8 greșeli nutriționale din ziua competiției care vă distrug performanța - Freelap SUA
Sportivii pot fi celebri în ceea ce privește nutriția lor în jurul antrenamentului. Ele pot depune eforturi mari pentru a se asigura că consumă cantitățile potrivite din fiecare macronutrienți, micronutrienți, lichide și suplimente. Dar toate acele obiceiuri nutriționale excelente ar putea fi degeaba dacă practicile nutriționale din ziua concurenței sunt slabe. În acest articol, examinez câteva greșeli obișnuite pe care sportivii le-ar putea face în ceea ce privește nutriția lor în ziua competiției și ofer câteva sfaturi practice de luat în considerare.
Încercând lucruri noi
Ziua cursei nu este momentul pentru a încerca ceva nou. La competițiile din circuitul profesional, este destul de obișnuit să vi se ofere băuturi sportive sau mâncare pentru a încerca. Problema aici este că nu aveți nicio idee despre cum va reacționa corpul dumneavoastră la ceva. Ultimul lucru pe care îl doriți este să mâncați un alt tip de alimente care ar putea provoca tulburări de stomac. Veți fi deja nervos, ceea ce poate provoca probleme stomacale de la sine, fără a adăuga ceva care vă poate afecta în continuare stomacul.
M-am înșelat de asta. La Campionatele Mondiale din 2011, satul sportivului avea o cantitate nelimitată de Mountain Dew. Nu avem Mountain Dew aici în Marea Britanie (avem o versiune ușor diferită, care este comercializată ca o băutură sportivă cu conținut ridicat de cofeină) și, așadar, nu aveam idee că conține cofeină. Strategia mea de cofeină pentru ziua cursei a fost să încerc să mă abțin de la cofeină cu câteva zile înainte - știu acum că nu este necesar - pentru a-mi îmbunătăți sensibilitatea la cofeină. Bând cât de mult din acest roman și băutură netestată am putut pune mâna pe mine, îmi subminam strategia de cofeină.
Nu aveți un plan bine practicat
Legat de # 1 este faptul că nutriția dvs. în zilele până la concurență și ar trebui să fie bine planificată și practicată. Nu ar trebui să luați ceva ce nu ați practicat mai întâi la antrenament. Dacă utilizați cofeină, de cât aveți nevoie? La ce oră ar trebui să consumi această cofeină? Câtă cofeină poți tolera înainte ca efectele negative să înceapă să apară? De cât lichid ai nevoie? Când ar trebui să mănânci? Cât de mult ar trebui să mănânci? Ce ar trebui să mănânci? În cazul mai multor runde, ce faceți pentru recuperare? Răspunsurile la toate aceste întrebări ar trebui să fie planificate și practicate cu mult timp înainte.
Când am concurat la Jocurile Olimpice din 2008, nutriția mea în cursa a fost punctul culminant al tot ceea ce învățasem până în acel moment. În 2007, îmi rafinasem planul nutrițional tot sezonul. La sfârșitul acelui an, am evaluat tot ceea ce făcusem, am făcut câteva schimbări și apoi am pus în aplicare planul meu pentru Jocurile Olimpice. La fiecare competiție din acel an, mi-am exersat planul, astfel încât acesta să devină a doua natură. Orice probleme apărute, le-aș putea rezolva înainte de a fi cea mai mare zi de cursă din viața mea. În ziua efectivă a cursei mele, totul a fost la locul lor pentru a se asigura că nutriția mea a fost optimă pentru prima rundă, recuperarea mea între runde și apoi nutriția mea dinaintea cursei pentru sfertul meu de finală.
