | |
| Lintea | 0,27-1,51 | 1/2 cana | |
| Arahide | 0,17-4,47 | 2/3 cană | |
| Nuci | Migdale | 0,35-9,42 | 2/3 cană |
| Nuci | 0,2-6,69 | 2/3 cană | |
| Caju | 0,19-4,98 | 2/3 cană | |
| nuci braziliene | 0,29-6,34 | 2/3 cană | |
| Fistic | 0,29-2,83 | 2/3 cană | |
| Alune de padure | 0,23-0,92 | 2/3 cană | |
| Nuci de macadamia | 0,15-2,62 | 2/3 cană | |
| Pecanii | 0,18-4,52 | 2/3 cană | |
| Nuci de pin | 0,2 | 2/3 cană |