9 principii de antrenament cu greutăți pentru pierderea de grăsime Easyfitnessidea
Ați îngrășat târziu? Este posibil să fi câștigat o anvelopă de burtă nedorită dacă sunteți bărbat. Poate ați dezvoltat niște grăsime urâtă pentru fese și coapse, dacă sunteți femeie. Uită-te în jurul tău, mai mulți oameni din jurul tău se plâng la fel la vârsta mijlocie.
Nu vă faceți griji, domnule, acest lucru este cu siguranță reversibil . Dacă v-ați îngrășat târziu cu depunerea de grăsime pe burtă sau coapsă, mergeți și pentru investigații. Vizitați un medic și finalizați antrenamentul. Este posibil să găsiți un profil lipidic deranjat (LDL, VLDL mai ridicat, colesterol sau trigliceride etc.) sau chiar insulină cu post mare sau zahăr postprandial. Totuși, nu vă faceți griji. Continuați medicamentele, dar citiți mai jos pentru soluție permanentă.
Pe lângă medicamente, DIETĂ PROPRIE și EXERCIȚII CORPORATE ( notează termenul „adecvat” ) vă va ajuta de fapt să vă ajute. Dacă nu cunoașteți puterea acestor două, (dieta și exercițiile fizice adecvate) aveți probleme reale. Acestea tind să se înrăutățească odată cu înaintarea în vârstă și te pot distruge pe măsură ce îmbătrânești.
Antrenamentul cu greutăți este cheia pentru dumneavoastră sănătate permanentă pe termen lung, în afară de dieta adecvată. Dieta este o problemă importantă și are nevoie de o postare separată. Să discutăm detaliile despre antrenamentul de forță numai pentru pierderea de grăsime și sănătate bună, și anume permanent.
Credeți că cardio sau aerobic de intensitate scăzută este cel mai bun mod de a merge pentru pierderea de grăsime sau pentru a vă face sănătos? Ei bine, ai parțial dreptate. Nu vorbesc despre HIIT (antrenament pe intervale de intensitate mare). Ai văzut oameni grași mergând la nesfârșit pe o bandă de alergat, mergând cu bicicleta în sala de gimnastică sau călcând dimineața. Merg sau fac jogging, dar burta lor (bărbați) sau grăsimea pelviană/a coapsei (femeile) rămâne pentru totdeauna cu ei!
Cardio are o mulțime de beneficii, o voi discuta în altă zi, într-un post separat.
Dar pentru pierderea permanentă de grăsime și inversarea bolilor stilului de viață este calea de urmat. Dar curbarea ganterelor de 10 lb sau ridicarea laterală a acelor gantere roz mici nu vă va ajuta. De asemenea, te uiți la oglindă, poți discuta cu prietenii de la sală sau să te angajezi mult timp cu mobilul între seturi, nu va ajuta deloc.
Citește și postarea mea despre cum să slăbești rapid.
Deci, cum să ridici greutăți pentru a optimiza pierderea de grăsime și pentru a fi în formă și sănătos permanent? Să discutăm aici. Luați o ceașcă de cafea și citiți mai departe ...
1) Du-te greu sau du-te acasă:
Aceasta este o zicală obișnuită. Dar acesta este esența jocului. Dacă ridicați lumina pentru mai multe repetări, faceți antrenament de forță de tip cardio. Acest lucru este inutil și nu beneficiați de beneficiile antrenamentului cu greutăți mari. Amintiți-vă, vă recomandăm sala de sport pentru a ridica rahatul greu și a nu face cardio fără sfârșit pentru pierderea în greutate.
Pe măsură ce ridici ganterele roz sau folosești acele mașini fantezie pentru câteva kilograme, nu îți provoci corpul. Amintiți-vă că principiul pierderii în greutate nu este prin arderea caloriilor, ci prin forțarea dvs. într-un mediu anabolic.
Pentru numărarea caloriilor, dieta și aerobicul sunt în regulă. Dar genuflexiunile grele sau impasurile pentru 6 - 8 REPS max eliberează o mulțime de testosteron. De asemenea, vă crește metabolismul și vă face corpul ultra-sensibil la insulină. Acest lucru poate arde multe grăsimi, chiar și atunci când vă odihniți.
Arderea după antrenamentele cu greutăți continue continuă până la 48 de ore. De asemenea, corpul manipulează foarte bine carbohidrații și puteți mânca carbohidrați fără teama de a fi aruncați ca grăsime. De asemenea, mușchii pe care îi construiești, îți îmbunătățesc și mai mult metabolismul. Nu puteți obține niciodată aceste beneficii vizând arderea caloriilor prin mers sau jogging lent.
Așa că uitați banda de alergat sau ciclul. Purtați centura, încărcați bara și ridicați totul. Chiar și pentru femei, același lucru este valabil.
2) Faceți mișcări mari compuse:
Pentru cele mai bune rezultate ale pierderii de grăsime aveți nevoie de mișcări mari, cum ar fi Genuflexiune, Deadlift și banc de presă . Acestea lucrează mușchii mari și mai multe articulații ale corpului.
Squats lucrează quads, glute, hamstrings și mușchii gambei. De aceea este numit regele tuturor exercițiilor. Nu există niciun alt antrenament, mai bun pentru partea inferioară a corpului. Puteți utiliza variațiile sale, cum ar fi ghemuitul din spate cu bară înaltă și joasă, ghemuit sissy, ghemuit frontal, ghemuit calic etc. Se amestecă și se potrivesc pentru rezultate optime. Citiți postarea mea despre cum să faceți genuflexiuni pentru mai multe.
Deadlift este o altă alegere excelentă. Funcționează toți mușchii lanțului posterior al corpului. De asemenea, mișcarea implică numărul maxim de mușchi din corp. Încercați, de asemenea, variantele sale, cum ar fi româna, un singur picior, kettlebell deadlift etc. Acestea sunt uimitoare pentru jambiere, fesieri, mușchii spatelui etc. Citiți postarea mea despre cum să faceți un deadlift pentru mai multe.
Presa de bancă este o altă mișcare excelentă. Este poate cea mai bună mișcare compusă pentru partea superioară a corpului. Mergeți greu cu forma corectă și utilizați un spotter sau un rack electric (atenție, este extrem de periculos și predispus la răniri). Activează puternic pieptul, tricepsul, furnicile și alte mușchi stabilizatori și unul excelent și pentru obiectivele de pierdere a grăsimii.
În afară de aceste „trei mari”, încercați și câteva seturi bune de tracțiune/bărbă, canotaj (șir de bile, șiruri de cabluri așezate, presă cu bile. Etc. rânduri de gantere, diferite tipuri de ridicări de umeri etc. Lista continuă și există, de asemenea, multe alte opțiuni pentru exercițiile grele de compus. Citiți postarea mea despre antrenamentul pentru începători pentru pierderea grăsimii pentru detalii suplimentare.
3) Intensitatea este cheia:
Prin intensitate, înțelegem cantitatea de sarcină ridicată și, de asemenea, perioada de repaus între seturi. Ați înțeles deja beneficiile ridicării grele. De asemenea, nu bârfați sau nu vă uitați să vă vedeți telefonul sau celălalt tip fierbinte/mușchi în sala de sport.
Luați 1-1,5 minute de odihnă între mișcări mari, cum ar fi ghemuit și deadlift și 30-45 de secunde între mișcări izolate. Țintește maximum o oră în sala de sport, inclusiv încălzirea. Puteți face cu ușurință 18-20 de seturi de lucru grele, seturi de încălzire, întindere etc. în acest timp.