Pregătirea slabă
Atunci când stabiliți strategia nutrițională pentru competiție, este important să nu lăsați nimic la voia întâmplării. Acolo unde este rezonabil, obișnuiam să-mi duc suplimentele înainte de cursă la competiții. Acest lucru m-a împiedicat să mă bazez pe furnizarea lor și, de asemenea, m-a asigurat că am un control complet al dozei. Îmi împachetam băuturile cu cofeină în bagajele de cală pentru călătorii cu avionul, așa că știam că vor ajunge acolo în siguranță. De asemenea, obișnuiam să-mi împachetez propriile bare de carbohidrați și proteine și pulbere de proteine în cazul în care sursele de proteine de la hotel nu erau la nivelul standard (uneori nu erau deloc acolo!). Unii sportivi își împachetează și mâncarea, cum ar fi terciul pe care îl pot lua în locul micului dejun al hotelului. Toate acestea vă asigură că vă puteți ține la un plan despre care știți că funcționează și poate reduce stresul de a fi nevoit să găsiți mâncarea „potrivită” la locul dvs. de concurs.
Poate fi o idee bună să împachetezi și câteva alimente confortabile, pentru a te face să te simți un pic mai relaxat. Am ambalat o cadă cu ciocolată fierbinte pe care o puteam lua cu o seară înaintea (și uneori în ziua) curse, doar pentru a ajuta la îndepărtarea tensiunii și pentru a-mi permite să mă relaxez și să mă simt mai acasă.
Ca un punct suplimentar, dacă observați că nervii vă fac să mergeți mult la toaletă, poate fi o idee bună să vă asigurați că v-ați împachetat propria hârtie igienică. Nu vă bazați niciodată pe loc pentru acest lucru și împachetați gel de mână cu alcool, pentru orice eventualitate.
Folosind cantitatea greșită de cafeină
Cofeina este unul dintre cele mai studiate ajutoare ergogene din cadrul sportului. Pentru exercițiile de anduranță, dovezile sunt destul de clare; îmbunătățește performanța (Graham 2001). Cu toate acestea, rezultatele pentru performanța de intensitate ridicată sunt ușor mai puțin clare. Motivul principal al acestui fapt este că cofeina pare să afecteze fibrele de tip I (contracție lentă) într-un grad mult mai mare decât fibrele de tip II (contracție rapidă) (Jacobson și colab. 1992). Există unele dovezi că, deși cofeina ar putea să nu îmbunătățească în mod direct performanțele unice de intensitate ridicată, ar putea face acest lucru indirect prin scăderea sentimentelor de oboseală, precum și prin creșterea secreției de adrenalină. Cofeina acționează, de asemenea, ca un blocant al durerii și poate reduce gradul de efort perceput în performanța maximă (Davis & Green 2009). Williams (1991) a constatat, de asemenea, că ingestia de cofeină a îmbunătățit timpul de reacție, ceea ce este în mod evident de interes pentru sprinteri.
Problema cu cofeina este că diferite persoane au niveluri diferite de sensibilitate la aceasta. Ceea ce funcționează pentru o persoană ar putea fi prea mult sau prea puțin pentru o altă persoană. Din literatura de specialitate, o doză între 3-9 mg/kg de cofeină pare să ofere cele mai multe beneficii. Aceasta este o gamă largă! Personal, am constatat că, odată ce am crescut mai mult de 3 mg/kg de cofeină, am început să mă tulbur și să mă simt rău. Pentru un atlet de 85 kg ca mine, acest lucru echivalează cu puțin peste 250 mg de cofeină totală. Am împărțit această doză de cofeină în două băuturi sportive cu cafeină, gel energizant și o bară energizantă.
Momentul consumului de cofeină este, de asemenea, important. Concentrațiile plasmatice maxime sunt atinse la aproximativ 1 oră după administrarea cofeinei (Graham 2001), astfel încât majoritatea oamenilor își iau cofeina cu aproximativ 60 de minute înainte de cursă. Obișnuiam să-mi reduc consumul de cofeină la intervale de 50-80 mg, luând prima doză cu 80 de minute înainte de cursă și ultima doză cu 45 de minute înainte.
Având în vedere toate cercetările despre cofeină, furnizate de sportul și organismul de conducere, o permit, probabil că ar trebui să o luați în ziua cursei - atâta timp cât o puteți tolera. Ar trebui să practicați timpul și doza de aport în antrenament, pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.