9 sfaturi de sănătate pentru lucrătorii din schimbul de noapte; Igennus Healthcare Nutrition
învățați cum să vă adaptați la un program de lucru în tura de noapte, să minimizați efectele secundare și să rămâneți sănătos
de nutriționistul Maxine Sheils BSc (Hons)
Probabil una dintre cele mai importante schimburi, schimburile de noapte văd mulți oameni care lucrează în timpul orelor normale de somn pentru a oferi sprijin constant în roluri esențiale. Cu toate acestea, munca în schimbul de noapte a fost legată de multe probleme de sănătate, inclusiv un risc mai mare de evenimente vasculare, infecții, tulburări metabolice, probleme gastro-intestinale, probleme de fertilitate, tulburări de dispoziție și chiar unele tipuri de cancer. (1-4)
Deși acest lucru poate părea îngrijorător, există, de fapt, multe modalități prin care vă puteți sprijini corpul și sănătatea în timp ce lucrați în schimburi de noapte. Citiți cele mai bune nouă sfaturi ale nutriționistului nostru pentru a sprijini somnul și pentru a introduce obiceiuri dietetice și de viață sănătoase:
Susținerea tiparului de somn
Somnul este guvernat de ritmul tău circadian, un mecanism încorporat care funcționează cu un ceas de 24 de ore, circulând între somn și veghe. Schimbarea fazei de veghe înainte, de exemplu atunci când treceți de la schimburi de zi la schimburi de noapte, poate lăsa corpul în afara sincronizării și adesea poate duce la un somn semnificativ mai mic, cu lipsa cronică de somn legată de afectarea performanței neurocomportamentale. (1) Privarea de somn poate crește, de asemenea, riscul de accidente la conducere, fiecare oră de somn pierdută fiind considerată de aproape trei ori mai puternică decât un gram de alcool pe kilogram de greutate corporală; este echivalentul a patru fotografii pentru o persoană care cântărește 70 de kilograme pe oră de somn pierdut. (1) Având în vedere acest lucru, primele trei sfaturi pentru lucrătorii din schimbul de noapte se concentrează pe sprijinul somnului.
1. Încercați consumul de cofeină cu doze mici și frecvență ridicată la începutul turei
Efectele stimulante ale cofeinei pot contracara sentimentele de somnolență experimentate adesea în timpul schimburilor de noapte. Pentru beneficii maxime, luați în considerare consumul regulat de cantități mici de cofeină la începutul unei schimbări de noapte (aproximativ 20 mg de cofeină pe oră) pentru a spori starea de veghe (a se vedea imaginea 1 pentru a afla cât de multă cofeină este în băutura dvs.). (5) Evitați cofeina timp de cel puțin șase ore înainte de sfârșitul turei pentru a echilibra efectele nocive ale cofeinei pe somn. (6) Deoarece afectează oamenii în mod diferit, poate fi necesar să prelungiți perioada de evitare a cafeinei de 6 ore dacă somnul este afectat.
Cofeina poate avea, de asemenea, un efect diuretic și poate duce la deshidratare. Asigurarea unui consum amplu de lichide care conțin electroliți va sprijini hidratarea corectă, prevenind în același timp nevoia de urinare în timpul somnului. Băuturile care conțin electroliți includ suc de roșii, suc de portocale și apă minerală. Luați în considerare reducerea consumului de lichide în ultimele ore ale schimbului pentru a evita nevoia de a urina în timp ce dormiți.
2. Manipulați expunerea la lumină pentru a vă reseta ceasul corpului
Lumina este considerată cel mai puternic stimul pentru resetarea ceasului corpului, important la schimbarea tiparelor de schimbare. (7) Beneficiați de expunerea maximă la lumină naturală la trezire și înainte de începerea unei schimbări de noapte pentru a semnaliza începutul zilei și pentru a îmbunătăți vigilența pe timp de noapte. (8) Lumina naturală este de preferat, dar dacă acest lucru nu este posibil, luați în considerare utilizarea unui lightbox, cum ar fi Lumie Vitamina L. Se consideră că expunerea intermitentă este suficientă pentru a reseta ceasul corpului. (9)
Melatonina, hormonul somnului, poate fi afectată negativ de schimburile de noapte de lucru. (10) Acest lucru se poate datora atât expunerii luminilor puternice în timpul unei schimbări, cât și expunerii la lumina zilei la sfârșitul unei schimbări. Contracarați aceste efecte folosind jaluzele sau perdele opace în dormitor și purtând ochelari de soare la domiciliu. (8) Purtarea ochelarilor de blocare a luminii albastre spre sfârșitul schimbului poate îmbunătăți, de asemenea, calitatea somnului și nivelul melatoninei. (11)
3. Pui de somn, dar nu exagera - ora 02:00 este ideală
Somnul nu este guvernat doar de ritmul circadian, ci și influențat de presiunea somnului care se acumulează pe tot parcursul zilei. Aceasta se referă la creșterea nivelului de adenozină în zonele creierului care promovează excitația, unde acționează ca un neurotransmițător inhibitor, inducând somnolență la sfârșitul zilei. Mai ales atunci când începeți să lucrați în ture de noapte, acest mecanism poate provoca somnolență și poate avea un impact asupra performanței muncii. A lua un pui de somn scurt în timpul pauzei poate ușura trecerea de la schimburi de zi la schimburi de noapte, deoarece s-a demonstrat că reduce somnolența și îmbunătățește performanța. (12) Pentru cele mai bune rezultate, luați în considerare să vă luați puiul de somn între 2-3 dimineața, atunci când este posibil ca corpul dvs. să se aștepte la cea mai profundă fază de somn urmând un model normal de schimbare și pentru o perioadă de 20-40 de minute.