A alerga pentru slăbit Aici; Cum să vă atingeți obiectivele în acest an
Folosiți aceste strategii pentru a vă asigura că rămâneți sănătos pe măsură ce urmăriți kilometrii.
Înotul arde grăsimi? Ciclism? Ce zici de o tabără de lux în Sfânta Lucia? Da, toate sunt excelente pentru a pierde câteva lire sterline, dar veți avea nevoie de o piscină, o bicicletă sau un salariu de șase cifre. Totuși, dacă îți permiți o pereche de pantofi de alergare, poți alerga. Puteți alerga la soare. Puteți alerga în ploaie. Puteți alerga în zăpadă. Poți fugi cu un prieten. Poți alerga singur. Puteți chiar să rulați în fiecare zi, dacă sunteți inteligent în ceea ce privește recuperarea.
Această accesibilitate face ca alergarea să fie una dintre cele mai bune modalități de a pierde în greutate și de a vă îmbunătăți starea de fitness și sănătatea generală. Cu toate acestea, alergarea pentru pierderea în greutate durabilă este mai complicată decât simpla lovire a trotuarului și speranța că kilogramele se vor topi. Iată tot ce trebuie să câștigi atunci când alergi pentru a pierde.
Faceți calculele
Da, trebuie să vă alimentați eforturile, dar alergarea nu este o invitație la bufetul pe care îl puteți mânca, după care obiectivul dvs. este să slăbiți. De fapt, te-ai putea trezi câștigând în greutate dacă îți alimentezi excesiv alergările. „Majoritatea oamenilor supraestimează caloriile pe care le ard în timpul alergării”, spune antrenorul Angela Rubin. În general, arzi aproximativ 100 de calorii pe milă.
Iată linia de jos: dacă alergi trei mile, nu trebuie să realimentezi cu un brownie de 400kcal. „Pierderea în greutate înseamnă crearea unui dezechilibru caloric, în care folosiți puțin mai multe calorii decât consumați”, spune dr. Daniel O'Connor, profesor de sănătate și performanță umană la Universitatea din Houston, SUA.
Pentru a face acest lucru, trebuie să luați în calcul și numărul de calorii pe care le ardeți atunci când nu alergați, pur și simplu pentru a vă menține corpul în funcțiune (producerea celulelor, respirația, procesarea nutrienților, circulația etc.). Aceasta este cunoscută sub numele de rata metabolică bazală. Rețineți că persoanele de aceeași înălțime, greutate și sex pot avea rate metabolice bazale diferite.
Unii sunt pur și simplu născuți cu un „motor intern” mai activ, iar oamenii mai în formă tind să aibă BMR mai mari, deoarece au mai mult mușchi și mai puțină grăsime. Există diverse calculatoare online care vă vor oferi o idee bună despre BMR. Adăugați la acesta caloriile pe care le ardeți zilnic din alergare și alte activități pentru a vă calcula cheltuielile totale de calorii.
Adăugați antrenament de forță rutinei
Adăugarea antrenamentului de forță la rutina dvs. este importantă din mai multe motive: pentru început, vă face un alergător mai puternic și vă reduce riscul de accidentare. „Alergarea este dificilă pentru articulații numai dacă nu aveți mușchiul pentru a le sprijini, 'spune Rubin. De asemenea, te ajută să slăbești. „Cu cât aveți mai multă masă musculară slabă, cu atât veți arde mai multe calorii în repaus”, spune ea.
Mănâncă ca un profesionist
Vrei un deficit caloric, dar nimic prea extrem. ‘Oamenii cred adesea că trebuie să restricționeze
un număr mare de calorii pentru a pierde în greutate, dar dacă faceți acest lucru în timp ce alergați, ardeți lumânarea la ambele capete ”, spune dieteticianul sportiv Tavierney Rogan. Posibila cădere include leziuni, epuizare și bingeing.
Când tăiați carbohidrați sau săriți mesele în efortul de a scăpa de kilograme, nu vă oferiți corpului
de ce are nevoie pentru a evita spargerea mușchilor. Când alergi, folosești glicogenul în mușchi. Deci, după o alergare, aveți nevoie de 40-50g de carbohidrați pentru a umple rezervele de glicogen - adică două până la patru porții de fructe sau carbohidrați complecși, cum ar fi terci sau orez brun. Nici mâncarea nu-ți merge în intestin. „Carbohidrații pe care îi mănânci după un antrenament sunt folosiți de mușchii tăi”, spune Rogan, „nu sunt depozitați ca grăsimi.” Veți dori, de asemenea, să completați combustibilul respectiv cu niște proteine pentru recuperarea musculară.