9 Cele mai bune exerciții pentru tine; nu faceți mușchi; Fitness
Aceste mișcări de construire a mușchilor au lipsit prea mult timp de la antrenamente.
Uneori, cel mai bun exercițiu este cel pe care nu îl faci. Dar de ce o asemenea forță și mișcări de condiționare nu fac parte din regimul tău? Probabil din unul din cele două motive: 1) Nu știți că există sau 2) Sunt atât de provocatoare încât preferați să le săriți și să faceți ceva mai ușor. Dar nu căutați ieșirea ușoară, corect?
Următoarele nouă exerciții sunt cele pe care credem că fiecare tip conștient de fizic ar trebui să le adauge la arsenalul lor. Nu vom analiza doar cum să le faceți, ci și de ce ar trebui să faceți aceste mișcări. Fie că sunteți în căutarea unei modalități de a vă amplifica forța, fie de a da o dalta la unul dintre domeniile dvs. cu probleme, vă oferim acoperire.
Unele sunt mișcări de care ați auzit, dar pe care nu ați dorit niciodată să le încercați, în timp ce altele sunt atât de unice, încât punem pariu că nici măcar nu v-au trecut prin minte. Unele sunt mai grele decât antrenamentele obișnuite și vă vor testa puterea și rezolvarea. Dar există un lucru pe care toți îl au în comun - toți merită absolut. Este timpul să schimbi lucrurile și să adaugi aceste mișcări în repertoriul tău.
Front Squat
Cum să o facă
Într-un rack electric, așezați bara peste deltoizii din față, cu antebrațele încrucișate în fața dvs. și cu mâinile apucând bara. Desfaceți bara, faceți un pas înapoi și începeți setul cu picioarele la lățimea umerilor și cu coatele îndreptate înainte, nu în jos. Păstrând o ușoară arcadă în partea inferioară a spatelui, ghemuiește-te peste călcâi, ținând coatele sus, până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Apăsați-vă prin călcâi până când genunchii sunt extinși, dar nu blocați.
De ce ar trebui să o faci
„Squats-urile din față mi-au ajutat cu adevărat dezvoltarea quad-urilor, mai ales când mă pregăteam pentru Ironman”, spune de șapte ori dl. Câștigătorul Olympiei, Phil Heath. "Majoritatea oamenilor nu fac genuflexiuni frontale pentru că sunt incomode și există alternative mai ușoare, dar pentru a adăuga cu adevărat dimensiunea quad-urilor, sunt o necesitate."
Pullup Back-Arched
Cum să o facă
Puneți un mâner de canotaj cu cablu cu aderență neutră peste o bară de tragere. Prindeți mânerul cu ambele mâini și începeți dintr-o poziție agățată, cu brațele complet întinse. Trageți pieptul spre mâner, ridicând șoldurile și lăsând capul să se deplaseze înapoi, astfel încât, în partea de sus a cozii, pieptul să vă atingă mâinile și trunchiul să fie aproximativ paralel cu podeaua.
De ce ar trebui să o faci
„Acest exercițiu implică atât o atracție verticală cât și orizontală din partea superioară a corpului - majoritatea mișcărilor de tragere implică doar una sau alta”, spune Martin Rooney, fondatorul trainingforwarriors.com. „Maximizează recrutarea de bază și abdominală. Așadar, extragerea arcuită în spate lovește la fel de mult mușchi total ca orice ridicare ”.
Crush-Grip Dumbbell Bench Press
Cum să o facă
Așezați-vă pe o bancă plană cu gantere deasupra pieptului și brațele întinse, cu interiorul ganterelor atingând. Pe măsură ce coborâți greutățile către piept, apăsați-le împreună cât mai tare posibil. Când ajung la piept, ridicați greutățile înapoi, apăsându-le în continuare. Mențineți viteza de repetare lentă.
De ce ar trebui să o faci
„‘ Strivirea ganterelor împreună, încetinind ritmul, mărește tensiunea pe piept, umeri, triceps și partea superioară a spatelui ”, spune Jim Smith, C.S.C.S., proprietarul Diesel Strength & Conditioning. „Mai mult timp sub tensiune va crește imediat efectul de eliberare a hormonilor și construirea mușchilor.”
Rând vertical cu prindere largă
Cum să o facă
Prindeți o bară cu o prindere mai lată decât lățimea umerilor. Cu genunchii ușor îndoiți, trageți bara drept în sus, îndoind coatele, până ajunge la înălțimea pieptului. Când ridici bara, nu-ți lăsa umerii să ridice din umeri; țineți-le deprimate pentru a menține tensiunea în delturi. Țineți contracția în partea de sus pentru un singur număr, apoi coborâți înapoi în jos.