Acesta este motivul pentru care probabil ar trebui să mănânci mai multe sardine
Conservele de sardine sunt o sursă bună de acizi grași omega-3. Foto: Getty
Omega 3. Ați văzut cuvântul (și numărul) stropit peste cutii de cereale, cutii de ton și unul dintre cele mai populare suplimente din Australia: uleiul de pește.
Se crede că acești celebri acizi grași au o gamă largă de beneficii pentru sănătate. Deci, cum puteți profita la maximum de ele?
Omega-3 este prescurtarea acizilor grași polinesaturați omega-3. Sunt o familie de „grăsimi esențiale” care joacă un rol important în modul în care funcționează membranele noastre celulare.
„Grăsimile omega-3 sunt„ esențiale ”. Ceea ce înseamnă că suntem incapabili să le sintetizăm în corpul nostru ... așa că trebuie să le obținem din dieta noastră ”, spune Manohar Garg, profesor de nutriție medicală la Universitatea din Newcastle.
Grăsimile au tendința de a obține un rap rău, dar grăsimile polinesaturate sunt băieții buni. Ele ajută la menținerea echilibrului colesterolului în corpul dumneavoastră, scăderea colesterolului rău și creșterea colesterolului bun.
Când vine vorba de beneficiile omega-3 pentru sănătate, iată ce trebuie să știți.
Acizii grași legați de sănătatea inimii
Cele mai puternice dovezi ale beneficiilor grăsimilor omega-3 provin din studiile bolilor de inimă.
Cercetările arată că persoanele care consumă în mod regulat pește (cea mai bună sursă de omega-3) tind să aibă rate mai mici de boli de inimă și accident vascular cerebral - și acest lucru ar putea să scadă la omega-3.
Se știe că aceste grăsimi vă ajută să vă reduceți ritmul cardiac, să reduceți riscul de coagulare, să reduceți trigliceridele (o grăsime nesănătoasă din sânge), să reduceți tensiunea arterială, să îmbunătățiți funcția vaselor de sânge și să întârziați acumularea plăcii în arterele coronare.
„Acizii grași omega-3 reduc grăsimile grase - colesterolul din sânge și trigliceridele din sânge - și reduc și inflamația din organism. Acestea sunt cele două cauze care stau la baza bolilor cardiovasculare ”, spune profesorul Garg.
Aceste proprietăți antiinflamatorii ale omega-3 au fost folosite pentru a ajuta persoanele cu artrită reumatoidă și diabet.
Dar dovezile efectelor protectoare ale omega-3 împotriva altor boli cronice sunt mai puțin clare.
„În ceea ce privește rolul omega-3 în funcția cognitivă și bolile neuro-degenerative, dovezile se acumulează”, spune profesorul Garg.
"Există dovezi că persoanele cu boala Parkinson, boala Alzheimer și persoanele cu demență au un nivel scăzut de acizi grași omega-3 ... dar trebuie să facem studii clinice mai randomizate."
Se recomandă o dietă bogată în pește
În timp ce grăsimile omega-3 pot fi găsite în plante, fructe de mare și, într-o măsură mai mică, în ouă și carne, cel mai bun mod de a vă crește aportul de acizi grași este creșterea cantității de pește gras pe care îl consumați.
Fundația Heart recomandă includerea a două până la trei porții de pește (cu pielea aprinsă) în dieta dvs. în fiecare săptămână (150 de grame pe porție), precum și un gram de grăsimi omega-3 provenite din plante în fiecare zi.