9 exerciții de braț fără greutăți realizate de războinic

Scris de: Ben Kissam, BS

Ben are un B.S. în științe ale mișcării și sportului și peste 7 ani de experiență certificată în pregătirea personală.

Verificat de fapte de: Jenny Lau BS în kinesiologie

Când majoritatea oamenilor se gândesc la exerciții de brațe, se gândesc la mișcări care necesită greutăți, cum ar fi presele pe bancă. Dar pentru a le face este nevoie de un abonament la sală, de o navetă și poate chiar de cineva care să te vadă.

Sună foarte mult. Și poate fi.

Din fericire, există o grămadă de exerciții eficiente pentru brațe, fără greutăți pe care le puteți face chiar acasă. Acestea funcționează la fel de bine pentru a adăuga mușchi și sunt mult mai convenabile.

În plus, dieta joacă la fel de mult un rol în tonificarea brațelor, ca și exercițiile fizice.

Iată cum să construiți mușchii brațelor fără greutăți, cum nutriția joacă un rol în adăugarea mușchilor brațului sau pierderea grăsimii brațului și 9 exerciții pe care le puteți face din confortul camerei dvs. de zi.

Cum îmi tonifiez brațele?

Răspunsul scurt: Faceți în mod constant antrenamente superioare ale corpului care vizează mușchii brațelor și umerilor. Și introduceți nutriția pentru rezultate mai rapide.

Două lucruri vă ajută să dați mușchilor brațului un aspect „tonifiat”: mușchiul slab și procentul scăzut de grăsime corporală.

Pentru a vă tonifica brațele, utilizați exerciții de greutate corporală (cum ar fi cele 9 menționate mai jos) în timpul antrenamentelor și urmați o dietă sănătoasă care promovează pierderea de grăsime, cum ar fi dieta ketogenică. Ambele sunt necesare dacă doriți să obțineți rezultate.

(Ne vom uita la ceea ce spune știința în cele două subsecțiuni de mai jos.)

Și, în sfârșit, pentru a ne afla pe aceeași pagină, mușchii brațului la care ne referim sunt: 1

Biceps (partea din față a brațului)
Triceps (partea din spate a brațului)
Deltoizi (conectează brațul la umăr)
Antebrațele

Cum pot construi mușchiul brațului fără greutăți?

Răspunsul scurt: Folosiți-vă greutatea corporală pentru rezistență și suprasolicitați progresiv exercițiile pe care le alegeți crescând intensitatea și volumul.

Antrenamentul de rezistență, indiferent dacă se face cu greutăți sau cu corpul singur, vă ajută să adăugați mușchi, să creșteți forța și să vă schimbați pozitiv compoziția corpului. * 2

Deci, dacă scopul dvs. este să construiți mușchiul brațului, faceți exerciții de antrenament de rezistență în mod regulat în timpul antrenamentelor.

* Compoziția corpului este distribuția grăsimii, a mușchilor slabi și a altor țesuturi, cum ar fi osul, în corp. Când adăugați mușchi slabi, dar nu câștigați în greutate (sau pierdeți în greutate), raportul dintre masa musculară slabă și grăsimea corporală se îmbunătățește. 3

Contrar credinței populare, nu este nevoie să ridicați greutăți pentru a adăuga mușchi la brațe (sau oriunde altundeva). Considera:

Un studiu din 2017 în Journal of Exercise Science and Fitness s-au găsit flotări (un exercițiu neponderat) și apăsări pe bancă (un exercițiu ponderat în partea superioară a corpului) care au dus la cantități similare de câștiguri musculare pe o perioadă de 8 săptămâni.
Un studiu din 2018 în Gerontologie experimentală a constatat că exercițiile cu greutate corporală de intensitate mare au avut un efect pozitiv asupra compoziției corpului, a masei musculare, a capacității cardiovasculare și chiar a markerilor inflamatori din corp.
Un studiu din 2009 a constatat că antrenamentele bazate pe greutatea corporală pot îmbunătăți „substanțial” rezistența corporală mai mică și pot crește mușchii la populațiile în vârstă. Studiul menționează că exercițiile de greutate corporală pot fi mai eficiente pentru persoanele care nu au exercitat anterior. 4

Cheia, ca și în cazul tuturor exercițiilor, este să o folosești supraîncărcare progresivă în pregătirea ta. 5

Supraîncărcarea progresivă înseamnă creșterea ușoară a intensității (de exemplu, viteza repetărilor, dificultatea exercițiului) și a volumului (numărul de repetări totale) în timpul antrenamentelor. Acest lucru vă menține mușchii brațului de la platou și vă forțează mușchii să se adapteze adăugând mușchi noi.

Care este cel mai rapid mod de a scăpa de brațele flască?

„Flab” în brațe este excesul de grăsime corporală, iar cel mai rapid mod de a scăpa de el este să mănânci sănătos și să faci mișcare. 6 Din păcate, nu poți depăși o dietă proastă. 7 Deci, chiar și cele mai bune exerciții de braț nu vor face prea mult dacă nutriția dvs. nu este la îndemână.

Și din moment ce reducerea spotului sau îndepărtarea grăsimii din anumite zone ale corpului (cum ar fi brațele) nu funcționează, obiectivele dvs. ar trebui să se concentreze asupra reducerii procentului total de grăsime corporală. 8

(Deși, ca parte a rutinei dvs. de fitness, exercițiile din secțiunea următoare vor întări mușchii din brațe, ceea ce îi va ajuta să apară tonifiați odată ce vă aplecați.)

9 exerciții de braț pe care le poți face fără greutăți

Iată 9 exerciții pe care le poți face chiar acasă fără echipament.

De asemenea, asigurați-vă că verificați acest videoclip de antrenament pentru tonificarea brațelor pe canalul YouTube al Warrior Made.

1. Bug-uri moarte

Bug-urile moarte, împreună cu al doilea și al treilea exercițiu din această listă, sunt bune pentru antrenarea mușchilor stabilizatori din partea superioară a corpului, cum ar fi deltoizii. Mușchii stabilizatori sunt mușchii secundari mai mici care vă ajută corpul să se miște mai bine în sala de sport și în viața de zi cu zi.