9 Consolidarea mișcărilor de antrenament de la Jillian Michaels
Săriți de la sală și faceți-le acasă!
Eliberați-vă de traseul de antrenament cu aceste exerciții de la Jillian Michaels, antrenorul de gardă Good Housekeeping. Aveți nevoie doar de un covor și de câteva greutăți pentru mâini pentru a începe să vă construiți mușchiul și să vă sculptați miezul.
Ce funcționează: biceps, picioare, abdomen și spate
1. Țineți o ganteră de 3 până la 15 kilograme în fiecare mână, cu palmele orientate înainte, cu picioarele la lățimea șoldului.
2. Puneți piciorul drept înapoi, menținând distanța lățimii șoldului între picioare. Ținând spatele drept al piciorului, îndoiți genunchiul frontal astfel încât coapsa să fie la un unghi de 45 de grade.
3. Balamaua înainte, spate plat, buricul tras în coloana vertebrală.
4. Expirați și, cu coatele, cu control, trageți gantere în sus și înapoi.
5. Inspirați și coborâți încet ganterele pentru a porni timp de 30 de secunde, apoi schimbați picioarele pentru un set; faceți două seturi de 30 de secunde.
Fa-o mai usor: Folosiți greutăți mai ușoare.
Îngreunează-l: Adăugați greutate sau îndoiți genunchiul frontal mai adânc.
Ce funcționează: brațele, abdomenul, fundul și picioarele
1. Începeți așezat pe podea cu picioarele întinse, brațele sprijinite în lateral.
2. Îndoiți genunchii, ținând picioarele pe podea. Așezați mâinile la câțiva centimetri în spatele șoldurilor, la distanța umerilor, cu degetele îndreptate spre degete.
3. Inspirați și apăsați în mâini și picioare, omoplații înapoi, așa cum se arată. Ridicați șoldurile până când trunchiul este paralel cu podeaua, ca o masă.
4. Ținând mâinile în poziție, șoldurile inferioare pentru a plasa deasupra podelei, picioarele drepte. Așteptați pentru o bătaie.
5. Inspirați în timp ce reveniți la poziția de masă. Până la trei seturi de 30 de secunde, odihnindu-se între ele.
Fa-o mai usor: Așezați-vă la (4) în loc să plasați deasupra etajului.
Îngreunează-l: Ridicați picioarele de pe podea în (4) astfel încât picioarele să fie paralele cu podeaua.
Ce funcționează: abs inferioare
1. Așezați-vă cu fața în sus, cu brațele laterale, cu palmele plate și cu fața în jos.
2. Încrucișează picioarele și ridică-le cu genunchii ușor îndoiți, direct peste șolduri.
3. Relaxați gâtul și țineți bărbia de pe piept cu ochii care privesc spre tavan. Expirați și, trăgând buricul către coloana vertebrală, ridicați încet și rotiți pelvisul în sus și înapoi spre cap.
4. Țineți apăsat și inspirați în timp ce coborâți încet șoldurile înapoi pentru a începe. Repetați timp de 30 de secunde pentru un set, apoi odihniți-vă. Faceți trei seturi.
Fa-o mai usor: Așezați mâinile chiar sub coadă pentru a micșora raza de mișcare.
Îngreunează-l: Așezați mâinile în spatele capului și ridicați simultan partea superioară și inferioară a corpului pentru o dublă criză.