Cum creez un deficit caloric
Dacă sunteți într-o călătorie de slăbire sau ați mai fost vreodată, veți fi foarte familiarizați cu cuvintele deficit de calorii. Ștergând dietele moft și antrenamentele care promit să „explodeze grăsimea abdominală”, există de fapt doar o știință foarte simplă în spatele pierderii în greutate.
Pentru a pierde grăsimea corporală, trebuie să arzi mai multă energie decât consumi pe o perioadă prelungită. Nu contează ce mănânci sau cum îl arzi, păstrându-te în negativ atunci când vine vorba de depozitele de energie va duce la pierderea în greutate.
Dar, în realitate, suntem cu toții ființe umane ocupate. Stilurile noastre de viață, relațiile cu mâncarea, relațiile cu exercițiile fizice și mulți alți factori fac ca această ecuație simplă să fie destul de dificil de executat. Dacă ți se spune „deficit de calorii” de nenumărate ori nu ajută cu adevărat la asta.
Așadar, Hussle este aici pentru a vă ajuta să înțelegeți ce este deficitul de calorii și cum să creați unul pentru pierderea în greutate. Dacă asta vrei să faci.
Ce este o calorie?
O calorie este o unitate de măsură pentru energie. Fiecare aliment poate fi definit de un număr de calorii, la fel și fiecare activitate fizică.
Când este adusă în organism, această energie este fie utilizată imediat, păstrată în depozitele de glicogen sau transformată în grăsimi. Dacă nu este utilizat imediat, corpul convertește și păstrează energia din depozitele dvs. de glicogen. Acest lucru este ușor de accesat de corpul tău și este ceea ce ne face să mergem între mese. Depozitele noastre de glicogen au o capacitate maximă. Când sunt pline, orice energie suplimentară este transformată și stocată în celulele adipoase ale corpului nostru. Când depozitele noastre de glicogen sunt epuizate, corpul nostru se îndreaptă către depozitele sale de grăsime pentru energie.
De aceea, nu pierdem și nu ne îngrășăm în mod constant pe parcursul unei zile sau câteva zile. Pierderea în greutate are loc atunci când ne consumăm în mod constant depozitele de grăsimi din cauza lipsei de calorii disponibile pentru noi.
De câte calorii am nevoie?
O altă întrebare continuă fără un răspuns definitiv. Aportul zilnic de energie depinde de individ. Numerele recomandate din NHS sunt 2000 de calorii pentru femei și 2500 de calorii pentru bărbați. Dar vârsta, nivelul de activitate, metabolismul, hormonii, geneticile și mulți alți factori pot avea un impact exact asupra a ceea ce este necesar în fiecare zi pentru a vă menține greutatea actuală.
Vă ajută să înțelegeți pentru ce este utilizat aportul dvs. de calorii în fiecare zi. TDEE reprezintă cheltuielile energetice zilnice totale și descrie cantitatea totală de calorii de care are nevoie corpul pentru a realiza tot ce trebuie să facă într-o zi. Poate fi împărțit în diferite secțiuni pentru a vă ajuta să înțelegeți mai bine ceea ce include.
REE reprezintă cheltuielile energetice restante. REE este BMR sau rata metabolică bazală. Aceasta este cantitatea de energie de care are nevoie corpul pentru a-și îndeplini funcțiile pentru a susține viața. Respirație, circulație, procesarea nutrienților, producerea celulelor. Toate lucrurile care se întâmplă pe care nici nu le putem controla care necesită energie. Această cifră reprezintă majoritatea TDEE-ului nostru.
NREE înseamnă cheltuieli energetice care nu se odihnesc. Ai ghicit. Descrie toate lucrurile pe care le facem atunci când nu ne odihnim, care arde energie. Poate fi împărțit în alte categorii:
- TEF este un efect termic al alimentelor. Doar digerarea, prelucrarea și transformarea alimentelor necesită energie din organism.
- NEAT este o termogeneză a activității fără exerciții fizice și descrie toate activitățile fizice și mișcările pe care le întreprindem, care nu suntem exercitați în mod intenționat. În picioare, așezat, mers pe jos, întindere, ridicare. De fiecare dată când mișcăm un mușchi, contribuim la NEAT.
- În acest scenariu nu are nimic de-a face cu mâncarea. De fapt, opusul. Acesta reprezintă termogeneza activității de exercițiu și descrie cheltuielile de energie care se întâmplă atunci când ne angajăm în mod deliberat în exerciții fizice. La sală, la fugă sau oriunde.
Ceea ce este util să înțelegem este procentul fiecăreia dintre aceste componente ca parte a TDEE-ului nostru. Din graficul de mai jos, puteți vedea că BMR-ul nostru reprezintă majoritatea energiei pe care o consumăm, în timp ce EAT-ul nostru reprezintă doar aproximativ 5%.
Cum se creează un deficit caloric?
Privind toate științele și matematica, există doar trei lucruri pe care le poți controla atunci când vine vorba de crearea unui deficit caloric.