Acest exercițiu vă va îmbunătăți salturile și căderea cu 20%
Acest articol a fost scris inițial de antrenorul Sahil M. de la TumblingCoach.com și este republicat (și revizuit către gimnaste) sub permisiunea acordată allgymnasts.com pe 7 august 2015.
Să recunoaștem, fiecare gimnastă sub soare - oricât de bun ar fi el sau ea deja, dorește sărituri mai mari împreună cu o cădere rapidă și acerbă (sau rapidă și furioasă?)
Avantajele de a putea realiza abilități la un astfel de nivel sunt destul de evidente:
- Deveniți jumperul de rutină
- Trebuie să faci un abonament de specialitate (ceea ce înseamnă de obicei că ești singur și nu trebuie să-ți faci griji că ești în perfectă armonie cu un partener)
- Mulțimea înnebunește, iar alții se uită la tine
Dar, pentru că gimnastica este un sport foarte competitiv, poți paria că fiecare sportiv încearcă să se distreze unul pe celălalt.
Așadar, întrebarea pe care ar trebui să o puneți este „Ce pot face diferit pentru a depăși pe toți ceilalți?”
Din fericire, știu doar exercițiul care vă va oferi avantajul. Îl puteți implementa direct în programul dvs. curent de condiționare, fără prea multă agitație.
Este ceva cu care probabil sunteți deja familiarizați, dar aproape vă pot garanta că nu ați făcut-o corect. Sunt pe cale să vă arăt cum să faceți acest lucru corect și să fac lumină asupra unor cercetări noi și interesante care să-și demonstreze eficacitatea ca niciodată.
Desigur, vorbesc despre Squat.
De ce Squat este minunat
Când vine vorba de condiționarea picioarelor, ghemuitul este, fără îndoială, cel mai productiv exercițiu pe care îl poți face pentru că ...
- Îmbunătățește rezistența picioarelor pentru o putere explozivă
- Vă va oferi creșteri mari în saltul dvs. vertical
- Va crește flexibilitatea șoldului în timp
- Te obligă să îți angajezi nucleul, oferindu-ți abdomene mai puternice
- Funcționează simultan grupuri musculare mari, ceea ce îl face minunat pentru pierderea de grăsime, oferindu-vă în același timp un fund mai ferm în acest proces (și cine nu vrea asta?)
Deci, în mod clar, nu există niciun motiv pentru care nu ar trebui să le faci.
Cu toate acestea, PROBLEMA este 99% dintre gimnaste (și majoritatea sportivilor) ghemuit incorect.
Acest lucru se întâmplă fie pentru că au fost învățați o tehnică proastă, fie sunt reținuți de vechile mituri care pur și simplu nu sunt adevărate.
Așadar, să facem mai întâi câteva mituri, apoi îți voi arăta rutina exactă care mi-a oferit unul dintre cei mai înalți tucks din afaceri (vezi videoclipul de mai jos):
Mitul 1: Nu ar trebui să vă lăsați niciodată peste 90 de grade la genunchi, deoarece a merge mai jos este rău pentru articulație.
Ei bine, știința spune complet opusul. Vedeți, indiferent de tipul de genuflexiune pe care o faceți, cea mai mare forță de forfecare pe genunchi este de fapt la începutul genuflexiunii - când vă aplecați pentru prima dată la genunchi.
De fapt, o revizuire din Germania a constatat, de asemenea, că, atunci când se utilizează greutăți, genuflexiunile parțiale degenerează articulația genunchiului mai repede decât cele realizate cu o gamă completă de mișcare!
Atât de mult pentru acel mit. Dar nu se termină aici.
Un alt studiu a constatat că ghemuirea cu o gamă completă de mișcare crește performanța! Au luat două grupuri de jucători de rugby și le-au spus să se ghemuit pentru o maximă de 3 repetări (cantitatea maximă de greutate pe care o pot ridica pentru 3 repetări).
Singura diferență a fost că unui grup i s-a spus să facă ghemuit complet, iar celuilalt să facă parțiale.
Rezultatele? Jucătorii de rugby care au făcut ghemuit complet și-au mărit saltul vertical cu 4,6 cm față de doar 3,5 cm pentru grupa parțială. (1)
Este o diferență destul de mare! Mai ales atunci când considerați că jucătorii de rugby sunt deja sportivi bine condiționați, așa că a vedea o astfel de creștere a performanței este foarte promițător.
Deci, ce se întâmplă cu oamenii care suferă de dureri la genunchi din cauza ghemuitului? Cu siguranță că genuflexiunile nu pot fi grozave pentru toată lumea, altfel nimeni nu s-ar plânge, corect?
De fapt, atunci când oamenii simt durere din cauza ghemuitului, acest lucru se întâmplă de obicei din unul dintre cele trei motive:
1. Dezechilibru muscular.
Au fost ghemuit incorect de atâta timp, încât au un dezechilibru de forță între quad-uri și ischiori. Gândiți-vă la un remorcher de război în care o parte este mușchii quad-ului, iar cealaltă este muschii hamstring, în timp ce articulația genunchiului este în mijloc.
Când ambii mușchi sunt la fel de puternici, totul rămâne stabil și genunchii sunt bine. Dar dacă o parte este mult mai puternică decât cealaltă, aceasta poate arunca lucrurile din aliniament, provocând astfel dureri de genunchi sau chiar lăsându-vă deschis la răniri!
2. Flexibilitate redusă a șoldului.
Când se întâmplă acest lucru, genunchii lor ajung să se spele în timp ce se ghemuit, în loc să arate cum ar trebui. Dacă suferiți de acest lucru, există o soluție ușoară: petreceți ceva timp făcând întinderea fluturelui și spumând rulând mușchii din partea inferioară a corpului (glutei, ischișii, flexorii șoldului etc.)
De asemenea, rețineți că activitatea de ghemuire în timp vă va îmbunătăți flexibilitatea șoldului, cu condiția să vă antrenați tehnica adecvată sub un antrenor.
3. Flexibilitate slabă a gleznei.
Gleznele rigide duc la apariția oamenilor ghemuit cu degetele de la picioare. Dacă se întâmplă acest lucru, ar trebui să lucreze atât la vârfurile degetelor, cât și la flexia degetelor de la picioare (atunci când vă trageți degetele spre dvs.). Un alt exercițiu bun este să te ghemuiești în timp ce degetele de la picioare sunt ridicate pășind pe un covor care va oferi încet flexibilitatea de care ai nevoie la glezne, îmbunătățind astfel orice situație de durere a genunchiului.